Вправи для схуднення живота

Випирає животик – проблема багатьох дівчат і жінок. Причина її криється в ритмі життя «на бігу», не встигаючи вранці снідати, на вечерю з'їдається набагато більша порція, ніж потрібно. І вічно не вистачає часу на відвідування спортивних або фітнес-залів. В результаті з'являється розпливчастість фігури, що призводить до проблем психологічним і зі здоров'ям.

Живіт по праву вважається одним з найбільш проблемних місць в жіночій фігурі. Всім хочеться, щоб на місці живота у них була видна талія. Вважається, що багатьом чоловікам подобається невеликий животик, і він додає жінці особливо чарівність. Але у всьому має бути міра, і не можна плутати невеликий животик, який є природною додатковим захистом органів малого тазу, і злегка вагітний живіт, який явно випирає вперед. І не треба тішити себе запевненнями другої половинки про любов до такої, яка є, з зайвими сантиметрами і кілограмами, а вчасно взятися за свою фігуру, змінити раціон і виділити 20 хвилин в день, для виконання комплексу фізичних вправ, які допоможуть позбутися від зайвих обсягів талії.

Позбавлятися від зайвого на талії за допомогою одного лише правильного харчування – пусте заняття. Адже при регулярних тренуваннях можна досягти потрійного ефекту: зменшити жирові відкладення, зробити шкіру більш пружною, поліпшити кровообігу таза за допомогою тренування черевної мускулатури. А якщо включати вправи для живота в загальний комплекс занять, то видимого ефекту можна домогтися набагато раніше.

Порада: намагайтеся займатися під наглядом професійних тренерів – це дозволить вам швидше прибрати живіт і випуклі боки, а досягти бажаних кубиків на пресі вам допоможуть нові курси заняття з пілатесу і програми аквааеробіки.
Приступимо до наших вправ.

Для виконання вправ знадобляться:

  • килимок для спортивних занять,
  • обруч гімнастичний,
  • зручний одяг, яка дихає.

Вправи для схуднення живота і боків

  1. Класичні та перевірені присідання.
    Вихідне положення – встати з прямою спиною і зафіксувати руки на поясі. Ноги на ширині плечей. Потрібно присідати і витягати руки, після повертатися в початкове положення. Стежимо за правильним диханням – на вдиху присідання, на видиху – підйом. Кількість повторів – 15.
  2. Скручування.
    Початкове положення – лягти на підлогу таким чином, щоб поперек була до нього щільно притиснута. Ноги зігнути в колінах і завести руки за голову, щоб лікті були розставлені в різні сторони. Потрібно, при вдиху відривати від підлоги голову і лопатки, виставляючи підборіддя вгору, і ніби намагатися дістати їм поверхню стелі. При досягненні найвищої точки як можна сильніше напружити область талії, і на 5 секунд завмерти. Після видихнути, і повернутися в початкове положення. Потрібно виконати 12 повторів.
    За допомогою цієї вправи добре тренуються прямі м'язи живота.
  3. Лист ногами в повітрі.
    Вихідне положення – потрібно сісти на підлогу і прийняти упор на руки, які відведені назад. Потрібно піднімати сполучені разом ноги і, не разнимая їх, промальовувати в повітрі цифри від 0 до 9. Дихати потрібно повільно і глибоко. Повторити вправу 3 рази, відпочивши між кожним по 30 секунд.
  4. Тук-тук.
    Початкове положення – лягти на тверду поверхню, витягнути ноги і руки. Необхідно піднімати ноги над підлогою, на висоту 30 сантиметрів у повітрі, і легенько натискаючи 3-5 разів ступні один про одного. Потім повільно повернутися в початкове положення. Повторити вправа 9 разів.
  5. Велосипед.
    Початкове положення – лягти на підлогу і завести руки за голову, зчепивши їх замком. Потрібно підняти ноги під кутом в 30 градусів, і можна починати крутити так звані уявні педалі. Один підхід триває хвилину. Потрібно виконати кілька повторів, з перерв в 2 хвилини між ними.
  6. Вправа, що виконується за допомогою подушки.
    Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнути вгору. Потрібно затиснути між ніг подушку, і разом з нею малювати в повітрі кола, починаючи з маленьких і поступово доходячи до великих. В початкове положення повертатися у зворотному порядку, від великих кіл до маленьких. Необхідно виділити мінімум 30 кіл.
  7. Підйоми.
    Вихідне положення – лежачи на підлозі завести руки за голову, лікті при цьому дивляться в різні сторони, і зігнути ноги в колінах. Вдихаючи, піднімати таз, до утворення прямої лінії з колінами. На максимальній висоті завмерти на кілька секунд і напружити всі м'язи. Після, видихнути і, не кваплячись, повернутися в початкове положення. Виконати 3 повтору.
  8. Вогонь свічки.
    Вихідне положення – лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба. Треба піднімати ноги, щоб по відношенню до статі вони були перпендикулярні, і схрещувати їх у повітрі. Опору треба робити на руки. Після трьох схрещувань затримати дихання, утримуючи ноги витягнуті. Потім повернення в початкове положення, спершу опускаючи таз, а після ноги. Дихання повинне бути правильним – на вході підйом ноги, а на видиху, повернення у вихідне положення. Для початківців вправа досить складне, тому буде достатньо 5 повторів, підвищуючи рівень підготовки можна збільшувати цю кількість до 15.
  9. Ванька-встанька.
    Початкове положення – лягти на спину і розташувати руки вздовж тулуба. Потрібно лежаче положення перетворювати в сидяче, повільно нахиляючись вперед до того моменту, поки пальці на руках не торкнуться стоп. Таким же чином, не кваплячись, повернутися в початкове положення. Ноги і плечі під час виконання залишаються прямими. Дихання повторюється з попередньої вправи – підніматися на вдиху, а опускатися на видиху.
    Новини — Вправи Для Схуднення Живота Фото
  10. Русалка.
    Початкове положення – лягти на спину, з заведеними за голову руками, і зігнутими в колінах ногами. Потрібно праву стопу перекинути через ліву, і, трохи піднімаючи тулуб, повертати вправо. На 5 секунд напружити все тіло, і затримати дихання. Потім повернутися в початкове положення, і після 7 повторів виконати таке ж вправу на інший бік.
  11. Гімнастичний обруч.
    Для занять можна придбати як звичайний металевий обруч, так і хула-хуп, з різними насадками і великою вагою. Вага обруча повинен бути в районі 1-2 кг. Якщо він буде менше, то ефект не з'явиться, а якщо важче, то супроводжувати заняття будуть синці і забої на боках. Після придбання обруча можна починати його крутити, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти. Тут присутня повна свобода вибору – ноги можуть бути як разом, так і розставлені.
    Заняття з обручем допоможуть забути про такі неприємності як в'яла, шкіра в розтяжках, і навіть целюліт. Плюс до всього підвищиться гнучкість і спритність, покращиться робота вестибулярного апарату.
  12. Найпростіше вправу з розряду статичних, але від цього не менш дієвий.
    Вихідне положення – будь-яке. Вправи можна виконувати, навіть сидячи на роботі. Потрібно, при вдиху напружити всі м'язи і втягнути живіт, затримавшись у такому положенні на 10 секунд. Після видихнути і розслабитися. Після відпочинку в 30 секунд повторити 10 разів.
  13. Вправа, убирающее все зайве з нижньої частини живота.
    Початкове положення – лягти на спину з витягнутими ногами, і стежити, щоб п'ятки, голова, лопатки і поперек були щільно притиснуті до підлоги, а руки зчеплені за головою. Необхідно підняти ліву ногу, щоб утворився кут 90 градусів, напружити нижні м'язи живота і приєднати до лівої на праву ногу. Завмерти на кілька секунд і повільно повернутися у початкове положення, опустивши спочатку ліву, а потім праву ногу. Повторити вправу 20 разів.

Зараз в мережі більш, ніж достатньо, видеоподборок з тренуваннями для спалювання жиру в області живота. Можна спокійно займатися і за ним.

Обов'язково треба пам'ятати, що перед комплексом вправ для схуднення живота, завжди проводиться розминка для розігріву м'язів, якщо тренування самостійна і не включена в загальний комплекс. При виконанні ж спільного заняття, розминка проводиться в самому початку, і немає необхідності в додатковому її проведення перед заняттями для живота.

Після засвоєння перерахованих вище вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи часу і грошей на спортивні зали, вже через кілька тижнів будуть помітні перші результати щодо зменшення обсягів талії, більш підтягнутих м'язах і шкірі, покращеному самопочутті та настрої.

Поради тренерів і дієтологів для ефективного схуднення живота

Що б з часом знову не зіткнутися з проблемою надмірної ваги в області живота необхідно слідувати золотим правилам здорового способу життя!

  1. Під час харчування не можна відволікатися на негативні джерела інформації, а зосереджуватися на прийомі їжі, мислити позитивно.
  2. Вставати з-за столу з напівголодним почуттям, не передати, контролювати кількість і якість їжі.
  3. Їсти 5-6 разів на добу.
  4. Перед сном випити склянку кефіру низької жирності.
  5. Якщо відчуваєте сильне бажання щось з'їсти – випийте склянку чистої води, допомагає втамувати голод на кілька годин.
  6. Легкі фізичні навантаження і заняття улюбленою справою роблять чудеса з Вашими параметрами фігури.
  7. Перед їжею дякуйте життя за кожну тарілку провіанту, любіть себе і своє життя.

Насолоджуйтесь кожним прожитим днем і даруєте оточуючим щиру посмішку і гарний настрій!

Відео з комплексом вправ для схуднення живота

Читай також: