Вправи для розвитку внутрішньої частини біцепса

Біцепс – це невелика м'яз, що відповідає за згинальні, розгинальні і обертаються функції. Складається вона з декількох частин – зовнішньої і внутрішньої м'язи. Кожен спортсмен знає, що під час тренувань необхідно виконувати вправи для біцепса внутрішньої частини. Саме вона, коли збільшується в розмірах, як би виштовхує зовнішню частину біцепса, роблячи руки більш мускулистими.

Зараз ми розглянемо найбільш ефективні вправи на внутрішню частину біцепса. Але перш слід поговорити про деякі правила, дотримання яких дозволить швидко досягти поставлених цілей.

Рекомендації щодо прокачування внутрішнього біцепса

Щоб внутрішня сторона біцепса збільшувалася в розмірах, а не просто підвищувала свою витривалість, вам необхідно слідувати деяким рекомендаціям. По-перше, в будь-якому виді спорту якість стоїть на першому місці, кількість на останньому. Адже чим якісніше ви будете виконувати всі вправи, тим швидше досягнете позитивних результатів. Тому не варто видавлювати з себе всі сили. Краще зробити менше повторень, але так як треба, або багато, але безрезультатно.

По-друге, виконувати всі вправи слід в кілька підходів. Перерви між ними мають становити 1-2 хвилини, але не більше. І перш ніж приступати до самої тренуванні, необхідно розігріти м'язи. Можна побігати, зробити кругові рухи руками, присідання, віджатися кілька разів і т. д. Під час виконання вправ розігріті м'язів будуть найбільш активніше працювати. Крім того, таким чином ви захищаєте себе від розтягнень та інших травм, адже щоб накачати внутрішню частину біцепса, вам доведеться піднімати тяжкості.

По-третє, під час тренування слід пити багато води. Це дозволить компенсувати втрати рідини і активізувати процес виведення токсинів з організму. Нехтувати цим правилом не варто. Так як очищення організму від токсинів призводить до прискорення метаболізму і покращує ріст м'язів. На зростання м'язової маси також впливає велика вживання білкової їжі. Так що, якщо ви хочете швидко досягти поставлених цілей, потрібно деякий час посидіти на білковій дієті.

І, по-четверте, будьте готові до того, що активні тренування призведуть до виникнення «побічних ефектів». Разом з біцепсом ви зможете накачати м'язи спини, грудей і живота.

Природно, що найкращого результату можна досягти, якщо опрацьовувати внутрішній біцепс руки під керівництвом тренера в тренажерному залі. Але якщо такої можливості у вас немає, ви можете виконувати вдома нижчеописані вправи. Для цього вам потрібно придбати різний спортивний інвентар (гантелі, штангу, турнік і т. д.). І пам'ятайте, самостійні тренування вдома постійно вимагають контролю за виконанням вправ, диханням під час занять і розташуванням тіла (спина повинна бути пряма, а м'язи перебувати в напрузі).

Ефективні вправи для прокачування внутрішньої частини біцепса

Як накачати внутрішній біцепс? Все дуже просто. Дана частину біцепса працює при всіх силових вправах. А тому в цьому випадку можна порекомендувати класичні вправи зі штангою і гантелями.

Вибираючи вправи зі штангою, вам необхідно для початку визначитися з вантажем. Він не повинен бути занадто великим, так як ви можете отримати травму, так і зробити рекомендована кількість повторень ви не зможете. Але і маленька вага штанги використовувати не варто, так як це тренування з нею не будуть давати позитивних результатів. В даній справі необхідно знайти золоту середину.

Виконувати вправи зі штангою будинку для прокачування внутрішнього біцепса необхідно стоячи. Брати штангу потрібно зворотним захопленням, це у багато разів підвищить ефективність тренування. Піднімати і опускати штангу слід повільно, лікті при цьому повинні залишатися нерухомими. Коли ви будете опускати штангу вниз, повністю розгинати лікті не варто. Щоб швидше домогтися поставлених цілей, слід утримувати штангу в кожному положенні на декілька секунд – підняли, дорахували до п'яти, опустили, знову дорахували до п'яти, і т. д.

З гантелями потрібно працювати точно також. Тільки в цьому випадку ви можете піднімати їх одночасно або по черзі, і виконувати вправу стоячи або сидячи. Головне, робити це повільно і якісно.

Найефективнішими для внутрішнього біцепса є вправи, що виконуються на лаві Скотта чи протилежним хватом, одночасно згинаючи і розгинаючи обидві руки.

Вправи для прокачування внутрішнього і зовнішнього біцепса

Існує одне комплексне вправа, яка допомагає накачати не тільки внутрішню головку біцепса, але і зовнішню. І це підтягування на турніку. Це вправа дійсно є одним з найбільш ефективних, так як при його виконанні працюють відразу практично всі м'язи.

Виконувати вправу необхідно зворотним захопленням. При цьому відстань між руками повинно бути приблизно 25-30 см. Для підвищення ефективності тренування, рекомендується дотримуватися наступної програми. Потрібно робити 4 підходи. У перший і третій підхід слід робити максимальну кількість повторень, а в другий і четвертий зменшити кількість підтягувань рівно в 2 рази. При цьому відпочинок між підходами не повинен перевищувати 1 хвилини.

Біцепс – це маленька м'яз, тому не варто перевантажувати. Для того щоб накачати її, достатньо виконувати 2-3 вправи в кілька підходів за одне тренування. А займати необхідно через день, а ще краще кожен день. І пам'ятайте про тих рекомендаціях, які були дані вище. Якщо ви будете регулярно займатися, дотримуючись їх, ви зможете швидко досягти поставленої мети.

Відео з найкращими вправами для біцепсів

Читай також: