Як швидко набрати вагу чоловікові

Як швидко набрати вагу чоловікові

У нашому світі вічно худнуть людей питання: «Як швидко набрати вагу чоловікові?» більшості не турбують. Але ті, у кого згорає без сліду кожна калорія, не хочуть рости м'язи, є необхідність купувати одяг для підлітків, нечасто знають, як організувати своє харчування і тренування так, щоб придбати спортивний вигляд.

І мова не йде про погоні за масою, як в професійному бодібілдингу. Оптимальне збільшення власної ваги за рахунок м'язової маси корисно для чоловіків. Воно допоможе зберегти високий рівень тестостерону довгі роки, не отримувати травми в побуті і, нарешті, знайти упевненість в собі. На щастя, чоловічій половині можна легко набрати вагу, навіть якщо він худорлявий від природи.

Причини недобору ваги

Набрати вагу швидко можна, тільки варто враховувати той факт, що будь-яке навантаження, навіть у вигляді кілограмів, може негативно позначитися на стані суглобів і серцево-судинної системи. Тому слід дуже добре подумати, перш ніж приступати до збільшення маси тіла і пройти повне обстеження для виявлення захворювань внутрішніх органів і систем.

Як правило, причиною недобору ваги є захворювання гострого або хронічного характеру. Пройшовши обстеження, ви дізнаєтеся, чи є у вас такі захворювання чи ні. Якщо вони є, то необхідно спочатку вилікувати їх і тільки потім приступати до набору ваги. У більшості випадках, позбавляючись від захворювань, у людини вага самостійно нормалізується без будь-яких зусиль.

Ще одна причина, яка часто зустрічається при недобір ваги — це спадковість. Якщо у вас в родині є худі, які постійно безуспішно намагаються поправитися, то швидше за все і у вас нічого не вийде. На жаль, така у вас фізіологія, тут нічого вдіяти не можна. Набрати вагу в даному випадку можна лише звернувшись за допомогою до пластичного хірурга, який шляхом закачування жиру збільшить ваш вагу.

Якщо у вас в родині немає худих і ви пройшли повне обстеження, при якому не було виявлено захворювань, що впливають на ваш вагу, то вам слід звернути увагу на ваш спосіб життя. Можливо, ваш раціон складається з низькокалорійних продуктів і при цьому ви ведете активний спосіб життя і постійно піддаєтеся стресових ситуацій. В даному випадку необхідно уникати стресів або приймати седативні препарати, які дозволять вам заспокоїтися і не приймати все так близько до серця».

Як швидко набрати вагу хлопцеві

Зрозуміти, як набрати вагу просто. Маса зростає не сама по собі, а в залежності від того, скільки енергії у організмі засвоюється з їжі. Отже, потрібно забезпечити:

  • безперебійний приплив якісних калорій із здорової повноцінної їжі;
  • профіцит цих калорій. Це значить, треба їсти більше, ніж зазвичай потрібно для підтримки поточного ваги;
  • хорошу засвоюваність їжі.

Звичайно, коли ми говоримо про наборі, ми не думаємо ні про товстому животі, ні про другому підборідді. Необхідні сильні, щільні рельєфні м'язи, а не жирові відкладення. А для їх зростання однією дієтою не обійтися, потрібні регулярні силові тренування, причому, правильно організовані.

Також для початку непогано розрахувати індекс маси тіла і точно визначити дефіцит. Краще всього звернутися до фахівців у фітнес-центрі, які не тільки підрахують показники, але і підкажуть яких тканин не вистачає — жирових чи все-таки м'язових. А в кінці підготують основні рекомендації щодо дієти і тренувань.

Як набрати вагу швидко і здоровими способами

Питаючи про те, як набрати вагу швидко, ми часто зустрічаємо поради про багату калорійну їжу, багато жирів у раціоні, солодощі з кожним прийомом їжі. Все це, звичайно, допоможе стрілкою ваг відхилитися вправо, але зате погіршить:

  • стан печінки, кишечника, серцево-судинної системи;
  • підвищить рівень холестерину;
  • може спровокувати ендокринні проблеми, аж до діабету. Тому «раскармливаться смачними продуктами» — шлях в нікуди, а не до здоров'ю, силі і фізичній досконалості.

В дієтології добре зарекомендувала себе така формула харчування для набору ваги:

  • вживати 4-5 г вуглеводів на 1 кг власного поточного ваги. Нехай 2/3 цієї кількості надійде з кашами, хлібом, макаронами та іншими джерелами складних вуглеводів і 1/3 — з фруктами і корисними низкожировыми солодощами;
  • не забувати про білку, саме з нього і будуть будуватися м'язи. М'ясо повинно бути на столі щодня. Не зашкодять і риба, яйця, молоко, сир. Протеїну в меню повинне бути 2,3-2, 5 г на 1 кг поточного ваги. Є сенс додати в раціон сироватковий ізолят або інші види протеїну — їх можна купити в магазинах спортпита або замовити на «Айхербе». Це, по суті, білок в чистому вигляді.
  • є жири, саме з них організм будує тестостерон, головний чоловічий гормон, необхідний для росту м'язів в тому числі. Не менш 1-2 г жирів на 1 кг власної ваги, причому третина з них — насичені. Вершковому маслу, сметані, і арахісової пасти в раціоні — бути!

Раціон для набору ваги

Новий раціон повинен складатися з здорової їжі, але тільки з тією, яка має високу калорійність. Замість молока, яке має 1,5% жирності, потрібно пити молоко з 3 — 4% жирності. Сметану звичайну, містить 15 — 20 % жирності, слід замінити на сметану з більш високим вмістом жиру — 30 — 35% і т. д.

Що їсти, щоб набрати вагу? Та все, що душі завгодно, головне, щоб це була здорова їжа. У вашому раціоні повинні бути присутніми такі продукти харчування, як:

  • яйця;
  • м'ясо (бажано свинина і яловичина);
  • хлібобулочні вироби, в тому числі і здобні;
  • кондитерські вироби, але не у великих кількостях;
  • фрукти, зокрема банани, виноград, персики та абрикоси;
  • овочі;
  • бобові культури;
  • макарони;
  • каші, приготовані на молоці з високим вмістом рідини і з вершковим маслом;
  • риба і морепродукти;
  • горіхи;
  • насіння.
  • Якщо вас цікавить, як набрати вагу правильно харчуючись, то ви повинні розуміти, що режим тут також має велике значення. Основних прийомів їжі має бути мінімум 3 (сніданок, обід і вечеря). Не варто пропускати їх. Навіть якщо з якихось причин вам не вдалося поснідати з ранку, перенесіть цей прийом їжі на деякий час.

Також бажано влаштовувати перекушування між основними прийомами їжі. Це може бути невеликий бутерброд з ковбасою і сиром, салат з овочів, заправлений оливковою олією.

Наїдатися Перед сном не варто, так як порушується процес перетравлення і ви можете відчути важкість у шлунку, яка буде супроводжувати вас всю ніч і весь наступний день. Важливо, щоб новий раціон на 30% складатиметься з швидких вуглеводів, які відкладаються в організмі і перетворюються в жир, в результаті чого відбувається набір ваги. Швидкі вуглеводи знаходяться у випічці, різних солодощах і смаженої картоплі.

Як харчуватися щоб набрати вагу чоловікові з прикладами

Для прикладу розрахунку раціону візьмемо за основу меню хлопця вагою 70 кг Припустимо, він хоче набрати 12 кг якісних сухих м'язів. Розрахуємо чого, і скільки необхідно для досягнення такої мети.

Порахуємо вуглеводи. В одному їх грамі — 4 кілокалорії. Відповідно, нашому герою треба вживати 5 г на 1 кг ваги, або 350 г чистих вуглеводів всього. Це не означає 350 г гречки або локшини! Це чисті вуглеводи, саме їх зміст вказується в таблиці калорійності. Тепер порахуємо калорійність вуглеводних страв, яку потрібно «наїдати» цього хлопця. 350 помножимо на 4, і отримаємо 1400 ккал. Переведемо «в умовну гречку». 100 г гречки містять 360 ккал, значить хлопцеві можна з'їсти цілих 380 г гречки на день. Це невелика пачка, і величезний, вибачте, «тазик» крупи. Звичайно, ніхто не буде їсти кашу в таких кількостях. Частина калорій можна віддати на інші вуглеводні страви, а третина, т. е 466 ккал — на джерела простих вуглеводів. Тобто, нашому герою можна з'їсти, наприклад, жменю сухофруктів і 100 г зефіру в день. Або додати банани в свій протеїновий коктейль, це вже за смаком.

Тепер підрахуємо білки. У добу хлопцеві потрібно мінімум 175 г білка або 700 протеїнових калорій. Це близько 0, 7 кг курячої грудки або печінки, або яловичини, або навіть минтая.

Потім висловимо в калоріях жири. Почнемо з 2 г жирів на 1 кг ваги тіла. 140 г жирів дають нам 1260 ккал ( один грам ліпідів дають цілих 9 ккал, а не 4,як білки і вуглеводи). Це близько 140 г різних масел. Припустимо, 100 г можна вилити в свої каші у вигляді оливкової, а 40 — сміливо намазати на хліб за сніданком або додати в макарони.

Підсумкова калорійність раціону нашого героя «на масі» буде становити досить скромні 3360 ккал/добу. Боятися не треба, середньостатистичний відвідувач американського фаст-фуду за даними ФДА США їсть на третину більше.

Що їсти, щоб набрати вагу, якщо змінити харчування складно

Насамперед, не треба є в фаст-фуді або в улюбленій їдальні. Якщо наш герой не любить готувати, ми радимо йому придбати собі мультиварку або будь-гриль, в якому можна запікати м'ясо без особистої участі. Каші добре варити в мультиварці, а хліб купувати у найближчого місцевого виробника.

Стандартне меню людини чоловічої статі на масі виглядає так:

Сніданок: хліб, масло, сир, великий омлет з білками і жовтками, овочі «для смаку».

Перекус: сир, фрукти, горіхи (їх вважати як джерела жирів).

Обід: м'ясо, гречка або макарони або рис, салат овочевий з маслом. Овочі важливі, так як вони поліпшують секрецію шлункового соку і підвищують засвоюваність їжі.

Предтренировочний прийом їжі: коктейль з фруктів і 30 г изолята сироваткового протеїну. Саме так, тому, що ізолят швидше засвоїться, ніж комплексний протеїн або гейнер.

Посттренировочный прийом їжі: гейнер, або просто будь-яка білкова їжа з чимось солодким.

Вечеря: м'ясо/риба, вуглеводний гарнір, овочі.

Перед сном: сир або казеїновий протеїн.

Вільний прийом їжі (за бажанням у зручний час) — десерт, солодке, чи ще трохи фруктів з горіхами.

Спортивне харчування є не обов'язково, що б там не розповідали новачкам у залах. Проте якщо людина на масі не просто їсть, спить і тренується, а ще й працює на відповідальній роботі, це може бути просто зручно.

З спортпита, крім протеїну, новачкові для набору маси нагоді креатин. Креатин постачає енергією тканини і сприяє зростанню м'язів.

Крім того, існують спеціалізовані комплекси для набору маси.

ТАБЛИЦЯ

Препарат Склад (діючі речовини) Смак Середня оцінка споживачів (за п'ятибальною шкалою) Optimum Nutrition, Serious Mass Білкова суміш (концентрат сироваткового білка, казеїнат кальцію, яйце, білок, молочна сироватка кальцію), вітамінно-мінеральна суміш, лецитин, тригліцериди середнього ланцюга. Шоколад 4,3 Muscletech, Mass-Tech, просунутий гейнер для збільшення м'язової маси Вівсяні висівки, лобода, гречка, просо, сироватковий ізолят, казеїн, яєчний альбумін, екстракт коки, соєвий лецитин, тригліцериди середнього ланцюга. Молочний шоколад 4,4 Naturade, Weight Gain Сироватка, олія, пахта, ізолят соєвого білка,концентрат молочного білка, соєвий лецитин, ізолят білка гороху, яєчний білок, яблучне волокно, лляне насіння, камедь акації, папаїн бромелайн Ваніль 4,1 Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer Казеїн, купити протеїн, МСТ, лляної порошок Шоколадне морозиво 4,4 Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie сироватковий білок, казеїнат кальцію, яєчні білки, пептиди молочної сироватки, пептиди глютамина пшениці), ліпідна суміш (середньоланцюгові тригліцериди, высокоолеиновое соняшникова олія), вітамінно-мінеральна суміш Банановий пиріг з кремом 4,1 Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass Прополісна білкова матриця, ізолят соєвого білка, казеїнат кальцію, концентрат білка молочної сироватки, лейцин, ізолейцин, валін, суміш вуглеводів вуглеводів MASS [ячмінь, овес, волокно вівса], тригліцериди із середньою довжиною ланцюга, суміш незамінних жирних кислот, масло вечірньої примули, порошок лляного насіння, сафлорова олія, казеїнат натрію, вітамінний премікс Ваніль 3,6 MRM, Gainer With Probiotics Оптимізатор натурального білка, концентрат сироваткового білка, сироватковий ізолят, казеїн, суміш рослинних ферментів, порошок соняшникової олії, пробіотична суміш Ваніль 4,3

Перш ніж робити які-небудь заходи по набору ваги, вам необхідно відвідати дієтолога, щоб він розрахував вашу добову калорійність, необхідну для набору ваги. Добова калорійність розраховується індивідуально з урахуванням віку, статі і початкового ваги. Її зниження може привести до відсутності результатів, а підвищення може привести до проблем, пов'язаних зі станом здоров'я.

Як набрати вагу чоловікові, займаючись в тренажерному залі

Головна помилка чоловіків — копіювання тренувальних планів чемпіонів бодібілдингу. Так, ці хлопці дійсно великі, але вони:

  • генетично обдаровані по-іншому, як правило — мезоморфи або ендоморфи;
  • займаються не один, і не два роки. Зазвичай до виходу в пристойній ваговій категорії з моменту першого походу в зал проходять 5-6 років наполегливої роботи;
  • дехто використовує фармакологічну підтримку (ін'єкції препаратів тестостерону, гормону росту, та анаболічних стероїдів), чого для здоров'я та естетики нам зовсім не треба.

Класичний тренувальний план-спліт не підходить тим, хто бореться за кожен кілограм маси.

Причина проста — у новачка не встигає відновитися нервова і ендокринні системи. У підсумку, секреція тестостерону може зменшуватися, відновлення порушиться з-за поганого сну, і в підсумку настане не накачування, а перетренованість.

Натомість, дотримуйтеся таких правил:

  • тренуйтеся 3 рази на тиждень;
  • обов'язково виконуйте присідання і один з варіантів станової тяги. Це основні рухи для приросту маси по всьому тілу. Вони не тільки використовують абсолютно всі м'язи, але і дають потужний тестостероновый сплеск. Почніть з освоєння техніки з середніми вагами, прагнете перейти в силовий режим роботи — 5-6 повторень, важка вага, від 4 підходів на кожен рух;
  • підтягування, жим стоячи зі штангою (а не сидячи з легкими гантелями) — обов'язкові вправи для якісного набору. І, звичайно, не забуваємо про жим лежачи, його потрібно робити в класичній техніці, поки що без «моста»;
  • приблизно тренування новачка на набір виглядають так. Понеділок — присед, «доброго ранку» зі штангою, стійка в планці, жим лежачи, тяга штанги до пояса. Якщо залишаються сили — біцепс або трицепс, одне будь-яку вправу. Середа — станова тяга, підтягування з вагою, жим стоячи, одна будь-яка вправа на прес. П'ятниця: повторюємо тренування понеділка;
  • всупереч поширеній думці, аеробні тренування робити можна, і для здоров'я — потрібно. Якщо ви бігаєте, плаваєте або обертаєте педалі, їжте трохи більше 5 г вуглеводів на 1 кг власної ваги, і ви будете рости. Збільшення маси відверто заважають тільки екстремальні види роботи на витривалість — підготовка до марафону, триатлону Айронмен або щось подібне;
  • поставте техніку базових з тренером, так ви точно будете знати, що м'язи працюють, і роблять це безпечно.

Варто пам'ятати, що неправильне виконання вправ може привести до того, що ви будете працювати в збиток» — тобто замість того, щоб накачати м'язову тканину, станете її витрачати. Те ж саме відбувається при «перетренованості». Крім правильної постановки вправ, в цьому сенсі теж дуже важливо харчування. Можна додати до тренувального комплексу BCAA — це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони перешкоджають катаболічних процесів (тобто процесам руйнування м'язів). Якщо пити BCAA перед тренуванням — це сприяє набору ваги, після тренування — їх якнайшвидшому відновленню.

ТАБЛИЦЯ

Препарат Варіанти смаків в лінійці Форма випуску Додаткові інгредієнти Scivation, XTend Полуниця-ківі, манго, блакитна малина, лимон-лайм, кавун, зелене яблуко, фруктовий пунш, рожевий лимонад, виноград, ананас, піна колада, маргарита, мандарин, червоний апельсин Розчинний порошок Вітамін В6, цитрулин малат, електроліт California Gold Nutrition Без смакових добавок Розчинний порошок - MusclePharm Лимон-лайм, кавун, блакитна малина, фруктовий пунш Розчинний порошок Бета-каротин, фруктові і овочеві соки Jarrow Formulas Без смакових добавок Капсули - MRM Без смакових добавок Капсули -

Можна набрати масу, займаючись на турніках і роблячи ЗФП? Так, але тільки якщо ви схильні до накачування мускулатури. Худорляву статуру зазвичай не сприяє набору ваги з такими типами навантаження.

Якщо є сумніви або труднощі, варто знайти для себе тренера, який розробить для вас індивідуальну програму, дозволяє швидко наростити м'язову тканину, при цьому сильно не зачіпаючи жировий прошарок.

Як набрати вагу хлопцеві, якщо важкі ваги протипоказані

Заняття з важкими вагами можуть бути заборонені за станом здоров'я, наприклад, якщо є сильний сколіоз або свіжа травма. Якщо це ваш випадок, не впадайте у відчай. Пошукайте інформацію за методикою проф. Селуянова, ви зможете тренувати м'язи в стато-динамічному режимі. Або, як варіант, віддайте перевагу изометрическим вправ Засса (гімнастика Залізного Самсона).

Обов'язково проконсультуйтеся з тренером і лікарем, перш ніж починати будь-яку програму.

Читай також: