Присідання для сідниць — ефективна програма на місяць в домашніх умовах

Підтягнуті і стрункі сідниці хочуть мати всі жінки. Однак для здійснення своєї мрії необхідно докласти максимум зусиль. І, звичайно ж, без фізичних навантажень тут не обійдеться. Самим ефективним вправою є присідання для сідниць, які важливо виконувати правильно. Це на перший погляд здається, що дана вправа просто у виконанні. Але це не так. Щоб присідання дали дійсно хороший результат, виконувати їх слід правильно. А як саме, ми зараз і поговоримо.

Основні правила присідань для сідниць

Робити присідання для сідниць в домашніх умовах потрібно з урахуванням деяких правил. Найважливіше, це стежити за положенням свого тіла під час виконання вправ. Так, наприклад, спина під час присідань в обов'язковому порядку повинна бути прямою і трохи нахиленою вперед. А сідниці в цей час повинні бути відведені назад.

Це забезпечить максимальне навантаження саме на сідниці, а не на ноги. І при регулярних присіданнях ваша попа придбає красиві опуклі форми, але при цьому вона не буде перекаченной.

При цьому присідання для стегон і сідниць мають ще кілька важливих правил. Під час виконання вправи стопи і коліна повинні дивитися в протилежний бік. Зводити їх разом не можна. Пальці ніг повинні знаходитися на одному рівні з зігнутими колінами і не виходити за їх межі.

Ще кілька важливих моментів, не можна нахиляти голову і дивитися в підлогу. Вона повинна бути прямою, а ваш погляд спрямований удалину. Дихання при цьому має бути рівним і спокійним. Під час присідань коліна повинні створювати прямий кут в 90 градусів. При підйомі повністю розгинати їх не варто.

Пам'ятайте, чим глибше присідання, тим швидше буде досягнутий бажаний результат. Але не варто відразу ж починати з великої дуже швидко. Збільшувати глибину присідань слід поступово. В іншому випадку вас здолає сильна біль у м'язах. До речі, її не уникнути появи і до цього варто також підготуватися. Поява болю в м'язах сідниць і стегон вказує лише на ефективність виконуваних вправ.

Вважається, що присідання зі штангою для сідниць є найбільш ефективними. Але виконувати їх слід дуже обережно, так як є високий ризик отримання травми хребта. Для початку рекомендується провести кілька тренувань без штанги, щоб зміцнити м'язи сідниць, після чого можна використовувати важке.

Але збільшувати вагу штанги слід також поступово. Для початку можна використовувати штангу вагою в 2 кг, а у міру зміцнення м'язів і підвищення їх витривалості це кількість можна збільшувати на 0,5-1 кг кожні 2-3 тренування.

Присідання з гантелями для сідниць також є ефективними. Тим більше їх використання не піддає настільки сильною навантаження хребет, ніж штанга, і виконувати їх можна в домашніх умовах без будь-яких проблем.

Техніка присідання з гантелями для дівчат для сідниць така ж. Тільки в даному випадку руки з обважнювачами повинні бути витягнуті уздовж тіла. Вони будуть надавати гарний опір і підвищать ефективність вправ.

Важливо відзначити, що якщо ви хочете зменшити обсяги попи, то вам слід знати, що за 2 години до тренування і протягом декількох годин після неї не можна нічого їсти. Дозволяється тільки пити воду. А ось якщо ви хочете просто підкачати сідниці, то їсти після тренування дозволяється, але тільки білкову їжу, приготовану на пару або запечену в духовці без застосування масла (її також можна їсти і у відварному вигляді).

Програма присідань на місяць

Якщо ви вирішили виконувати присідання для сідниць, програма, розроблена найкращими фітнес-тренерами, допоможе вам в найкоротші терміни зробити сідниці пружними та підтягнутими. Вона має на увазі під собою виконання певної кількості присідань в день. Їх можна виконувати відразу, або ж робити в 2-3 підходу. Тільки в останньому випадку дуже важливо, щоб перерва між вправами не перевищував 5 хвилин.

Ця методика розроблялася декілька років. Її ефективність доведена неодноразово багатьма дівчатами. Тому якщо ви хочете змінити стан вашої попи в кращу сторону, виконуйте присідання, строго слідуючи програмі. Повірте, результат не змусить себе довго чекати. Вже через місяць ви помітите перші результати.

Кілька варіантів виконання присідань для сідниць

Як правильно робити присідання для сідниць, ми вже вам розповіли. Але існують і інші способи виконання цієї вправи, про які ми зараз і поговоримо.

Спосіб 1. Встаньте прямо, стопи поставте на відстані 30 см один від одного. Тепер злегка підніміть ліву п'ятку і присядьте, перекладаючи всю навантаження на праву ногу. Починайте рухатися так, немов ви пружина. Дорахувавши до 10-15, прийміть вихідну позицію і повторіть вправу знову, тільки тепер перекладаючи всю навантаження на ліву ногу.

Спосіб 2. Встаньте прямо, п'яти зведіть замість, а стопи розведіть. Тепер постарайтеся сісти, наскільки це можливо (ви не повинні втрачати рівноваги), і відведіть одну ногу назад, трохи нахиляючи тулуб вперед. Ногу, яку ви відвели назад, не можна відривати від підлоги. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, виконуючи пружинисті рухи, а потім повторіть вправу, помінявши ноги.

Це найефективніші присідання для сідниць. Поєднуйте їх з класичним варіантом виконання цієї вправи, і незабаром ваша попа придбає пружність та округлену форму.

Інші вправи для сідниць

Комплекс присідань для сідниць, які ми розглянули вище, є дуже ефективними. Але, щоб прискорити процес досягнення поставленої мети, його рекомендується поєднувати з іншими вправами. Наприклад:

  1. Махи ногами. Виконують їх так: потрібно встати на карачки таким чином, щоб голова, спина і сідниці створювали одну пряму лінію. Тепер необхідно повільно підняти праву ногу вгору. Затримайте її в максимальній точці на кілька секунд, а після поверніть у вихідне положення. Те ж саме виконайте з іншою ногою. Всього потрібно повторити таку вправу 20-40 разів на кожну ногу.
  2. Ходьба по стіні. Ляжте на підлогу біля стіни, упріться в неї ногами так, щоб коліна утворювали прямий кут. Відірвіть сідниці від підлоги і починайте робити кроки по стіні – два вгору, 2 вниз. Виконуйте вправи не поспішаючи.
  3. У положенні лежачи, зігніть ноги в колінах так, щоб вони утворювали прямий кут, руки розташуйте вздовж тіла. Тепер починайте піднімати і опускати таз, затримуючись в кожній точці на 5-10 секунд.

Роблячи присідання з гантелями для сідниць у поєднанні з цими вправами, ви зможете в короткі терміни досягти поставлених цілей. Але пам'ятайте, що харчування при цьому відіграє важливу роль. Відмовтеся від усього солодкого, мучного, жирного і смаженого. Це дозволить швидко позбутися ненависного целюліту і надати вашим сідницям красиві та привабливі форми.

Відео з присіданнями для сідниць і ніг

Читай також: