Як накачати прес в домашніх умовах

Гарний прес хоче кожен. Однак не у всіх є можливість регулярно відвідувати тренажерні зали і займатися під керівництвом тренера. Але у кожного є можливість займатися самостійно вдома, приділяючи всього годину свого вільного часу. А як накачати прес в домашніх умовах, ми зараз і поговоримо.

Що важливо знати?

Якщо ви хочете накачати прес в домашніх умовах, вам необхідно знати, що тренуватися вам доведеться кожен день. Робити великі перерви між тренуваннями не можна. Інакше ви не зможете домогтися бажаних результатів.

Слід також зазначити, що виконувати вправи для преса в домашніх умовах потрібно повільно. Якщо ви будете поспішати, ефекту не буде ніякого. Під час вправ м'язи повинні стискатися і розслаблятися. При швидкому їх виконанні цього не відбувається. Тому поспіх тут не доречна. Кожен раз, коли ви будете досягати максимальної точки при виконанні тієї чи іншої вправи, завжди затримуйтеся на ній на 20-30 секунд.

І, звичайно ж, не можна не сказати про необхідність правильного харчування. Щоб м'язи живота стали рельєфними, потрібно виключити з раціону всі жирні і висококалорійні страви, які сприяють наростанню жирової тканини. Замість них необхідно вживати в їжу тільки білкові продукти, тобто, м'ясо, рибу, яйця, сир і т. д.

Білок – це саме те речовина, яка необхідна для росту м'язової маси. Крім того, при його перетравленні організм витрачає дуже багато енергії, а тому починає спалювати накопичений жир. Саме з цієї причини багато практично всі спортсмени періодично сидять на білковій дієті.

Не забувайте про те, що під час тренувань організм починає втрачати багато вологи, а тому перед вами стоїть одне завдання – не допустити порушення водно-сольового балансу. Для цього потрібно постійно дотримуватися питний режим. У добу потрібно випивати не менше 1,5 л води. Причому робити це можна і в момент тренувань.

Але щоб вода не затримувалася в організмі і стала причиною виникнення набряків, слід виключити з раціону солону їжу. Про алкоголь та куріння, напевно, немає сенсу говорити. Кожен знає, що етиловий спирт і тютюн шкідливі. Вони уповільнюють метаболізм і негативним чином впливають на розщеплення жирів і зростання м'язової маси.

Качаємо прес вдома!

Варто розуміти, що вправи для преса живота в домашніх умовах для чоловіків і жінок сильно відрізняються. Першим потрібні так звані кубики, другою, просто і красивий плоский живіт. Тому зараз ми розглянемо окремо програми для прокачування м'язів для живота для прекрасної і сильної половини людства.

Вправи для дівчат

Вправи для преса дівчатам у домашніх умовах слід виконувати не більше 15 разів кожне. Щоб отримати красивий і плоский животик, а кубики, як у бодибилдера, слід робити такі вправи:

  1. Прийміть горизонтальне положення, ноги зігніть в колінах і покладіть їх на опору так, щоб коліна утворювали прямий кут. Слідкуйте за тим, щоб сідниця і область попереку були щільно притиснуті. Руками обхопіть голову, але стискати їх в замок не варто. Тепер без всякої поспіху підніміть лопатки на 20-30 см, тримаючи голову прямо. В максимальній точці потрібно затриматися на кілька секунд, після чого можна розслабити м'язи і повернути положення тіла у вихідну точку.
  2. Ця вправа допомагає швидко накачати косі м'язи живота. Так само, не прибираючи ніг з дивана або зі стільця, піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись торкнутись одним ліктем протилежного коліна. Потім повторіть те ж саме, але помінявши при цьому коліно і лікоть.
  3. Щоб стати власницею красивого преса, вам необхідно виконувати ось цю вправу. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть в колінах і підніміть їх так, щоб ікри знаходилися паралельно підлозі. Тепер злегка відірвіть лопатки від підлоги, одну ногу випрямите, а іншу притисніть до грудей. Повторіть теж саме, тільки помінявши розташування ніг.
  4. Зробити прес в домашніх умовах можна і за допомогою наступної вправи, яке відоме вам ще з шкільної лави. Це велосипед. Робіть його протягом декількох хвилин. Це допоможе не тільки зробити ваш прес ідеальним, але і значно підкачати сідниці.
  5. Ця вправа допоможе вам зробити плоскої нижню частину живота. Потрібно лягти на підлогу, руки розташувати уздовж тулуба, а ноги випрямити. Тепер, не відриваючи попереку і рук від підлоги, починайте піднімати одночасно дві ноги вгору, не згинаючи їх у колінах. Вони повинні створити з тулубом кут в 90 градусів. Після цього повільно опустіть ноги і повторіть вправу ще кілька разів.

Вправи для чоловіків

Вправи для преса чоловікам в домашніх умовах необхідно виконувати по 15-20 разів кожне в кілька підходів. Тільки так можна буде швидко отримати бажані кубики на животі. Отже, накачати гарний прес на животі можна за допомогою наступних вправ:

  1. Ляжте на підлогу, ноги випрямити, а руки розташуйте вздовж тіла. Тепер одночасно підніміть ноги вгору так, щоб вони створювали тупий кут разом з тулубом, а після відірвіть від підлоги поперек. При цьому ноги повинні знаходитися у вертикальному положенні, прямі. Згинати їх в колінах не можна. Затримайтеся в максимальній точці на кілька секунд, а потім плавно поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу знову.
  2. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах так, щоб п'яти були максимально наближені до сідниць. Руки заведіть за голову. Тепер випряміть одну ногу, тримаючи її паралельно підлоги. Потім підніміть верхню частину тулуба і спробуйте максимально наблизитися до випрямленою ноги. Далі поверніться у вихідне положення і повторіть вправу знову, тільки тепер помінявши ногу.
  3. Якщо у вас є турнік, то ви можете накачати прес і за допомогою нього. Повисните на турніку, а після цього починайте одночасно піднімати ноги вгору, створюючи з тулубом прямий кут. Виконуйте цю вправу повільно. Ви повинні відчувати, як напружуються всі м'язи вашого живота.
  4. Ще одна ефективна вправа, яка допоможе вам швидко накачати прес в домашніх умовах. Потрібно лягти на підлогу, ноги випрямити, а руки завести за голову та витягнути їх так, щоб вони створювали одну пряму лінію з тулубом. Потім одночасно починайте відривати ноги і верхню частину тулуба з прямими руками від підлоги, намагаючись дістати кінчиками пальців стоп. Затримайтеся на кілька секунд в максимальній точці і плавно повертайтеся у вихідну позицію.
  5. Щоб зробити м'язи живота рельєфними, багато тренери рекомендують щодня робити планку. Для цього потрібно прийняти упор лежачи так, щоб голова, спина, сідниці і ноги створювали єдину пряму лінію. Руки можна тримати прямими або зігнути їх в ліктях. У такому положенні потрібно перебувати не менше 1 хвилини. Після чого слід приступати до другої частини цієї вправи. А саме починати згинати почергово ноги і притиснути їх до грудей.

Всі ці вправи для м'язів преса в домашніх умовах потрібно в обов'язковому порядку дотримуватися з білкової дієти. Тільки так ви зможете дійсно досягти бажаних результатів за короткий проміжок часу.

Також не завадять заняття в басейні або ранкові пробіжки. Це дозволить позбутися від зайвих кілограм і жировий прошарок на животі, що прискорить процес накачування преса. Він стане вираженим і рельєфним. А хіба не цього ви хочете?

Відео з вправами для преса

Читай також: