Вправи на турніку для біцепса

Турнік – один з найбільш доступних і популярних інструментів для накачування біцепсів. Його можна придбати вже в готовому вигляді в будь-якому спортивному магазині, або ж при бажанні зробити самостійно. Але щоб опрацювати біцепс на турніку, необхідно знати декілька правил, дотримання яких допоможе в короткі терміни досягти бажаного результату.

Прокачування біцепса на турніку: основні правила

Тренування біцепса на турніку вимагає дотримання деяких правил. По-перше, необхідно робити правильний захват. Як тільки ви навчитеся це робити, вважайте, що половину справи ви вже зробили. Щоб виконувані вправи не перетворилися тортури, купіть собі пару рукавичок. В іншому випадку від занять у вас на долонях з'являться пухирці, які незабаром розкриють і будуть сильно боліти.

Щоб прокачати біцепс рук на перекладині, всі підтягування необхідно здійснювати вузьким зворотним хватом. Іншими словами, перед тим, як брати руками поперечину, поверніть долоні вгору, тобто, візьміть її знизу. При цьому абсолютно неважливо, яка відстань буде між вашими руками. Якщо ви будете виконувати вправи зворотним хватом, вони так чи інакше дадуть позитивний результат.

Щоб ви могли орієнтуватися, приблизно відстань між руками повинно бути близько 20 див. Слід зазначити, що чим менша відстань між ними, тим більше навантаження припадає на біцепс.

Щоб тренування біцепса на турніку була найбільш ефективною, вправи слід виконувати за певною програмою:

  • виконуючи перший підхід вправ, слід зробити якомога більше повторень;
  • після першого підходу потрібно зробити перерву на 1-2 хвилини, щоб ваші руки відпочили від такого навантаження, після чого слід робити другий підхід, зменшивши кількість повторень рівно в 2 рази;
  • третій підхід слід починати через трихвилинного відпочинку, зробивши стільки повторень, скільки і в перший раз;
  • і останній, четвертий підхід, потрібно робити через 1 хвилину після третього підходу, кількість повторень потрібно зменшити в два рази.

Ось приблизна кількість повторів вправи, які ви повинні дотримуватися:

  • 1 підхід – 30 раз;
  • 2 підхід – 15 разів;
  • 3 підхід – 30 раз;
  • 4 підхід – 15 разів.

Як тільки ви потренуєтеся на турніку, відпочиньте хвилину. За цей час потрібно відновити дихання. А після прийміть упор лежачи і отожмитесь стільки разів, скільки зможете.

Перший час тренуватися слід кожні два дні. Далі слід займатися 3 дні поспіль, після чого влаштовувати собі добовий перерву.

Помітити перші результати ви зможете через один місяць після регулярних занять. Збільшаться не тільки розміри біцепсів, але і широких м'язів спини. При цьому ви зможете помітити зміни у вашому пресі. Він стане більш рельєфним і виразним.

Якщо ви будете постійно виконувати вправи на біцепс на турніку будинку, ви зрозумієте, що відвідувати тренажерні зали просто немає необхідності. Досягти бажаних результатів можна і не виходячи з дому.

Хитання біцепса на турніку: правильні підтягування

Як качати біцепс на турніку? Для цього, природно, необхідно виконувати підтягування. Але робити їх треба правильно. Якщо ви не вмієте підтягуватися, то виконуючи наступні рекомендації, ви цьому навчитеся.

Перш ніж приступати конкретно до прокачування біцепса, вам необхідно визначитися з тим, скільки разів ви зможете підтягнутися. Не варто напружуватися і намагатися виконати більше, ніж ви це можете. Не турбуйтеся, якщо ви будете займатися регулярно, то через місяць цей результат значно покращиться.

Щоб навчитися правильно підтягуватися, для початку почніть з малого. Поставте під турніком невелику лавку, встаньте на неї і почніть підтягуватися, допомагаючи собі ногами. Як тільки у вас все вийде, приберіть лавочку і спробуйте виконати все те ж саме без неї. В кінцевому підсумку ви повинні навчитися підтягуватися без допомоги ніг, піднімаючи своє тіло тільки руками.

Перші кілька тижнів виконуйте 3 підходи, кожен з яких складається з 4-6 підтягувань. При цьому на опускання затрачивайте не більше 5 секунд. Потім збільште кількість підходів на 2-3 рази, а кількість повторень залиште без змін. А після цього можете приступати до занять за вищевказаною схемою.

Щоб накачати біцепс на турніку, можна діяти дещо за іншим принципом. Збільште кількість підходів, зменшивши при цьому кількість повторень. Така програма є найбільш ефективною, так як навантаження, яке відчувають біцепси в період виконання вправ, буде розподілятися найбільш рівномірною. Тренування біцепса на турніку може виглядати приблизно наступним чином (виконувати дану програму слід кілька разів на тиждень):

  1. Перші 7 днів тренування робіть близько 8 підходів. При цьому кількість повторень, які ви можете зробити за один підхід, зменшити в 2 рази. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 2 хвилин.
  2. Другі 2 днів тренування виконуйте підтягування за тією ж схемою, тільки в цей раз зменшіть перерва між підходами в 2 рази, тобто, скоротіть його до 1 хвилини.
  3. Треті 7 днів застосувати ту ж схему, що і на першому тижні тренувань з таким же інтервалом між підходами.
  4. Четвертий тиждень тренування повністю ідентична другий.

Виконуючи всі ці правила тренувань на турніку, ви дуже скоро зможете помітити перші результати. Головне пам'ятайте, що в будь-якому виді спорту перемагає завзятість. Якщо ви докладете максимум зусиль для того, щоб самостійно накачати біцепси на руках, то у вас все обов'язково вийде. Якщо ж ви сумніваєтеся у своїх силах, то вам варто записатися в тренажерний зал і займатися разом з тренером.

Відео з вправами для накачування біцепсів на турніку

Читай також: