Як приймати вітамін Д: добова норма вітаміну

Вітамін Д являє собою жиророзчинна речовина, яка може синтезуватися в організмі людини під дією сонячних променів. На жаль, часто цього буває недостатньо. А нестача вітаміну Д може привести до неприємних наслідків. Досить сказати, що дефіцит цієї речовини в дитячому та підлітковому віці призводить до рахіту, а в дорослому – до псоріазу та розсіяного склерозу.

Вітамін Д: що це таке і навіщо він потрібен

Вітамін Д необхідний для нормальної роботи нервової системи. Крім того, він сприяє зміцненню імунної системи, контролює виробництво інсуліну в підшлунковій залозі, що регулює кальцій і фосфор в крові. Абсолютно необхідний вітамін Д для правильного засвоєння магнію і кальцію, а як наслідок – для здоров'я кісток і зубів.

Все той же незамінний вітамін потрібен для відновлення клітин і регуляції метаболічних процесів. Дослідження показують, що вітамін Д необхідний для профілактики онкологічних захворювань, хвороб серця, цукрового діабету, ожиріння, депресій і респіраторних інфекцій.

До наслідків нестачі вітаміну Д в числі іншого відносять хвороби Паркінсона і Альцгеймера. Дуже важливо це речовина і для зору, оскільки саме воно попереджає дегенерацію жовтої плями сітківки, яка здатна призвести навіть до сліпоти.

Крім того, вітамін Д важливий і для формування нормального гормонального фону. Справа в тому, що він бере участь в утворенні чоловічого статевого гормону – тестостерону (нагадаю, що як тестостерон, так і естроген – жіночий статевий гормон в нормі необхідні і чоловікам, і жінкам – тільки в різних пропорціях). А наслідки нестачі тестостерону очевидні – для чоловіка це сексуальна дисфункція, зайва вага, брак м'язової маси та інше. Для жінки збої в гормональній системі можуть обернутися проблемами з репродуктивною функцією.

Ну і, нарешті, вітамін Д грає роль і в нормальної роботи кровоносної системи і щитовидної залози.

Потрібно приймати вітамін Д?

Такий важливий і необхідний вітамін Д може надходити в організм людини з їжею або синтезуватися безпосередньо в організмі під дією ультрафіолету. При цьому речовина має властивість накопичуватися, і протягом зими організм може витрачати вітамін, накопичений за літо. Так потрібно приймати його додатково?

На жаль, у багатьох випадках необхідно. Перш за все, люди, які живуть у початково малосолнечных регіонах, за літо чи коротка відпустка просто не встигають отримати необхідну кількість вітаміну Д. При цьому треба мати на увазі, що, якщо ви засмагаєте, використовуючи сонцезахисний крем, вітамін в шкірі не виробляється. Безсилі допомогти в цьому і сонячні промені, що проникають крізь шибки. У той же час у південних регіонах влітку сонце може бути занадто агресивно, щоб встигнути отримати необхідну дозу ультрафіолету до того, як отримаєте сонячний опік, так що використання сонцезахисних засобів все-таки залишається необхідністю.

Ще один варіант – опромінення в солярії. Воно також сприяє природній виробленню в організмі вітаміну Д. Проте слід пам'ятати і те, що зловживання послугами солярію підвищує ризик розвитку раку шкіри.

До речі, цікаво, що у людей з темною шкірою вітамін Д погано синтезується в організмі з-за великої кількості пігменту.

Симптоми нестачі і надлишку вітаміну Д

В першу чергу гіповітамінозу (нестачі) вітаміну Д схильні літні люди, які дуже мало часу проводять на вулиці. У групу ризику потрапляють і вагітні жінки, які годують груддю, а також всі мешканці північних, малосолнечных областей.

У числі перших симптомів дефіциту – пітливість в області потилиці, депресія і безсоння, втрата ваги та апетиту, біль у суглобах, відчуття слабкості (навіть після того, як ви гарненько відпочили), неправильна постава, карієс.

У жінок нестача вітаміну Д найяскравіше виявляється у нервових зривах, хронічній втомі, поганому настрої. При цьому одночасно погіршується стан шкіри, волосся і нігтів, під очима з'являються набряки, обличчя блідне.

При появі таких симптомів варто пройти медичне обстеження і здати аналіз на вітамін Д.

Надлишок вітаміну може виникнути при його тривалому прийомі у високих дозах. Пам'ятайте. Що жиророзчинні вітаміни накопичуються в організмі! Тому так важливо дотримувати дозування і терміни курсу прийому. Симптоми надлишку вітаміну Д – підвищений артеріальний тиск, перепади настрою, лущення шкіри, запори.

Як вибрати вітамін Д

Препарати з вітаміном Д можна знайти в двох варіантах – як холекальциферол (Д3) та ергокальциферол (Д2). Ці дві форми абсолютно взаємозамінні по своїй дії. Різниця – в джерелах і ступенем засвоюваності.

Ергокальциферол людина може отримати тільки з їжею.

Холекальциферол – це той самий вітамін Д, який природним чином виробляється в організмі на сонці. Саме в цій формі вітамін найбільш легко засвоюється.

За формою випуску препарат може являти собою капсули або краплі на водній і масляній основі. В першу чергу краплі випускаються для немовлят. Дітям постарше можна вибрати вітамін Д в формі мармеладних цукерок.

Ще один варіант – приймати риб'ячий жир. Ряд сортів риб'ячого жиру позиціонуються в першу чергу не як джерело омега-кислот, а саме як джерело вітамінів А та D.

Що стосується форми випуску, переважніше всього краплі на олійній основі або м'які капсули (т. к. вітамін жирорастворим, так він краще засвоюється). Дитина може віддати перевагу варіант у формі цукерок.

Харчові джерела вітаміну Д

До харчових джерел вітаміну Д в першу чергу відноситься вже згаданий риб'ячий жир і, відповідно, жирна риба. Чверть добової дози вітаміну Д містить склянку молока (необезжиренного). Крім того, корисно їсти яйця, злаки, гриби, яловичу печінку.

Проте варто пам'ятати, що з їжею ми можемо отримати вітамін Д тільки як ергокальциферол, який засвоюється неідеально.

Як правильно приймати вітамін Д: дозування і застосування

Зазвичай дозування вітаміну зазначаються в міжнародних одиницях (МО). Дані по оптимальним дозування коливаються в залежності від джерел (наприклад, Канадське онкологічне товариство рекомендує для дорослих в зимовий час дозування 1000 МО в день, а американський Національний фонд остеопорозу — 400-800 МО в день). Тим не менш, в середньому можна орієнтуватися на наступні цифри:

Категорія Добова доза вітаміну Д (МО/добу)
Діти від народження до 13 років 300 — 500
Підлітки 13-17 років 400 — 600
Дорослі 18-50 років (в тому числі вагітні та жінки) 400 — 800
Дорослі старше 50 років 800 — 1000

До речі, дослідження показали, що завдяки накопичувального ефекту не має великого значення, як приймати вітамін D для дорослих — щодня потроху або періодично більш високими дозами. Наприклад, деякі виробники випускають капсули з дозуванням 5000 МО і рекомендують приймати їх раз у 2-3 дні. Таким чином в результаті досягається норма вітаміну D.

При нестачі вітаміну Д призначаються підвищені дозування. Гранично допустима добова норма вітаміну Д для дітей старше 9 років становить 4000 МО на добу. Пам'ятайте, що проводити призначення і визначати дозування повинен кваліфікований фахівець!

Приймати вітамін Д бажано разом з жирною їжею.

Порівняння препаратів: для дорослих та для дітей

Нижче представлена таблиця порівняння препаратів вітаміну Д, які можна придбати на iherb.

Препарат Ціна Порцій в упаковці Форма вітаміну Форма випуску Вік Дозування (в МО)
California Gold Nutrition, Вітамін D3 в краплях для немовлят, 400 IU, 0.34 рідких унції (10 мл) $8.00 300 D3 Краплі на олійній основі з народження 400
Doctor's s Best, Найкращий вітамін D3, 5000 міжнародних одиниць, 180 м'яких капсул $6.38 180 D3 Капсули м'які для дорослих 5000
ChildLife, Essentials, Вітамін D3, природний смак ягід, 1 рідка унція (29,6 мл) $5.36 115 D3 Краплі на водній основі з ягідним ароматизатором для дітей від 6 місяців 500
Now Foods, Вітамін D-3, високий потенціал, 1,000 МО, 180 желатинових капсул $4.47 180 D3 Капсули м'які для дорослих 1000
Gummi King, Кальцій з вітаміном D для дітей, 60 жувальних цукерок $4.96 30 D3 Жувальні цукерки для дітей від 2 років 50 МО + кальцій
Ddrops, Рідкий вітамін D3 для дітей, 400 МО, 0.08 ж. унцій (2.5 мл), 90 крапель $15.84 90 D3 Краплі на жирній основі для дітей з народження 400
Now Foods, Вітамін D-3, високоактивний, дозування 5000, 120 желатинові капсули $6.46 120 D3 Капсули для дорослих 5000
21st Century, D3, 400 МО, 100 таблеток $2.24 100 D3 Таблетки для підлітків і дорослих 400

Читай також: