Як накачати нижній прес живота в домашніх умовах?

Щоб живіт був плоский і привабливий, необхідно качати нижній прес. Для цього слід виконувати деякі вправи, які спрямовані на зміцнення нижньої черевної порожнини. Робити їх можна не тільки в умовах тренажерного залу, але і вдома. А як накачати нижній прес в домашніх умовах, ви зовсім скоро дізнаєтеся. Але перш хотілося б кілька слів сказати про харчування, яке дозволить прискорити процес досягнення поставленої мети.

Ключові моменти харчування

Якщо вас цікавить, як накачати нижній прес живота, то ви повинні знати, що отримати швидко домогтися бажаних результатів не вийде, якщо ви будете харчуватися як і раніше. Від того, що ви будете виконувати вдень і вночі вправи, ваш прес, безумовно, стане рельєфним, але він буде ховатися під шаром жиру, а тому і буде непомітним.

Тим більше, що живіт – це, напевно, єдина частина тіла, в якій при будь-якій зручній можливості починає накопичуватися жир, особливо у нижньому його відділі. Тому ви повинні харчуватися правильно. Щоб прес став найбільш виразним, багато тренери рекомендують періодично дотримуватися білкову дієту.

Завдяки їй відбувається зменшення жирового прошарку і активний ріст м'язової маси. В результаті чого живіт стає плоским і накаченим. Білкова дієта має на увазі під собою вживання білкової їжі, тобто, м'ясо, рибу, яйця, молоко, сир, йогурти (лише натуральні), сири, горіхи і т. д.

При цьому м'ясо і риба повинні отвариваться або готується на пару. А молочні і кисломолочні продукти повинні мати жирність не більше 1,5%. В день потрібно їсти до 6 разів маленькими порціями. В проміжках між прийомами їжі необхідно пити воду (добовий обсяг становить мінімум 1,5 л).

Дотримуючись такої дієти, що виконуються вправи на нижній прес будуть найбільш ефективні. Вже через кілька тижнів активних тренувань ви зможете помітити перші результати.

Ефективні вправи на нижній прес живота

Слід зазначити, що нижнього і верхнього преса як такого не існує. Є тільки одна м'яз (крім косою) – пряма, яку умовно поділяють на верхню і нижню. Тому, коли ви будете виконувати вправи на нижній прес, процес все одно буде включатися верхня частина м'яза.

Для того, щоб живіт був плоским і накаченим, слід виконувати всі можливі скручування. А як накачати нижній прес живота за допомогою цих вправ, ви зараз і дізнаєтеся. Але пам'ятайте, що кожну вправу потрібно виконувати мінімум в 3 підходи, кожен з яких складається з 10-15 повторень. При цьому тренування повинні відбуватися щодня. Великі перерви між заняттями не принесуть ніяких результатів.

Зворотні скручування

Одне з найбільш ефективних вправ, під час виконання якого найбільше навантаження покладається безпосередньо на нижню частину преса живота. Щоб зробити його правильно, ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, руки щільно притисніть до підлоги.

Ноги випрямити, але при цьому підніміть їх на 15-20 см від підлоги. Тепер повільно зігніть ноги в колінах і, відриваючи сідниці від підлоги, направте їх вгору (розгинати ноги повністю не варто). Руками допомагати собі не можна. В максимальній точці затримайтеся на кілька секунд. Потім повільно опустіть таз на підлогу і поверніть ноги у вихідну позицію, не торкаючись поверхні підлоги. Повторіть вправу необхідну кількість разів.

V-образні скручування

Як накачати нижню частину преса? Для цього потрібно виконувати V-образні скручування. Робляться вони так: потрібно лягти на підлогу, руки покласти уздовж корпусу, а ноги витягнути вперед. Тепер слід одночасно підняти витягнуті ноги вгору так, щоб вони з тулубом створювали гострий кут в 45 градусів, і руки, намагаючись доторкнутися до своїх ніг, відриваючи при цьому лопатки від підлоги. В максимальній точці затримайтеся на 3-5 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Велосипед

Мало хто знає, але таку вправу, як «велосипед», відоме нам ще зі шкільної лави, також відноситься до скручиваниям. При його виконанні максимально задіюються сідниці і нижня частина преса.

Щоб його виконати, просто ляжте на спину, руки розташуйте вздовж корпусу, а ноги зігніть в колінах і починайте їх згинати і розгинати так, немов крутите педалі велосипеда. Цю вправу рекомендується робити по 1-2 хвилині 3-4 підходи.

Класичні скручування

Це вправа виконується так само, як і V-подібні скручування, тільки в даному випадку необхідно зігнути ноги в колінах. В максимальній точці також потрібно затриматися на кілька секунд, а потім повільно повернутися у вихідне положення.

Крім скручувань існують і інші методи, як накачати нижні кубики преса. Наприклад, підняття ніг. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж корпусу, долоні притисніть до підлоги, ноги прямі. Тепер починайте піднімати одночасно нижні кінцівки вгору так, щоб вони не згиналися в колінах і їх шкарпетки дивилися в стелю. При цьому допомагати собі руками або іншими частинами тіла не можна.

Також можна виконувати таку вправу, як ходьба по стіні. Під час нього задіюються відразу м'язи нижнього преса і сідниці. Ляжте біля стіни, ноги зігніть в колінах і упріться ними в стінку. Тепер починайте відривати сідниці від підлоги, роблячи 2-3 кроки вгору, а потім назад. Ходити таким чином по стіні слід протягом декількох хвилин.

Пам'ятайте, що виконувати всі вправи на нижній прес потрібно повільно. Нікуди не поспішайте. У цій справі найбільше значення є якість, а не кількість. Якщо ви не можете за один підхід виконувати вказану кількість вправ або не осиливаете всі 3 підходи, то це означає вашу низьку фізичну підготовленість. Знизьте навантаження. А як тільки ви відчуєте, що легко справляєтеся з вправами, то збільшити її.

Під час тренування не забувайте про дихання. Воно має бути рівним і спокійним. Якщо ви будете виконувати всі вправи правильно, враховуючи всі рекомендації, то ви зможете швидко досягти поставлених цілей.

Відео з вправами для нижнього преса

Читай також: