Вправи після пологів: гімнастика для годуючих матерів

Під час вагітності фігура жінки зазнає великі зміни. З'являються зайві кілограми, шкіра розтягується, на ній з'являються розтяжки. Після пологів шкіра, особливо на животі, стає в'ялою і зовнішнім виглядом лякає жінку, адже в її підсвідомості відразу починають відкладатися не найкращі думки про свою фігуру. Вона починає вважати, що обвислий живіт і розтяжки тепер будуть її вічними «супутниками» життя, а її сексуальність від неї пішла раз і назавжди.

Однак це зовсім не так. Якщо ви почнете регулярно виконувати фізичні вправи після пологів, то й сумнівів не може бути, що обвислий живіт залишиться з вами назавжди. Це тимчасове явище, зумовлене розтягування м'язових тканин під час вагітності та пологів. Тому їх легко можна відновити за допомогою легкої відновної гімнастики.

Коли можна займатися гімнастикою після пологів?

Природно, що відразу ж після пологів займатися навіть легкою гімнастикою не можна, так як організм знаходиться в стресовому стані і намагається відновити свої сили після пережитих пологів. Тому будь-яка фізична навантаження перші 4 – 10 днів протипоказана.
Перш ніж приступати до виконання вправ, спрямованих на зміцнення м'язів живота, стегон і сідниць, необхідно відвідати лікаря-гінеколога, який після огляду скаже, чи готовий ваш організм до фізичних навантажень або ж ні.

За правилами, якщо пологи пройшли успішно, без надривів і надсечек, шви не накладалися, займатися спортом можна вже через 10 – 14 днів. Якщо ж пологи проходили з ускладненнями, були розриви і було накладено багато швів, то жінці доведеться почекати з виконанням гімнастики приблизно на 2 – 3 місяці.

У разі, коли пологи проходили не природним шляхом (кесарів розтин), приступати до фізичних навантажень можна тільки через 5 – 6 місяців після пологів. Це обумовлюється наявністю швів на передній стінці очеревини, які при виконанні фізичних вправ можуть розійтися, в результаті чого можуть утворитися рубці.

У будь-якому випадку, необхідно попередньо відвідати лікаря, так як кожен організм індивідуальний і вимагає різного часу на відновлення.

Потрібно дотримуватися дієти?

Ні про яку дієту і мови бути не може, якщо ви годуєте свого малюка грудьми! Всі поживні речовини ваш малюк отримує виключно з молока, що виробляється вашим організмом і в який входить все те, що ви з'їли. Тому, урізавши свій раціон, ви автоматично урезаете раціон своєї дитини. А робити цього категорично не можна. Так саме в цьому віці він більше всього має потребу у вітамінах та інших мікро та макро елементи.

Якщо ж ви набрали багато зайвих кілограмів під час вагітності, для зниження ваги рекомендується налагодити режим харчування. Воно має бути раціональним і збалансованим. У раціоні повинні переважати «легкі» продукти – фрукти, овочі, молочні та кисломолочні продукти і т. д.

Якщо ж ви з якихось причин не годуєте свого малюка грудьми, то вже через місяць можете сідати на будь-яку дієту, яка вам найбільше підходить. Головне, це дати організму набратися сил після пологів. А для цього необхідно мінімум 2 – 3 тижні.

Вправи для схуднення після пологів

Комплекс вправ після пологів спрямований на зміцнення м'язів дна таза, які піддавались найбільшій напрузі при знаходженні малюка в утробі матері та проходженні його через пологові шляхи. Тому, зміцнивши м'язи дна тазу, ви автоматично зміцнюєте м'язи живота, стегон і сідниць.

Вправи для відновлення після пологів краще всього виконувати під керівництвом досвідченого тренера з лікувальної фізкультури, яким, між іншим, може бути і акушерка. Якщо у вашому місті є спеціальні курси по відновленню фігури, куди можна ходити разом з дитиною і займатися фізичними вправами, обов'язково запишіться на них. Це дозволить вам не тільки відволіктися від домашніх турбот, яких з народженням дитини стало дуже багато, але й повернути свої колишні форми.

Ну а якщо у вашому місті таких курсів немає, і не є тренера з лікувальної фізкультури, то ви легко можете зайнятися відновленням втраченої фігури в домашніх умовах. Але спочатку нагадуємо, що вам необхідно відвідати лікаря і тільки після отримання схвалення від нього, приступати до виконання вправ після пологів для схуднення та відновлення.
Отже, приступимо. Лікувальна гімнастика включає в себе 6 вправ, які спрямовані на зміцнення м'язів стегон, сідниць і живота. На їх виконання у вас піде максимум 40 хвилин.

Вправа для стегон

Це вправа на перший погляд здається простим. Однак виконується воно досить складно, тому не варто поспішати, треба робити повільно, перед кожним разом роблячи невелику перерву в 5 – 10 секунд.

Встаньте на коліна, руки витягніть вперед на рівні грудей. Починайте повільно опускати верхню частину тулуба вниз, сідаючи сідницями на п'яти. Потім знову повертайтеся у вихідне положення.

Вправа для сідниць

Для виконання цієї вправи вам необхідно прийняти позу лежачи. Ноги при цьому повинні бути витягнутими, а руки розташовуватися уздовж тулуба. Тепер напружте пальці ніг, вони повинні «дивитися» на вас. Те ж саме виконайте і з пальцями рук.

Після того, як всі кінцівки напружилися, починайте піднімати голову, плечі і лопатки одночасно з нижніми кінцівками. Потім повертайтеся у вихідне положення. Таку вправу потрібно робити мінімум по 10 раз в 3 заходи, перерва між якими не повинна перевищувати 5 хвилин.

Вправи для живота

Живіт – це те місце, яке найбільш розтягується за вагітність і стає в'ялим після пологів. Тому вимагає особливо пильної уваги до себе. Тому для зміцнення м'язів живота будемо виконувати кілька вправ.

  1. Сядьте на підлогу і схрестіть ноги. Витягніть руки на рівні грудей і теж і схрестіть, як ніби щось обіймаєте. Спина повинна бути рівною. Починайте робити обертальні рухи – спочатку в одну сторону, потім в іншу. При цьому постійно стежте за попереком, вона не дона прогинатися в той момент, коли ви відхиляєтеся тому.
  2. Для виконання цієї вправи вам потрібно прийняти таку позу: сядьте на підлогу, руки заведіть за тулуб і облокотитесь на них. Ноги зігніть в колінах таким чином, щоб вийшов кут в 90С. Підтягніть коліна до себе і поверніться наліво – ви повинні побачити свої стопи. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме, але тільки тепер поворот робіть в іншу сторону.
  3. Це вправа виконується точно також, як і попередній, тільки без опори. Руки в цей раз кладуть на коліна і знаходяться в розслабленому стані, тобто, ви не повинні їх використовувати в якості опори.
  4. Займіть відповідну позу: ляжте на підлогу, правою рукою обхопіть праву щиколотку, а ліву руку заведіть за голову. Вправа виконується наступним чином: спочатку лівою рукою треба дотягнутися до зігнутого правого коліна, а потім потрібно поміняти руки і зробити все це з правою рукою.

Вправи для живота після пологів повинні виконуватися по кілька разів на день, якщо ви бажаєте швидко привести свої форми в порядок. Але не перестарайтеся, виконуйте вправи рівно стільки, на скільки у вас вистачить сил. Інакше на наступний день у вас будуть дуже сильно боліти м'язи, що завадить вам доглядати за малюком.

Відео про те, як схуднути після пологів

Читай також: