Як накачати нижню частину преса?

Деколи ходити у фітнес центрах немає ні часу, ні фінансових коштів, а от виконати вправи, щоб накачати нижній прес можна і в домашніх умовах. Формула успішного результату: правильне харчування і фізичні тренування.

Як накачати нижній прес дівчині швидко і безпечно?

  • Розраховуємо індивідуальну норму калорій.
  • Третя частина їжі повинна містити протеїн і на дві частини мати вуглеводів. Жири рослинні, корисні.
  • Випивати до 2-х літрів води, чистої негазованої.
  • Є збалансовано, часто, 6 разів на день, обов'язково щільно снідати.
  • Перед сном пити низької жирності кефір.
  • Відмовитися від борошняних, хлібобулочних, кондитерських виробів.
  • Заборона на копченості, солоності, жирні і смажені страви.

Як накачати нижні кубики преса в домашніх умовах?

У нижній частині прямого м'яза значно товщі жировий прошарок, там знаходиться менше нервів. Однак якщо правильно виконувати спеціальні вправи, то досягти ефекту з картинки можна за короткий час.

  1. Зворотне скручування. Лягаємо на підлогу, руки вздовж тулуба, піднімаємо ноги вгору. Таз відривається від підлоги, а стегна направляємо до грудей, ноги при цьому не згинаються. Ноги повертаються в зворотне положення перпендикулярно тулубу. Робимо 2-3 підходи 20 разів.
  2. Піднімаємо ноги в лежачому положенні. Новачкам краще цю вправу робити з зігнутими колінами. Кількість підходів аналогічно першого заняття.
  3. Крутимо велосипед. Всім відоме вправа допоможе накачати нижній, верхній прес і косі м'язи живота.
  4. Ножиці. У положенні лежачи піднімаємо ноги на 10 см над підлогою і робимо махи як ножицями, чим швидше, тим буде ефективніше.
  5. Підйом ніг на турніку. Чим вище будуть підніматися ноги, тим краще буде результат. Колінами бажано дістати до грудей, руки при цьому тримають поперечину.

Тренування краще робити з ранку, по закінченню 60 хвилин після сніданку, 3-4 рази в тиждень. А також кожен день треба робити вправи на верхній прес.

Як накачати нижній прес живота з кардіо заняттями?

Це комплекс вправ, які виконуються послідовно з високою інтенсивністю. В цей час запускаються процеси жіросжіганія, за місяць можна скинути істотно кілограми і накачати рельєфний прес.

Тренування включають в себе віджимання від підлоги на час, підстрибування з упору лежачи, стрибки на місці, заняття на скакалці та інші швидкісні елементи.

Як накачати нижній прес чоловікові?

Оптимальний графік тренувань – 4 рази в тиждень. В цей час неприпустимо вживати алкоголь, також бажано утриматися від куріння.

Вправи на турніку бажано виконувати до виникнення печіння в м'язах, обов'язково проводити вправи з гантелями, утримуючи їх над головою або на грудях. Крім цього підійдуть заняття:

Черевної вакуум. Стоячи рачки, втачіваем живіт на вдиханні, на видих послаблюємо м'язи. 2 підходи по 15 разів.

Книга. Лягти на спину, руки витягніть за головою, піднімаємо корпус і ноги одночасно, тягнемося пальцями рук до пальців ніг, а лобом до колін. Опускаємо на підлогу ноги, все тіло. Три підходи по 10 разів.

Всі вправи важливо робити зосереджено, правильно, не лінуватися і не пропускати тренування. Ось як правильно накачати нижній прес:

  • спина не повинна прогинатися в попереку;
  • ноги не згинатися в колінах;
  • шия і голова витягнута вперед;
  • дихання рівне і розслаблений.

Під час тренувань обов'язково потрібно стежити за харчуванням і питним режимом! Зовсім скоро Ваш живіт стане підтягнутим і привабливим!

Відео з вправами для нижнього преса

 

Читай також: