Вправи для зміцнення мязів преса

Всі, хто цілеспрямовано відвідує тренажерний зал для формування тіла своєї мрії, підтвердять, що складніше всього накачати гарний прес, який прикрашали б рельєфні м'язи. Основна складність полягає в тому, що на шляху до заповітної мрії завжди знаходяться жирові скупчення в цій частині тіла.

При цьому навіть незначні обсяги відкладень можуть істотно зіпсувати картину. Тому, задавшись метою стати володарем рельєфного преса, потрібно пам'ятати, що багато чого залежить і від харчування. А от в умовах корекції щоденного раціону домогтися наміченого допоможуть спеціальні вправи для зміцнення преса.

Вправи для формування плоского живота

Як вже було сказано, зміцнення м'язів преса допомогою регулярних тренувань буде мати очевидний результат лише за умови відомості жирових відкладень в цій області до мінімуму. Для цього в обов'язковому порядку слід відкоригувати щоденний раціон, замінюючи жирні, смажені і солодкі продукти білком і клітковиною.

Швидше домогтися намічених результатів також допоможуть спеціальні вправи:

  • Найпростішим і відомим вправою на спалювання калорій і зміцнення м'язів вважається «велосипедист», що передбачає імітацію ногами відповідних рухів. Виконувати цю вправу можна, як у сидячому, так і в лежачому положенні.
  • Підняття випрямлених ніг. Для виконання цієї вправи також підійде і сидяче та лежаче положення.
  • Вправа, іменоване «ножицями». Складно знайти людину, не знайомого з шкільних років з цією вправою, для якого слід лягти на підлогу і поперемінно схрещувати між собою випрямлені ноги, утримуючи їх на вазі.
  • Ця вправа полягає в послідовній зміні положення. Так, для початку слід лягти на підлогу, після чого прийняти сидяче положення, згинаючи ноги, і повернутися у вихідне положення.
  • Потрібно зайняти вихідне положення, стоячи на колінах, і почати відтворювати нахили назад. При цьому важливо стежити, щоб тазостегнові суглоби перебували в розігнутому вигляді.
  • Необхідно лягти на живіт, після чого почати відтворювати дії по підняттю черевної стінки. Під час підняття обов'язково потрібно затримуватися на 5 секунд.
  • Для вихідного положення слід встати на карачки. Вправа передбачає втягування черевної стінки з легким выгибанием спини. Затримуватися в такому положенні потрібно не менше 5 секунд. Після цього необхідно розслабитися і повторити вправу.
  • Слід лягти на спину і завести руки, зігнуті в ліктях, за голову. Після цього необхідно одночасно підняти голову і плечі, утримуючись в такому положенні близько 5 секунд. Після короткого розслаблення вправу потрібно повторити.

Кожне з вправ досить ефективно, але результати будуть видні тільки в умовах регулярного проведення тренувань. Кожне з вправ рекомендується повторювати близько 15 разів.

Зміцненням м'язів живота можна займатися і не тільки під час тренувань. Наприклад, протягом дня слід періодично втягувати черевну стінку, повторюючи дії не менше 5 разів.

Зміцнення черевного преса: вправи

Комплекс таких вправ спрямований безпосередньо на те, щоб сформувати рельєфний прес. Зміцнення м'язів живота вдасться домогтися і за допомогою ходьби і бігу, що передбачає високі підйоми стегон, виконання нахилів і підняття нижніх кінцівок.

Зміцнення м'язів черевного преса забезпечать наступні вправи:

  • Для заняття вихідного положення потрібно стати, розставивши ноги на ширині плечей, після чого слід виконувати неспішні нахили вперед, намагаючись торкнутися кінчиками пальців підлоги. Потрібно стежити за положенням колін, які категорично забороняється згинати. Десяти повторень достатньо для отримання належного результату.
  • Вихідне положення таке ж, а вправа передбачає почергове підняття випрямлених ніг вперед. Одночасно слід витягувати і обидві руки, намагаючись торкнутися пальцями носка ноги.
  • Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, а руки повинні бути розведені в сторони таким чином, щоб долоні торкалися підлоги. Випрямлені ноги слід неспішно підняти вгору і опустити за голову, торкаючись пальцями підлоги. Повторювати вправу рекомендується не більше 5 разів.
  • Необхідно лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах, спираючись ступнями об підлогу. Руки слід витягнути уздовж тулуба. Вправа полягає в піднятті голови таким чином, щоб підборіддя був максимально наближений до грудей. Одночасно з головою необхідно підняти руки і по черзі дотягуватися правою рукою до правої ступні і лівою – до лівої. Потрібно стежити, щоб під час виконання вправи плечі також були злегка підняті.

Висновок!

Простими і в той же час ефективними вважаються вищевикладені вправи, націлені на зміцнення преса. Відео про поетапне виконання кожної вправи дозволить уникнути багатьох помилок і досягти намічених результатів на шляху до фігури своєї мрії.

Відео про способи накачати прес новачкам

Читай також: