Вправи для схуднення сідниць

В сучасному ритмі життя часто багатьом не вистачає часу для косметологічних процедур, а більшість людей залишають проблему зайвої ваги або в'ялих сідниць на потім. Адже час летить невблаганно, і можливо, зручний випадок так і не настане, а красиву фігуру і підтягнуті сідниці хочеться мати прямо зараз.

Проблема обвислих сідниць особливо актуальна для людей, чия професія пов'язана з сидячою роботою. Нетривалі і нерегулярні вправи не можуть дати кращого результату.

Проблема в тому, що основний акцент у тренуваннях і комплексах вправ більшою мірою спрямований на талію, стегна, плечі, а для області сідниць потрібна індивідуальна програма рухів.

Лише небагато знають, що для того, щоб сідниці стали еластичними і здобули бажану пружність, зовсім не обов'язково відвідувати спеціалізовані спортивні зали та фітнес-центри.

Достатньо виконувати комплекс ефективних і корисних вправ в домашніх умовах.

Повертаємо сідницях «колишню славу»

Зараз можна в мережі інтернет знайти безліч комплексів вправ для схуднення сідниць, а при бажанні навіть самостійно займатися з видеоподборками.

Якщо зробити це регулярної звичкою, то приємний результат не змусить себе довго чекати. Занадто швидкого перетворення чекати теж не варто, так як пружні і підтягнуті сідниці – справа не одного дня. Щоденне виконання спеціальних вправ дозволить кожному:

  • краще себе почувати,
  • підвищити витривалість і працездатність,
  • спалити зайві жироотложения,
  • нормалізувати обмін речовин,
  • відмінна профілактика багатьох серйозних захворювань, таких як гіпертонія, серцево-судинний недуга і відкладення солей (артрити, артрози, остеохондрози і т. д.).

Перед тим як почати виконувати вправи, слід врахувати декілька правил:

  • тренуватися потрібно або через дві години після їжі, або за три години перед їжею,
  • починаються заняття завжди з розминки, для того, щоб підготувати організм до більш важким навантаженням. Розминка вибирається найпростіша – ходьба або біг на місці, піднімання зігнутих в колінах ніг як можна вище і т . д.,
  • заняття проводяться в добре провітрюваному приміщенні,
  • для хорошого результату і продуктивності тренувань обов'язково повинен бути присутнім позитивний настрій (не потрібно займатися через силу).

Якщо дотримуватися всі ці умови, то вправи будуть найбільш ефективними і корисними для здоров'я.

Ефективний комплекс вправ для схуднення сідниць в домашніх умовах

  1. Присідання – найбільш ефективного вправи для того, щоб сідниці стали більш підтягнутими і пружними.
    Вихідне положення – стоячи з прямою спиною, розставити ноги на ширину плечей і витягнути руки перед грудьми. На вдиху присісти і на видиху повернутися у початкове положення.
    Є кілька варіантів присідань:

    • з упором на праву або ліву ногу,
    • руки тримаючи перед грудьми, а на поясі,
    • присідання з упором на одну ногу, а друга в цей час відводиться вбік.

    Цю вправу слід починати з 15 повторів, і поступово доводити їх кількість до 100. Маючи досвід, можна включати в вправа гантелі.

    Починати присідання правильно з повільного темпу і поступово її збільшувати. Потрібно стежити за тим, щоб ноги не відривалися від підлоги на протязі всього часу виконання.

  2. Тренуємо м'язи тазу. Вихідне положення таке ж, як і в першій вправі. Піднімаємо таз і випрямляємо ліву або праву ногу на 5 секунд. Повертаємося в початкове положення і виконуємо повтор з випрямленням іншої ноги. Так бажано зробити не менше трьох підходів з 30-ю повторами.
  3. Підтягування. Вихідне положення – стоячи на колінах впертися на долоні. Руки повинні бути на ширині плечей, а живіт підтягнути. Відвести ногу назад і підняти наскільки можливо. Слід виконати 25 повторів, змінюючи при цьому ногу, чергуючи – права, ліва. Поступово доводити до трьох підходів. Це вправа дуже добре «навантажує» сідниці.
  4. Віджимання. Вихідне положення повторюється з попередньої вправи, але долоні змінюються на лікті. Тому, як можна вище, відводиться нога, зігнута в коліні на 90 градусів. Потрібно виконати 30 повторів, змінюючи ногу. Не менше трьох підходів. Виконуючи цю вправу, можна додатково зробити більш пружними задню і передню поверхні стегон.

Навантаження на всі групи м'язів

  1. Вихідне положення – стоячи на колінах, зробити упор на долоні. Руки в цей час знаходяться на ширині плечей. Нога відводиться в сторону, паралельно тулубу, під кутом в 90 градусів. Потрібно постаратися утримати ногу в такому положенні 5 секунд. Повернутися в початкове положення і виконати 30 повторів. Потім поміняти ногу. Дійти до трьох підходів.
  2. Вихідне положення – лежачи на спині руки, трохи розведені в сторони, стопи на ширині плечей, коліна разом, таз піднятий максимально високо.
    Опускати таз вниз, не торкаючись підлоги, і одночасно розводити коліна якомога ширше. Далі, стискаючи сідниці, повернутися в початкове положення. Починати слід з двох підходів по 15 повторів, і доводити до чотирьох підходів з 30 повторами.
    За допомогою цієї вправи можна відмінно підтягнути не тільки сідниці, але і бічну поверхню стегон.
  3. Для виконання цієї вправи потрібно додатковий інвентар у вигляді гантелей. Вага варіюється від рівня підготовки, може бути від 1 до 16 кг.
    Вихідне положення – стоячи прямо, в руках гантелі. Зробити крок з правої ноги вперед, при цьому тримаючи спину рівно і не нахиляючись. Змістити вагу на ліву ногу і зігнути її в коліні. Стопи весь цей час залишаються притиснутими до підлоги. Повернутися в початкове положення. Виконувати по 30 повторів, потім змінювати ногу і довести до трьох підходів.
  4. Для наступної вправи знадобиться стілець.
    Слід сісти на край стільця і стопи розвести на ширину плечей. Далі, спробувати затиснути між колінами будь-який обраний предмет, це може бути книга або подушка. Під час утримання предмета спину повинна залишатися прямою, а руками можна триматися за краї стільця.
  5. Вихідне положення – руки на поясі стоячи на колінах.
    По черзі сідати то на праву, то на ліву сідницю. Повтори виконуються до моменту відчуття втоми в сідницях. На ноги сідати заборонено, так як в такому випадку ніякого толку від вправи не буде. Перші кілька разів виконання завдання буде непросто, але поступово координація руху стабілізується і мінімізується навантаження на спину.

Витримуємо правильне дихання

  1. Вихідне положення – спираючись потилицею в стіну, зігнути ноги в колінах і постаратися напружити всі м'язи. Протриматися щонайменше одну хвилину. Під час виконання звертати увагу на те, щоб спина, сідниці і потилицю були притулені до стіни.
  2. Початкове положення – лягти на спину, зігнути ноги в колінах, витягнути руки вздовж тулуба, втягнути живіт. Піднімаючи таз від підлоги спиратися на п'яти. Повернутися в початкове положення. Виконувати бажано за 30 повторів і поступово довести до трьох підходів.
  3. Вихідне положення – лежачи на спині ногами впертися в стіну. Піднімати таз від підлоги, напружуючи м'язи сідниць, стежити за тим, щоб спина весь час стикалася з підлогою. Незважаючи на складність цієї вправи в самому початку, через кілька занять його буде виконувати набагато легше. З часом кількість повтором потрібно довести до 10 за одне тренування.
  4. Початкове положення – сісти на підлогу, при цьому стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Спробувати «крокувати» сідницями. Кілька перших тренувань можна просуватися на пару метрів вперед, потім назад. Після звикання до вправи, виконувати його потрібно до появи втоми у сідницях.
  5. Для виконання цієї вправи потрібно фітнес-м'яч. Вихідне положення – сидячи на м'ячі тримати спину прямою. Починати повільні рухи тазом по колу. Виконувати від трьох до п'яти хвилин.

Кілька порад професіоналів

Підходи у всіх видах вправ — від одного до максимальної кількості потрібно збільшувати як мінімум протягом місяця. Якщо робити це швидше, то організму буде важко впоратися з надмірним навантаженням.

Після завершення виконання комплексу вправ не можна лягати або сідати. Потрібно дати м'язам час для того, щоб вони повернулися в норму. Для цього можна походити повільним кроком, прийняти теплий або контрастний душ, виконувати дрібну хатню роботу, наприклад, підмести.

Вище представлені як силові, так і кардіо-вправи. Кожен може вибрати для себе те, що під силу скласти власний комплекс вправ для схуднення сідниць будинку.

Необов'язково намагатися виконати максимальну кількість вправ за один раз, так як непідготовленій людині на наступний день буде просто неможливо піднятися з ліжка.

У день достатньо 15-20 хвилин для занять. Перший час після тренувань сідниці будуть просто палати від навантаження і больових відчуттів, але не варто припиняти заняття. Для бажаного ефекту потрібно займатися регулярно і тривало. Через місяць тренувань можна схуднути на 5-7 кг, зміцнивши м'язи всього організму в цілому.

Реальні відгуки тих, що худнуть

Катерина, 28 років.

Я офісний працівник, бувають дні, коли я навіть на обід не встаю з робочого місця. Це дає відбиток на моїй фігурі, поправитися адже легко, а ось скинути зайві кілограми – дуже важко. Спасибі подрузі, яка порадила власний комплекс вправи для схуднення сідниць. Почали тренуватися разом, і вже через три тижні побачили перші позитивні результати. Це справжнє диво, коли і тіло в повному порядку і у тебе прекрасний настрій!
Всього 20 хвилин в день дають дивовижні показники, доречним буде правильно харчуватися і не вживати мучного і солодкого.

Відео з вправами для сідниць

Читай також: