Жирні кислоти Омега-3

Омега-3 являє собою групу поліненасичених жирних кислот, які організм не здатний самостійно виробляти. Тому щоб бути красивим, молодим і здоровим необхідно щодня вживати в їжу продукти або біологічно активні добавки з Омега-3.

На сьогоднішній день важливими кислотами класу Омега-3 є:

  • Альфа-ліноленова кислота (АЛК/ALA). Ця жирна кислота допомагає впоратися зі стресом і депресією, знижує рівень поганого холестерину в крові, попереджає серцево-судинні хвороби і відноситься до потужним онкопротектором. Крім того, ця речовина зберігає вологу у волоссі і шкірі, тому багато косметологи рекомендують приймати Омега-3 в капсулах людям із сухим типом шкіри.
  • Докозагексаєнова кислота (ДГК/DHA). Ця кислота входить до складу сірої речовини головного мозку, очей, клітинної мембрани, а також сперми і яєчок. Дуже важливо, щоб саме ця кислота в достатку надходила до плоду під час вагітності. Недарма багато акушери-гінекологи рекомендують майбутнім мамам звернути особливу увагу на вітаміни Омега-3
  • Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК/EPA). Ця жирна кислота бере участь в утворенні клітинних мембран, нормалізує обмін речовин, зміцнює імунну систему, а також володіє антиоксидантними властивостями, захищаючи організм від негативного впливу вільних радикалів.

ДГК і ЕПК мають тваринне походження, завдяки чому організм легко засвоює ці жирні кислоти, на відміну від АЛК. Вже давно вчені довели, що кислота АЛК в організмі людини здатна синтезувати дорогоцінні кислоти ДГК та ЕПК. Єдине але — ця здатність вкрай обмежена, особливо у чоловіків. Тому, щоб не виникало дефіциту жирних кислот Омега-3 необхідно задуматися про коригування свого раціону або про прийом біологічно активних добавок.

Корисні властивості Омега-3

Омега-3 є важливим і незамінним компонентом в раціоні кожної людини незалежно від статі і віку. Ці жири неймовірно корисні для організму. Вони:

  • сприяють зниженню рівня холестерину, захищаючи стінки судин від освіти холестеринових бляшок;
  • надають судинах пружності і міцності;
  • є прекрасним засобом профілактики серцево-судинних захворювань;
  • допомагають краще засвоюватися кальцію, роблячи кістки міцніші;
  • нормалізують метаболізм;
  • знижують апетит, тому в комбінації з регулярними фізичними вправами сприяють зниженню надлишкової ваги;
  • захищають суглоби і роблять їх рухомими;
  • допомагають відновити зв'язок між нервовими клітинами мозку;
  • допомагають подолати депресію, апатію, хронічну втому, а також деякі психічні розлади;
  • покращують стан нігтів, шкіри і волосся;
  • є ефективним онкопротектором;
  • беруть участь у формуванні головного мозку, очей і нервової трубки у плода;
  • мають протизапальну дію та інше.

Позитивний вплив жирних кислот Омега-3 доведені вже давно. Яскравим прикладом є ескімоси, у яких, як відомо, основним продуктом харчування в раціоні є риба, багата на Омега-3. Згідно з дослідженням, представники цього народу практично не хворіють серцево-судинними захворюваннями і не страждають неврологічними хворобами. Крім того, рівень холестерину в крові вкрай низький.

Де містяться жирні кислоти Омега-3

Правильне та збалансоване харчування є запорукою здоров'я. Важливо, щоб в денний раціон входили вітаміни, мінерали і мікроелементи. Також не потрібно забувати і про жирних кислотах Омега-3, які містяться:

  • у морській рибі: лососеві, форель, оселедця, макрелі, сардині, тунці. На жаль, але не завжди можна придбати свіжу, а головне — якісну рибу. Тому прекрасною альтернативою риб'ячий жир Омега-3, які можна придбати на сайті iHerb.
  • у рослинних оліях, наприклад:
    • кунжутне масло від Flora 250 мл;
    • рапсове масло від Spectrum Naturals 473 мл;
    • горіхове масло від La Tourangelle 500 мл і інші.
  • у горіхах: волоських, кеш'ю;
  • у насінні: насіння конопель, лляні насіння від Garden of Life;
  • в овочах: брокколі, авокадо тощо.

Сьогодні з насиченою і надто активного життя, планування правильного раціону є складним завданням. У такому випадку на допомогу приходять біологічно активні добавки Омега-3. Такі препарати можна приймати і дорослим, і дітям. Головне — заздалегідь проконсультуватися з лікарем.

Коли потрібно приймати Омега-3: ознаки браку

Про нестачу Омега-3 в організмі свідчать:

  • поганий стан шкіри, волосся і нігтів;
  • наявність різних висипів, лущення шкіри, прищів;
  • занепад сил;
  • складності з пробудженням;
  • безсоння і інші проблеми зі сном;
  • депресивний стан;
  • різкі перепади настрою;
  • біль у суглобах;
  • гіпертонія;
  • спрага;
  • порушення пам'яті, низька концентрація уваги, забудькуватість;
  • часті запори та інше.

Омега-3: дозування

На сьогоднішній день добова доза Омега-3 не встановлена. Вона є рекомендованою, і кожна організація озвучує свою цифру. Вибирати дозування Омега-3 необхідно з урахуванням віку. Середня добова норма ЕПК і ДГК становить:

  • для дітей від 2 до 4 років — 100 і 150 мг на добу;
  • для дітей від 4 до 6 років — 150-200 мг на добу;
  • для дітей від 6 до 12 років — 200-250 мг на добу;
  • для дорослих людей — 300-400 мг на добу.

Дозу можна збільшувати після перенесеної хвороби для швидкого відновлення, під час вагітності, при наявності деяких захворювань. У будь-якому випадку необхідна консультація лікаря.

Рейтинг Омега-3

Перед тим як купити Омега 3, варто ознайомитися з рейтингом кращих препаратів на iHerb:

  • Омега-3 преміум-класу в капсулах від Madre Labs. Цей препарат є бестселером. Його по праву оцінили покупці у всьому світі. Добавка відрізняється натуральністю, чистотою і свіжістю. Вона містить 360 мг EPA / 240 мг DHA.
  • Омега-3 (ЕПК і ДГК) в капсулах від Solgar. Це засіб проходить очищення на молекулярному рівні, тому виробник гарантує чистоту продукту. Концентрація EPA і DHA становить 504 мг і 378 мг відповідно.
  • Ultimate Omega в капсулах від Nordic Naturals. Препарат відрізняється приємним лимонним смаком і високою концентрацією ЕПК (650 мг) і ДГК (450 мг). БАД проходить незалежне тестування на чистоту і свіжість.
  • ЕПК-ДГК баланс в капсулах від Jarrow Formulas. Ця добавка містить ультраочищенные і висококонцентровані жирні кислоти Омега-3 у співвідношенні 2:1. Зміст ЕПК становить 400 мг, ДГК — 200 мг.

Як приймати Омега-3 в капсулах

Існують деякі правила прийому Омега-3:

  • добавку необхідно приймати курсами, роблячи перерви в 1 місяць;
  • препарат потрібно приймати під час або після їди, щоб уникнути нетравлення або неприємної відрижки;
  • якщо необхідно приймати Омега-3 у великих дозах, тоді прийом потрібно розділити на 2-3 рази;
  • добавку потрібно зберігати в холодильнику, оскільки цей препарат відноситься до швидкопсувних.

Перед вживанням Омега-3, потрібно уважно ознайомитися з інструкцією.

Шкоди та протипоказання до прийняття Омега-3

Омега-3 крім користі, може принести і шкоду. Це трапляється в поодиноких випадках, але важливо враховувати, що жирні кислоти розріджують кров, тому якщо безперервно приймати добавку можуть виникати тривалі і рясні кровотечі.

Також вітаміни Омега-3 має деякі протипоказання. До них належать індивідуальна непереносимість компонентів і алергічна реакція. Вагітним і годуючим жінкам перед вживанням цієї добавки необхідно проконсультуватися з лікарем.

Читай також: