Як правильно робити вправу планка

Вправа «планка» об'єднує кілька варіантів статичних поз, які застосовуються в тренувальних комплексах для зміцнення м'язів спини і черевного преса. Популярність цього, на перший погляд, простої дії, пояснюється його високою ефективністю і досить швидким досягненням запланованих результатів (це підтягнута фігура і спалювання зайвих кілограмів). При регулярному виконанні вправи зміцнюють м'язи спини, ніг, плечової зони, з'являється гарна постава, по якій легко можна дізнатися фізично розвиненого, тренованої людини.

Що потрібно знати про вправі планка початківцям

Для тих, хто вперше приступає до тренувань, необхідно дізнатися, як робити вправу планка правильно. Як відомо, тільки чітке дотримання правил виконання будь статичної пози або динамічного вправи, дає запланований результат.

Всі статичні вправи, що прийшли до нас з практики стародавньої йоги, вимагають витривалості, вміння концентруватися на поставленому завданні, дотримуватися дихальний ритм. При правильному виконанні техніки всі м'язи працюють з рівною навантаженням, опрацьовується легкі, активізуються кровообіг і метаболічні процеси.

Перш ніж вивчити алгоритм, як правильно робити планку вправу, необхідно оцінити рівень фізичної підготовки, дізнатися комплекс протипоказань. Багато починають займатися з метою схуднення, оскільки на спеціалізованих сайтах є інформація про чудодійні ефекти від тренувань з включенням комплексів Plank.

Це вірно лише частково – програми схуднення засновані на взаємодії збалансованого харчування та спеціальних вправ. Якщо правильно тренуватися, і при цьому продовжувати вживати висококалорійні баластні продукти, зайві кілограми залишаться на тілі, нагадуючи про себе численними складками, нерівномірними жировими відкладеннями. Таким чином, користь планки вправи, проявляється тільки при дотриманні певного режиму харчування.

І ще один дуже важливий момент – це правильна оцінка власної фізичної форми. На картинках зображені м'язисті стрункі люди, застиглі в ідеально рівному положенні (шия, плечі, спина-куприк – ноги). Не переживайте, що ваші зовнішні дані далекі від ідеалу, а м'язи настільки слабкі, що неможливо навіть секунду протриматися в правильній позі. З кожним разом ви будете ставати сильнішими, а ваше тіло ─ все більш підтягнутим і струнким.

Головне – тренуватися регулярно, та саме по тій схемі, яку розробили фахівці. Вправа планка для живота і спини ідеально підходить міському жителю, відчуває дефіцит часу. Для його виконання потрібен лише каучуковий килимок (краще використовувати килимки для занять йогою, забезпечують високе зчеплення рук з поверхнею) і 5 хвилин часу.

Ніяких дорогих тренажерів для зміцнення м'язів тіла, насправді, не потрібно. Все, що потрібно початківцям – непохитна воля і прагнення до досконалості. Вже через 30 днів ви побачите виражений результат -- підтягнутий живіт, з'явився рельєф плечової зони, міцні стегна. Крім того, доведено, що після виконання вправ «планка» поліпшується настрій і загальне самопочуття.

Види вправ «планка»

Техніка статичних вправ з упором на руки і ноги однакова. Різниця полягає в ступені розподілу навантаження на м'язи, обумовленої зміною положення корпусу.

  • Планка на прямих руках. Класична вправа для стабілізації м'язів черевного преса. Початковий варіант освоєння тренувального комплексу Plank.
  • Планка на ліктях ─ ускладнений варіант вправи. Зменшується кут між корпусом і поверхнею підлоги, зростає навантаження на м'язи спини. В активній роботі задіяні велика грудна і дельтовидні м'язи, велика квадратна м'яз спини, бічні стегнові зв'язки.
  • Планка з піднятою ногою або рукою. Силова навантаження на м'язи зростає за рахунок зменшення опорної площі. Цей варіант виконання вправи розвиває вестибулярний апарат, вміння тримати рівновагу.
  • Бічна планка. Тіло зафіксовано в бічній площині, упор на одну руку і дві ноги, або на одну руку і ногу. Варіація вправи – тіло вигнуте дугою (при правильному виконанні відчувається сильний натяг м'язів верхньої частини стегна). Шия завжди знаходиться в помірно розслабленому положенні, і є продовженням лінії хребта.

Техніка виконання

Як правильно виконувати вправу планка, і яка кількість підходів потрібно робити в кожному комплексі, краще всього дізнатися з відео. Але теорія також стане у нагоді як новачкам, і стане основою для розробки індивідуального тренувального комплексу.

Планка на прямих руках

З положення лежачи підніміться так, щоб забезпечити упор на долоні і пальці ніг. Кисті рук розташовані на одному рівні, строго під плечима. Ноги не згинайте в колінах, лопатки опустіть. Спина абсолютно рівна, без заокруглення прогину і випинання куприка. Бажано, щоб поруч був чоловік, який простежив б відповідність положення тіла малюнка або фотографії. М'язи живота повинні бути весь час напружені (наскільки це можливо з вашого фізичного стану).

Якщо стопи важко тримати зведеними разом, можна розвести ноги до рівня плечей. Це частково полегшить тренування на початковому етапі. Надалі, відстань між стопами слід поступово зменшувати.

Звертайте увагу на дихання, яке обов'язково має бути ритмічним, і ні в якому разі, не переривистому. Якщо з'явиться запаморочення, нудота, судоми в литкових м'язах, тренування потрібно припинити і витримати пару днів без навантажень. Потім слід повернутися до первісного мінімуму, і збільшувати навантаження за схемою.

У тому разі, якщо негативні симптоми, повторяться, запишіться до лікаря. Швидше за все, існують проблеми з серцево-судинною системою.

Дозування часу збільшується поступово, від 20 секунд в перший день, до 5 хвилин на тридцятий день тренувань. У схемі передбачені дні відпочинку, необхідні для відновлення м'язової системи після навантажень.

Ускладнення техніки виконання планки потрібно для ще більшого зміцнення м'язів, підвищення фізичної сили, формування красивого тіла. Як і в будь-яких схемах тренувань, передбачено неухильне рух від простого до складного. Зрозуміло, крім Plank в тренування включаються і інші вправи на розтягнення, розслаблення, баланс. Планка – одна з ланок, що входять в ефективний тренувальний комплекс.

Користь від вправи планка

Планки вважаються універсальним вправою для преса, м'язів спини і ніг. Регулярні тренування нормалізують обмін речовин, покращують функціонування гормональної та нервової системи, підвищують імунні сили організму. Людина стає більш координованим, витривалим, витриманим. Скидання зайвих кілограмів обумовлений відновленням метаболічних процесів.

У той же час, є певні протипоказання щодо застосування вправи. Це загострення остеохондрозу, вагітність, порушення мозкового кровообігу, глаукома, артрит у стадії загострення, травми спини.

Перш ніж приступити до тренувань, слід порадитися з лікарем. Відвідати травматолога рекомендується в тому випадку, якщо раніше були діагностовані грижі у хребетних відділах, травми спини, колінних суглобів, а також, якщо спостерігалися випадки кількаразового підвищення артеріального тиску.

Читай також: