Тренування будинку: комплекс ефективних вправ, техніка виконання, поради

Практично кожен з нас бажає бути власником красивого і спортивного тіла. Причому це бажання виявляє не тільки чоловіча половина населення, але і жінки не хочуть відставати від сильної статі. Щоб підтримувати себе у формі, зовсім не обов'язково відвідувати спортивні зали, виснажуючи себе багатогодинними навантаженнями. Можна просто зайнятися тренуванням вдома в спокійній атмосфері.

А щоб не втрачати форму, м'язову структуру слід тренувати не рідше 3 або 4 разів протягом тижня по 30 хвилин в день. Програма тренувань в домашніх умовах не вимагає якихось особливих навичок і умінь. Навіть при виконанні самого простого комплексу вправ тіло через певний проміжок часу почне помітно змінюватися, причому в позитивну сторону.

Переваги тренувань

Важливість тренувань не варто недооцінювати, причому не має великого значення, де саме їх проводити – у спортивному залі або в домашніх умовах. Що щодо переваг, то тут можна виділити деякі плюси:

  • Тренування дозволяє не тільки підтягти тіло, але і скинути пару зайвих кілограмів.
  • Заняття можна виконувати не тільки новачкам, але і тим, хто тривалий час ухилявся від тренувань.
  • Програма включає в себе вправи на всі основні групи м'язів.
  • В кінцевому рахунку можна зміцнити м'язову структуру і прибрати проблемні зони.

Найголовніший плюс – це доступний інвентар, про що і піде мова нижче. Але перш ніж перейти до списку вправ, потрібно заздалегідь ознайомитися з деякими правилами, якими нехтувати не варто, детальніше про це можна прочитати тут: https://tony.ru/399342a-kak-zanimatsya-samostoyatelno-doma-plan-trenirovok.

Спортивний інвентар

Як вже було вище зазначено, головна перевага домашніх тренувань полягає в тому, що для їх виконання не потрібні ні дорогі тренажери, ні спортивні установки. Проте певний інвентар все ж знадобиться, але великих вкладень не потребує. Все, що необхідно – це гантелі, килимок і турнік, встановлений в дверному отворі.

Навряд чи на купівлю всього цього піде багато грошей, придбання абонемента у фітнес-зал буде дорожче. А турнік можна зробити з підручних матеріалів, які знайдуться в господарстві у кожного.

Домашня програма налічує кілька простих і всім відомих вправ. Комплекс, в свою чергу, складається з сетів і підходів. У той же час необхідно дотримуватися деяких нескладних правил, в іншому випадку ні про яку користь мови бути не може.

Систематизація

Будь-які тренування (вдома або в спортивних секціях) повинні бути систематичними, що дуже важливо, так як без цього неможливо скласти повноцінну програму занять. Необхідно виділити час, який повністю буде присвячений виконанню вправ. І не важливо, чи це ранок, день або вечір, головне — регулярно дотримуватися графіка!

Крім цього, якщо вже з'явилася мета в набутті спортивної статури, то необхідно відмовитися від шкідливих звичок. В іншому випадку програма тренувань буде порушена.

Розминка

Не варто недооцінювати важливість розминки, бо саме з неї починалися уроки фізкультури в школі. Працездатність м'язів, суглобів, зв'язок і сухожиль багато в чому залежить саме від цього початкового етапу. При цьому слід розминати тіло цілком, а не якусь окрему групу м'язів, яка згодом підлягає тренуванні.

Починати слід з неспішного ритму, поступово збільшуючи швидкість. При цьому складність також повинна змінюватися від простих рухів до складних. На жаль, багато людей нехтують розминкою, не беручи до уваги всю важливість цього підготовчого етапу. Проте для ще не зігрітих м'язів це може бути чревате різними наслідками.

Інтенсивність

Як тренуватися вдома і що розуміти під інтенсивністю? В даному випадку мова йде про певному темпі виконання вправ в залежності від поставлених цілей. Якщо необхідно максимально розвинути і зберегти силові показники, між вправами потрібен невеликий відпочинок від 40 до 60 секунд.

Але що не менш важливо – тренування повинна бути обмежена за часом. У більшості випадків на це відводиться від години до 90 хвилин. І тут головне — проявляти наполегливість і не відволікатися на інші заняття.

Ряд інших рекомендацій

Крім перерахованого вище, бажано взяти до уваги такі рекомендації:

  • З важливістю розминки ми вже ознайомилися, однак слід проводити і розтяжку всього тіла на завершення занять.
  • Здійснювати заняття краще в кросівках, що дозволить уникнути багатьох проблем з суглобами.
  • Не є за 60 хвилин до початку тренувань, в іншому випадку можуть початися проблеми з травленням.
  • Через 30 хвилин після закінчення занять слід підкріпитися невеликою кількістю білка і вуглеводів. Приміром, 150 г сиру і який-небудь фрукт.
  • За 20 хвилин до початку тренувань слід випити склянку води, а потім втамовувати спрагу кожні 10 хвилин невеликими ковтками. По завершенні також буде корисний склянку води.
  • Коли тренуємося будинку, варто регулярно провітрювати приміщення, а при сприятливій погоді залишати кватирку або навіть вікно відкритими.

Дотримуючись цих простих рекомендацій, можна за досить короткий час привести себе у відповідну форму.

Тепер перейдемо безпосередньо до списку вправ.

Розведення гантелей

Розводити руки з гантелями можна як стоячи, так і перебуваючи в похилому положенні. При цьому робиться все наступним чином:

  • Необхідно виставити ноги на ширину плечей. Руки потрібно трохи зігнути в ліктях, долоні направити догори.
  • Виконуючи вправи, гантелі потрібно піднімати вище рівня плечей.
  • Щоб отримати максимальний результат, необхідно жорстко фіксувати корпус і поперек.
  • Піднімати руки слід на кожному вдиху, а опускати на видиху, роблячи плавні рухи.

Ці ефективні тренування в домашніх умовах хороші тим, що позитивним чином впливають на м'язи спини і плечей, формуючи правильну поставу. І якщо комплекс здасться занадто легким для виконання, то зовсім не обов'язково брати гантелі з великою вагою. Можна просто не опускати руки до кінця, що створить корисну додаткове навантаження на м'язи.

Випади

За допомогою цієї вправи можна ефективно тренувати м'язовий апарат ніг. Техніка виконання:

  • Прийняти рівне положення, також розставивши ноги на ширину плечей. Після цього виконати широкий випад вперед.
  • Спина тримається прямо, корпус надійно фіксується.
  • Все зроблено вірно, якщо центр ваги припадає на ту ногу, яка виставлена вперед. При цьому кут між стегном і гомілкою повинен становити 90°. Причому це відноситься до обох ніг.
  • Тепер можна піднятися, зробивши крок назад і, повертаючись в початкове положення.
  • Зробити повтор, тільки вже з другою ногою.

Вправи для домашньої тренування можна виконувати, тримаючи в руках гантелі або ж зовсім без них.

Тут все залежить від бажання, а також фізичної підготовки та витривалості. За допомогою випадів можна ефективно тренувати передню і задню частину стегна, також чиниться тиск на м'язи сідниць.

Планка

Суть цієї вправи в тому, що людина утримує масу свого тіла в упорі лежачи. Є кілька видів планок, але найпоширеніші – це бічна і пряма, оскільки їх легко можна виконати в домашній обстановці. Для прямої планки потрібно:

  • Спочатку прийняти положення як при віджиманні, тільки з упором на передпліччя.
  • Тут на ширину плечей розставляються вже лікті, а п'яти не повинні стосуватися підлоги.
  • Саме тіло розташовується паралельно підлозі.
  • На видиху слід напружити м'язи преса і затриматися в такому положенні на одну хвилину.
  • Відпочити 10 секунд (не більше) і зробити повтор.

Бічна планка робиться таким чином:

  • Потрібно лягти на правий бік, спершись на долоню руки. Тепер слід підняти стегна разом з гомілкою, щоб наголос став ще на стопи, причому вони повинні бути разом, а носки спрямовані уперед.
  • У такому положенні потрібно також протриматися протягом не менше однієї хвилини.
  • Потім слід короткий відпочинок (10 секунд буде цілком достатньо), і виконується повтор вже на іншому боці.

Подібні ефективні тренування вдома відрізняються тим, що дозволяють розвивати м'язовий апарат кора – це ті тканини, які забезпечують стабілізацію тазу, стегон і хребта. В результаті регулярного виконання вправи руки і ноги стануть сильнішими.

Віджимання

З цією вправою знайомий кожен, але в той же час його важливість не варто недооцінювати! При бажанні тут можна скласти цілу програму, однак для тренувань у себе вдома достатньо виконувати елементарні рухи.

І для початку необхідно прийняти потрібне положення. Тобто лягти обличчям вниз, краще використовувати при цьому килимок), розставивши руки на ширину плечей. Тепер руками слід піднімати і опускати тіло, утримуючи його прямо. При цьому потрібно стежити за тим, щоб животом не торкатися підлоги.

Крім цього, не повинно бути прогинів у попереку, також не слід піднімати сідниці вище спини. Голова під час виконання вправи весь час опущена вниз.

Підтягування

Для виконання цієї вправи для тренувань будинку якраз знадобиться встановити у дверному прорізі турнік. Тут програма також багата і різноманітна, але, тренуючись вдома, достатньо виконувати класичні підтягування. Варто зауважити, що в цьому випадку навантаження на м'язи створюється більша, ніж при віджиманні.

З технікою виконання знайомий кожен. Руками слід обхопити перекладину на ширині плечей. При цьому великий палець кожної руки повинен розташовуватися внизу. Ноги слід схрестити і трохи зігнути, що дозволить робити підтягування, незважаючи на зростання і не зачіпаючи при цьому статі. Тепер потягатись вгору і опускатися вниз. Щоб уникнути травм, не слід робити ривки, а також повністю розслабляти руки.

При виконанні підтягування працюють м'язи спини, біцепси, трицепси, включаючи плечовий пояс.

Присідання з використанням гантелей

У цьому випадку необхідно виконувати кілька підходів по 20 або 30 разів, не менше. І для початку слід стати прямо, ноги – паралельно плечах. Руки зі снарядами прямі уздовж корпусу. Прогин у спині зберігається, коліна з шкарпетками спрямовані вперед. Тепер можна присідати і, піднімаючись, повертатися у вихідне положення. Рухи потрібно робити повільні, причому коліна до кінця не розгинати.

В цьому випадку тренування вдома сприяють зміцненню самих великих м'язів тіла – сідниць і стегон. А оскільки в ході присідання витрачається велика кількість калорій, то для тих людей, які бажають схуднути, це ідеальний засіб по скиданню зайвої ваги. Причому практично не затратно.

Складання комплексу

Необхідно заздалегідь скласти свій комплекс вправ з кількістю підходів і повторів в залежності від своєї фізичної підготовки. Зазвичай можна займатися 3 або 4 рази в тиждень, про що вже було згадано, але в ідеалі виконувати вправи слід щодня певну кількість часу (60 або 90 хвилин).

Приблизний комплекс:

  • Розведення гантелей – припустимо виконувати від 4 до 6 підходів по 10-15 разів.
  • Випади – кількість підходів: від 3 до 4, 8-15 разів.
  • Планка – тут можна робити по 4-8 підходів. При цьому чоловікам слід тримати протягом 2 хвилин, не менше. Жінкам достатньо 60 секунд.
  • Віджимання – для чоловіків це 3 або 4 підходи по 12-15 разів. Що стосується жінок, то вони повинен виконувати стільки разів, скільки зможуть (максимум), по 2-3 підходи.
  • Підтягування – тут кількість виконань таке ж, як при віджиманні.
  • Присідання – чисельність підходів: від 2 до 4 по 25-30 разів.

Що стосується ваги снарядів, то чоловікам для тренувань будинку в силу більшої фізичної витривалості слід використовувати гантелі вагою не менше 5-10 кг. Жінкам зі зрозумілих причин можна вибрати снаряди легше – від 2 до 5 кг.

Читай також: