Вправи на біцепс в тренажерному залі

Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом і раптом надумали накачати собі біцепси, то вам необхідно записатися в тренажерний зал і відвідувати заняття не менше 3 разів на тиждень. Звичайно ж, тренування можна проводити і вдома, але домогтися найбільш швидких результатів вам допоможуть саме вправи на біцепс в тренажерному залі. Тут ви будете займатися під керівництвом досвідченого тренера, який покаже вам, як правильно виконувати ті чи інші вправи, і з урахуванням вашої фізичної підготовки і стану здоров'я, розрахувати, скільки потрібно робити підходів і за скільки повторень.

Не варто очікувати того, що вже через місяць активних тренувань ви станете справжнім атлетом. На це знадобиться витратити близько 3-5 місяців, а може і більше. При цьому слід приділяти увагу опрацюванню не тільки біцепса, але і м'язів всього тіла. Адже тіло повинне бути пропорційним і гармонійним. А що саме очікує на вас у спортзалі, ви зараз і дізнаєтеся.

Рекомендації по накачування біцепсів в тренажерному залі

Коли ви прийдете в тренажерний зал, то побачите багато качків, які активно тренуються, не покладаючи рук. Але якщо ви новачок в цій справі, рівнятися на них не варто. Їх фізична підготовка знаходиться на вищому рівні. І у вас вона буде такою, якщо будете регулярно займатися.

Тренування біцепса в тренажерному залі перший час повинні відбуватися під контролем тренера. Після того, як ви навчитеся всім вправ, виконувати їх ви зможете і без нього, можливо, навіть вдома, якщо обзаведетеся необхідним інвентарем.

Виконувати всі вправи слід повільно. Поспіх тут не потрібна. Адже вам необхідно домогтися результатів, а тому кожен пройдений крок повинен бути якісним. При швидкому виконанні тих чи інших вправ, м'язи не ростуть, просто підвищується їх витривалість. Якщо ж ви поставили для себе мету саме накачати біцепс, то пам'ятайте, чим якісніше ви будете виконувати вправи, тим швидше вони приведуть вас до поставленої мети.

Кожну вправу рекомендується виконувати в 2-4 підходу, роблячи між ними інтервал 1-2 хвилини. Точна кількість повторень вправи в одному підході залежить від вашої фізичної підготовки, тому дане питання краще всього довірити тренеру.

Перш ніж приступати до опрацювання біцепса, потрібно розігріти м'язи. Це дозволить покращити їх роботу і уникнути різних травм під час тренування.

Які вправи в тренажерному залі допомагають накачати біцепси?

Комплекс вправ на біцепс в тренажерному залі включає в себе заняття на різноманітних тренажерах, застосування штанг, гантелей і лави Скотта.

Самим ефективним вправою, яка допомагає швидко накачати біцепси, безсумнівно, є підйом штанги. Братися за гриф слід зворотним хватом, розташовуючи кисті рук на ширині плечей. Піднімати штангу вгору необхідно скороченням біцепсів. При цьому слід стежити за тим, щоб лікті при виконанні вправи залишалися нерухомими і не висувалися вперед. Як правило, лікті починають рухатися в той момент, коли людина намагається підняти штангу вище, ніж це потрібно. Якщо робити високі підйоми штанги, то все навантаження припадає на дельту, а не на біцепси.

Ефективні вправи для біцепса в тренажерному залі також включають в себе використання гантелей. Найбільше навантаження на цю м'яз буде припадати, якщо виконуватися ця вправа буде на похилій лаві. Спина при цьому повинна бути рівною і притиснута до лави, а стопи щільно до підлоги. При виконанні цієї вправи гантелі можна брати як зворотним, так і протилежним захопленням. Головне, щоб при його виконанні лікті залишалися нерухомими.

Хороше навантаження на біцепси надає вправа на тренажері з застосуванням нижнього блоку. Для його виконання потрібно встати перед тренажером, схопивши ручку нижнього блоку зворотним хватом. Після чого її слід притягувати до себе, притиснувши при цьому лікті щільно до корпусу.

Цю вправу можна замінити на заняття з канатами. Їх слід брати так, щоб пальці рук дивилися один на одного, тобто, протилежним хватом. Принципи виконання вправи залишаються незмінними. Канат потрібно притягувати до грудей так, щоб лікті залишалися нерухомими і не відривалися від корпусу. Саме таке положення тіла при виконанні даної вправи забезпечує максимальне навантаження на біцепси.

Програма вправ для біцепса в тренажерному залі за вашим бажанням може бути розроблена тренером в індивідуальному порядку. Займаючись нею регулярно, ви зможете вже через місяць помітити перші результати. Але пам'ятайте, що для гарного тіла потрібні не тільки регулярні тренування, але і правильне харчування. Про нього вам також повинен більш детально розповісти тренер.

Відео з вправами для біцепса

Читай також: