Вправи для схуднення рук

Жінки, яким не дають спокійно спати їх пишні форми, багато часу проводять в роботі над собою. У хід йдуть і дієти, і різного виду тренування, в основному для стегон, сідниць і живота. Але настає довгоочікуваний результат, і раптом виявляється, що дещо втрачено, і своєю в'ялістю нетренованих м'язів видає всі секрети чудесного перетворення. Цією частиною тіла є руки. На них в схудненні і комплексах вправ звертають увагу незаслужено рідко, а деякі дівчата свідомо не займаються в цьому напрямку, так як бояться, що руки будуть виглядати чоловічими через збільшення маси м'язів. Але ці страхи нічим себе не виправдовують, так як вправи для схуднення рук значно відрізняються від вправ по набору м'язів. Для порівняння вага гантелей для занять професійної спортсменки варіюється від 26 до 30 кг. Для схуднення рук і підтягування всього зайвого існують інші спеціальні комплекси вправ, про яких і піде мова.
Щоденні заняття вправами для схуднення рук здатні знизити кількість жирових відкладень, поліпшити кровообіг, надати відмінне підтягнуте стан м'яза, і всі ці фактори обов'язково в кращу сторону позначаться на зовнішньому вигляді.

Будь-яка тренування обов'язково починається з розминки і цей комплекс вправ не є винятком.

Для того щоб підготувати м'язи і зробити їх більш гнучкими і слухняними підійдуть такі вправи:

  • Треба стати прямо й зафіксувати руки на поясі. Здійснювати почергово повороти вліво і вправо, розводячи при цьому руки в сторони. Після кожного повороту займати початкову позицію. На кожну сторону повторити вправу по 10 разів.
  • Для вихідного положення слід поставити ноги на ширину плечей і широко розвести руки в різні сторони. Далі, необхідно обертати руками вперед і назад по черзі. Плечі повинні бути опущені. Повторити вправу 8 разів для кожного напряму.
  • Як висновок, можна крокувати на одному місці, намагаючись вище піднімати коліна. Досить буде 30 кроків.

Розминка може бути складена з будь-яких легких вправ, підійдуть навіть кроки на місці з обертаннями руками.

Після легкої розминки можна переходити безпосередньо до самого заняття. Для нього буде потрібно додатковий інвентар у вигляді гантелей від 1.5 до 4 кг. Їх вага збільшується з часом і не може перевищувати безпечний рівень у 4 кг, так як можна травмувати зв'язки. Якщо немає гантелей, і покупка їх не передбачається, то їх легко замінять звичайні пластикові пляшки, наповнені піском.

Самі вправи можна розділити на два види: з гантелями і без.

Вправи з гантелями

Для схуднення рук дані вправи є найбільш ефективними.

  1. Вихідне положення – встати з прямою спиною. Зігнувши руки в ліктях, підняти їх разом з гантелями і розвести в сторони. Опускати потрібно точно так само через сторони, і повторити вправу 15 разів.
  2. Вихідне положення передбачає встати і витягнути перед грудьми рук з гантелями. Далі, потрібно заводити руки за голову як можна далі і піднімати їх вгору. Після, повертатися в початкове положення і повторювати вправу 25 разів.
  3. Початкове положення – лягти на спину і зігнувши руки, розвести їх в сторони. Далі, з'єднувати руки перед грудьми і знову розводити в сторони. У цю вправу можна включати гантелі не більше 2 кг вагою. Кількість повторів – 30.
  4. Вихідне положення повністю повторюється з першої вправи. Потрібно розводити руки в сторони і повертати їх назад. Повторювати 30 разів.
  5. У вихідному положенні ноги на ширині плечей. Тримаючи гантель, ліву руку піднімати наступним чином – лікоть знаходиться на рівні вуха, а сама кисть вивернута від себе. Руку треба не поспішаючи згинати і заводити за голову, намагаючись стосуватися правого плеча. Лікоть можна притримувати правою рукою. Потім руку, так само повільно, повернути в початкове положення і повторити те ж саме з правою рукою. Для кожної руки кількість повторів – 20.
  6. Для цієї вправи знадобиться стілець. Вихідне положення – встати праворуч від стільця, ліва нога відводиться назад, а права висувається вперед. У правій руці затиснути гантель і зігнути так, щоб вона утворила кут 90 градусів, притримуючи, під час виконання, її біля тулуба. Нахиляючись вперед, ліву руку потрібно покласти на стілець і стежити за тим, щоб спина залишалася прямою, і тіло було паралельно підлозі. Повільно випрямите праву руку вздовж тулуба і кисть руки опиниться біля сідниць. Після, повернутися в початкове положення. Вправу повторити 10 разів і виконати з іншого боку стільця. Крім роботи на схуднення рук ця вправа допоможе зміцнити спину.
  7. Вихідне положення – стоячи прямо затиснути в руках гантелі і притиснути з ними руки до грудей. Одночасно потрібно викидати вперед праву ногу і ліву руку. Випади необхідно чергувати і виконати по 10 повторів для кожної руки.
  8. Вихідне положення – сидячи на стільці взяти гантелі в руки і витягнути їх над собою. Руки трохи зігнути в ліктях і, не кваплячись, згинати і розгинати їх таким чином, щоб гантелі весь час опинялися ззаду голови.
  9. Початкове положення – сісти так, щоб стегна були паралельні підлозі, і втягнувши прес, взяти в руки гантелі. Зафіксуватися в максимально зручному положенні і починати дуже повільно згинати руки в ліктях. Передпліччя в цей час притиснуті до тулуба. Потім, руки опускати вниз, повертаючись в початкове положення і повторити 20 разів.

Вправи без гантелей для схуднення рук жінкам

  1. Вихідне положення – сидячи сідницями на підлозі, прийняти упор на відведені назад руки і ступні. Необхідно в швидкому темпі відривати корпус від поверхні, щоб він був паралельний їй, і напружувати прес і сідничні м'язи. Потрібно виконати 60 швидких повторів, і в кінці на мить завмерти у верхній точці. Крім жиросжигающие роботи вправа також дуже добре зміцнює задню поверхню рук.
  2. Вихідне положення – приймається упор лежачи, ноги тримати притиснутими один до одного, руки на ширині плечей і лікті відведені в сторони. Повільно згинати руки в ліктях, щоб груддю можна було доторкатися до підлоги. Спина на час виконання повинна залишатися прямою. Також повільно потрібно повернутися в початкове положення і виконати мінімум 10 повторів.
  3. Для виконання цієї вправи потрібно доповнення у вигляді стільця або дивана. Потрібно сісти на поверхню, прийняти упор на руки і звісити вниз сідниці. Дуже повільно, за допомогою сили м'язів, на рахунок раз, два, потрібно підніматися і опускатися. Після кожного повтору потрібно опускати плечі. Повторити 20 разів у самому повільному темпі.
  4. Вихідне положення – встати прямо, руки зігнути в ліктях і тримати перед грудьми. Потрібно виконувати махи зігнутими руками в боки, і при цьому повертати весь корпус. Для хорошого ефекту кількість повторів не менше 30.
  5. Вихідне положення – стоячи з прямою спиною, одну руку підняти, іншу тримати опущеною. Рука вибирається будь-яка. Потрібно робити махи назад по 10 повторів для кожної руки.
  6. Це вправу можна включити в комплекс замість віджимань від підлоги, так як воно набагато легше для новачків. Вихідне положення – вставши біля стіни з прямою спиною зробити упор на долоні. Потрібно віджатися хоча б 10 разів, і з часом збільшувати кількість повторів до 30.

Поради професіоналів

Після комплексу вправ без гантелей, перед виконанням більш важких вправ, необхідно відпочити протягом 10 хвилин. Але не традиційно, лягти або сісти, а зайнятися роботою по будинку або потанцювати. Це допоможе зняти зайве напруження у м'язах, але для більш важких навантажень вони будуть готові.

Всі вправи на перший погляд здаються простими, схожі на ту зарядку, яку багато виконували в школі на уроці фізкультури. Але саме ці регулярні заняття допоможуть створити привабливі вигини плечей і рук у домашніх умовах.

Звичайно, одні лише тренування не допоможуть досягти повноцінного результату у вигляді красивих і підтягнутих рук. Обов'язково варто переглянути харчування і виключити шкідливості, додаючи більше свіжих овочів і фруктів, стежити за рівнем рідини, відмовитися від ліфтів, і по можливості більше часу проводити на свіжому повітрі.

Так як результат потрібен якісний і довгий, то швидким він не буде. Адже не тільки на животі і стегнах збирається все зайве, руки теж вміють накопичувати запаси, а зігнати їх не так і просто, але можна. Не потрібно засмучуватися, не побачивши через тиждень у дзеркалі стрункі і підтягнуті руки, перші результати будуть помітні через 3-4 тижні регулярних занять.

Актуальне інтерв'ю з провідним тренером Олегом Ковальським на тему: Постійний прогрес без шкоди для здоров'я!

Доброго Дня, Олег Олександрович! Скажіть, будь ласка, чи потрібно тренуватися на знос, що б добитися швидше бажаного результату?

Це питання зовсім не повинен хвилювати починаючого спортсмена, а тим більше, коли м'язи тіла, особливо рук, ще не пристосовані до таких фізичних навантажень. Робота до відмови просто не дасть м'язам відновитися і всьому
організму цілком. Для гарного прогресу буде цілком достатньо якісно опрацювати м'язи, головне не кількість годин занять, а регулярність. Для досягнення цієї мети цілком вистачить 3 вправ по 2 подходав окремо з гантелями на кожен день. Головне вибрати помірний вага і виконувати рух повністю концентруючись на роботі м'язів.

Що стосується кількості повторень у вправах на руки, вона не повинна опускатися нижче 10. Так як руки отримують достатню навантаження при різних тренуваннях всього тіла. Також причиною досить високого кількості повторень є
висока витривалість м'язів рук.

Спасибі Вам, тепер будемо знати, що важливо в такій справі не навантаження на м'язи рук, а регулярність виконання високоефективних вправ!

Любіть своє тіло і даруєте йому догляд і красу!

Відео з комплексом вправ для рук

Читай також: