Вправи для схуднення боків будинку

Кожна жінка прагне до досконалого образу – стрункої фігури з осикою талією, на якій би не було зайвих сантиметрів. Але багато хто страждає із-за того, що не можуть досягти бажаного результату. А адже конституція у всіх відрізняється, і якщо одним для ідеалу і робити особливо нічого не потрібно, всього лише правильно харчуватися і займатися зарядкою, іншим доводиться виконувати величезну і дуже нелегку роботу над власним тілом. До другої категорії відносяться жінки, які мають тип фігури під назвою «яблуко».

У такої фігури основне відкладення всього зайвого відбувається на животі й боках, і не останню роль у цьому відіграє неправильне харчування. Цікаво те, що все зайве при неправильному харчуванні відкладається на боках, але навіть якщо почати харчуватися правильно, то без доповнення у вигляді фізичного навантаження, боки нікуди не подінуться. І зовсім не обов'язково засмучуватися через відсутність коштів на спортивні та фітнес-зали, або ще гірше залишати все так, як є. Для того щоб прибрати відкладення на боках і знайти тонку талію, існує безліч вправ, які виконуються в домашніх умовах без зайвих витрат грошей і часу і нервів.

Для тренувань можуть знадобитися:

  • гантелі або предмети вагою від 1 до 2 кг, що вільно вміщуються в руку,
  • гімнастичний обруч,
  • великий спортивний м'яч,
  • обертовий диск «Талія».

Ефективні вправи для схуднення боків будинку

  1. Нахили. Початкове положення – ноги на ширині плечей, праву руку тримати на боці, а лівою тягнутися через голову в праву сторону. Крім схуднення в боках, виконуючи дану вправу можна розтягнути ще і підтягти м'язи, які розташовуються з боків. Кількість повторів — 10 для кожної сторони. Починати традиційно з одного підходу і поступово доводити до трьох.
  2. Вихідне положення – ноги разом, руки на поясі. Виконувати скручування – ноги повертаються вліво, а тулуб вправо і навпаки. Така вправа дуже зручно виконувати з тренажером «Талія», який є плоским крутиться диском. Якщо такий подарунок не залишився після бабусі або мами, то його можна знайти в будь-якому магазині, що спеціалізується на спортивному інвентарі. Тривалість вправи від 3 до 5 хвилин.
  3. Вихідне положення – лежачи на боці, тулуб піднесено, робиться наголос на лікоть. В залежності від того, на якій стороні виконується вправа, правою чи лівою, тим стегном і потрібно спробувати торкнутися підлоги. Стежити за тим, щоб дотик проходило на видиху, а повернення в початкове положення на вдиху. Кількість повторів для кожної сторони має бути не менше 15. З часом підходи можна збільшувати.
  4. Вихідне положення повторюється з попередньої вправи. Повторюються торкання підлоги стегном, а на поверненні в початкове положення потрібно випрямити вільну руку. Правильним виконанням може вважатися, якщо під час вправи тіло прийме форму літери «Т». Потрібно виконувати мінімум 15 повторів.
  5. Вихідне положення – ноги поставити на ширину плечей, коліна трохи зігнути і присісти. Для рук потрібні обважнювачі. Якщо немає гантелей, то підійдуть будь-які предмети, що вміщуються в руку і вагою від 1 до 2 кг Слід піднімати прямі руки перед грудьми і опускати. Повторювати вправу потрібно від 10 до 15 разів.
    Хоч вправа досить просте на перший погляд, воно дуже ефективне. Під час виконання дуже добре працюють глибокі м'язи живота, і жир з боків йде швидше.
  6. Вихідне положення – лежачи на підлозі, приймається упор на лікті або приймається поза для віджимань. Добре випрямитися, і напружити м'язи преса на 2-4 хвилини.
  7. Вихідне положення – лежачи на боці, таз виставити трохи вперед, ноги прямі. Виконувати махи ногами за типом вправ «Ножиці». Потрібно виконувати 25 повторів і доводити до трьох підходів.
  8. Для того щоб виконати наступну вправу, потрібно сісти на підлогу і зігнути в колінах ноги. Наголос робиться на руки, які відведені назад. Слід підняти сідниці, зафіксуватися в такому положенні, і зігнувши ноги в колінах, піднімати їх чергуючи. Виконувати це вправи 15-20 разів.
  9. Вихідне положення – лежачи на животі, руки відвести за голову і скласти в замок. Дивитися в одну точку прямо перед собою і дуже повільно піднімати тулуб затримуючись на 20 секунд у найвищій точці.
  10. Для цієї вправи потрібен буде гімнастичний обруч. Якщо щодня крутити його 15 хвилин, то з боками можна розпрощатися дуже швидко. З обручем можна займатися вранці і ввечері, але при цьому не забувати, що вага його повинен бути не менш одного кілограма і не більше двох. Якщо використовувати більш важкий обруч, то уникнути появи синців на боках не вдасться. Такий же ефект буде і за умови, що вага обруча буде перевищувати 2 кг.
  11. Вихідне положення – лежачи спиною на підлозі, зігнути ноги в колінах і прибрати руки за голову, зчепивши їх в замку. Одночасно потрібно напружувати прес, і повертаючи тулуб, як би намагатися доторкнутися до правого коліна лівим ліктем. Стежити за ногами, щоб під час виконання вони були притиснуті до підлоги. В початкове положення повертатися треба повільно. Повторити вправу 15 разів.
  12. Вихідне положення сходиться з попереднім. Потрібно напружувати прес, піднімаючи коліно для того, щоб торкнутися правим ліктем лівого коліна. На час що виконується вправа потрібно постаратися максимально напружити всі м'язи, розташовані на животі й боках. На кожну сторону кількість повторів – 10 разів.
  13. Вправа відмінно підійде тим, хто має вдома поперечину, яка знадобиться для його виконання. Потрібно повиснути на ній, і обертаючи корпусом згинати коліна, піднімаючи ноги максимально високо. Для кращого ефекту можна при підйомі колін обертати нижню частину тулуба, постійно змінюючи боку, з правої на ліву. Вправа виконується повільно. Потрібно почати із 10 повторів і збільшити їх кількість до 20.
  14. Для наступної вправи потрібен м'яч. Вихідне положення – сидячи на м'ячі, пряма спина з якомога більш розгорнутими плечима. Задіюючи сідниці, намагатися катати м'яч в сторони і стежити за тим, щоб тулуб залишалося нерухомим. Тривалість від трьох до п'яти хвилин.
  15. Для цієї вправи потрібно м'яч. Вихідне положення – лежачи на м'ячі лівим боком з витягнутими ногами, відповідної рукою упираючись в підлогу, робиться наголос на зовнішню сторону ступні. Потрібно піднімати праву ногу вгору максимально високо і повертатися в початкове положення. Після 15 повторів сторону змінити.

У мережі можна знайти різні відеопідбірки вправ і займатися з ним.

Регулярність занять понад усе

Кожен може вибрати для себе ті 5-6 вправ для схуднення боків, які йому більше знайомі або здаються легше у виконанні, і включати їх в загальний комплекс домашньої гімнастики, або займатися окремо. Не варто забувати, що перед виконанням будь-яких вправ на самому початку проводиться невелика розминка, а закінчують тренування розтяжкою всі м'язів, для того, щоб уникнути больових відчуттів на наступний день.

Для посилення ефекту від вправ потрібно наступне:

  • самостійний масаж і обгортання проблемних зон,
  • виконання вправ у приміщенні зі свіжим повітрям,
  • дотримуватися здорового харчування (ні слова про дієти, так як вони дають короткочасний ефект),
  • комплекс виконується в зручній і добре дихаючої одязі,
  • перед заняттям потрібно налаштуватися на позитив і сказати собі, що все вийде.

У будь-якому тренуванні важлива помірність, і комплекс вправ для схуднення боків будинку не виняток. Немає необхідності катувати себе до знемоги, займаючись по кілька годин на день, так як цим скоріше можна нашкодити здоров'ю, ніж здобути бажані вигини. Для того, щоб через декілька тижнів був помітний результат, достатньо 15 хвилин в день на виконання вправ для зайвих боків.

Кожне з вправ бажано виконувати не поспішаючи і напружуючи всі м'язи, щоб знизити до мінімального можливий ризик травм.

Робимо раціональні висновки

Можна підвести підсумок, уклавши його в декількох радах:

  • Перед будь тренуванням, будь то кардіо, силова або змішана, в обов'язковому порядку потрібно проводити розминку. Нехтування розминкою може спричинити травми.
  • Якщо аеробне тренування, заняття можна проводити або через або за годину до їди. Якщо силова, то час від тренування до або після їжі – 2 години.
  • Всі вправи для схуднення боків для більшої ефективності потрібно включати в загальну тренування. Якщо виконувати їх окремо, то результат буде не так гарний.
  • Вага гантелей повинен бути від 1 до 4 кг, більше буває тільки в професійних заняттях. Якщо намагатися взяти гантелі поважче, то можна отримати травму від надто високого навантаження, або накачати некрасиві, чоловічі м'язи.
  • Одяг для занять має бути зручним і не заважати рухам. Краще всього використовувати спеціальний одяг, яка під час виконання вправ створить ефект сауни в потрібних місцях, і жир почне танути швидше.
  • Обов'язково правильно харчування. Без нього все швидко повернеться у звичне русло – зайвий жир на боках, причому більше, ніж було.
  • Після занять можна приймати контрастний душ, він допоможе швидше зробити стегна більш підтягнутими
  • Використання масажерів для самостійного масажу проблемних місць. Їх можна придбати в будь-якому спортивному магазині або аптеці.

Прислухайтеся до порад експертів галузі схуднення, будьте стрункими і підтягнутими, стежте за своїм здоров'ям завжди і дотримуйтеся основних правил здорового харчування!

Відео з вправами для боків і талії

Читай також: