Кращі вправи вдома для схуднення

Всім без винятку, чоловікам і жінкам, хотілося б мати красиве, підтягнуте тіло, виглядати привабливо і молодими. Але природа щедра не до всіх, і часто, спортивна і струнка фігура — це результат систематичного і нелегкої праці над собою. Помічниками у цій непростій справі, можуть стати фітнес-центри та спортивні зали, де можна займатися під суворим наглядом інструктора.

Далеко не всі мають можливість відвідувати ці заклади, на жаль, не вистачає часу або грошей, не з ким залишити дітей, або, як буває в переважній більшості випадків, люди соромляться своєї фігури і залишають все як є.

Давно відомо, що найкращі дієти без фізичного навантаження не дають позитивного результату, і найефективнішим способом спалювати жир є правильне, збалансоване харчування, поєднане з вправами.

Також не варто забувати і про використання правильної косметичної продукції. Наприклад, моделює крему. До його вибору варто підходити дуже акуратно, адже великі виробники активно використовують тваринні жири, мінеральні масла і парабени. Останні можуть накопичуватися в організмі і приводити до серйозних проблем зі здоров'ям. Фахівці рекомендують користуватися тільки натуральною косметикою. Одним з лідерів даної галузі є компанія Mulsan Cosmetic. На сайті mulsan.ru Ви зможете знайти моделюючі креми, скраби і бальзами, які допоможуть домогтися ідеальної фігури, зберегти красу і молодість.

Худнемо будинку

Є хороша альтернатива спеціалізованим спортивним залам – комплекси вправ для схуднення будинку. Буде досить правильно підібраних простих і ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах.

  • Починати потрібно з гарного настрою, чіткого визначення мети і добре організованою самодисципліни.
  • Для хорошого і швидкого результату заняття повинні проходити мінімум 3-4 рази в тиждень.
  • Існує думка, що найбільш оптимальним часом для занять є проміжок часу до обіду з 11 до 13 годин, і в другій половині дня з 5 до 7 вечора.
  • На повний шлунок заняття будуть важкими і малоефективними, так що краще займатися через 2 години після прийому їжі.
  • На ефективність комплексу вправ дуже впливає регулярність – чим більш регулярні заняття, тим краще і швидше буде видно результат.
  • Заняття «через силу» також не допоможуть схуднути і привести своє тіло в порядок, потрібен тільки позитивний настрій.

Спортивне харчування і бади

Поширена помилка – думати, що спортпит – це тільки для бодібілдерів і всіх, хто хоче досягти «гори м'язів». Насправді деякі препарати можуть надати неоціненну підтримку і в процесі схуднення, в тому числі і домашнього. Більше того – більшість бадів, призначених для схуднення, працюють виключно в комплексі з фізичними вправами і значно посилюють і прискорюють результати від них.

Найчастіше домашні тренування починають ті, хто не має суттєвої спортивної підготовки і займався досі фітнесом систематично. У залі тренер «заганяє» вас, і ви волею чи неволею викладаєтеся як можете. Удома ж, де нікому вас контролювати, ви так чи інакше будете себе жаліти. Для того, щоб робити більше, вам потрібна енергія. І тут незамінні предтренировочные комплекси – які, до речі, в більшості випадків містять і жиросжигающие компоненти. Вони перетворюють жир в ту саму енергію, яка потрібна вам для ефективної тренування.

І ще одна група препаратів, які стануть в нагоді всім, хто планує схуднути будинку, — це засоби на основі ель-карнітину. Карнітин – це амінокислота, бере участь у процесах обміну енергії та жиросжигания.

У таблиці нижче представлені предтренировочные комплекси, придатні для домашніх занять.
Препарат Добавки для енергії Жиросжигающие компоненти Інші інгредієнти NLA for Her, Uplift, Енергія для тренування малиновий лимонад Кофеїн, фенілетиламін HCl, інозит, PABA, 1-тирозин, альфа-кетоглутарат, холін бітартрат, екстракт виноградних кісточок, комплекс амінокислот Ель-карнитин, кофеїн, Вітаміни групи В, ДМАЕ FitMiss, "Спалювання", полунична маргарита Бета-аланін, комплекс амінокислот Ель-карнитин, кофеїн Глід Cellucor, C4 Original для вибухової тренування, перед тренуванням N-ацетил-L-тирозин, кофеїн, екстракт насіння бобів оксамитових, Theacrine, креатин, бета-аланін Кофеїн, Вітаміни С і групи В Cutler Nutrition, Предтренировочная енергія, Фруктовий пунш Цитрулин малат, Триметилгицин, L-Тирозин, Екстракт насіння какао-теобромы, таурин, кофеїн, Таурин, кофеїн -

Ефективні вправи для схуднення будинку

Перший етап психологічної підготовки пройдено, тепер потрібно подумати про спортивному інвентарі, який необхідний для вправ.

Що може знадобитися для тренувань:

  • гантелі від 1 до 16-ти кг (жінкам 1-5 кг, чоловікам 3-16),
  • спортивний килимок (можна купити в будь-якому спортивному магазині),
  • одяг для занять, головний критерій якій це її зручність і натуральність,
  • гімнастичний обруч (слід пам'ятати, що вага обруча повинен бути від 1 до 2 кг, якщо він буде легше — результату можна не чекати, а якщо важче — на боках залишаться синці).

Ну ось і все, тепер можна приступати до головного – до самих занять.

Комплекс вправ для схуднення будинку

Будь-які тренування традиційно починаються з розминки – вона допоможе розігріти м'язи і підготувати їх до більш важким навантаженням.

Розминка може тривати в середньому 15-20 хвилин. Починати можна з ходьби протягом п'яти хвилин, або бігаючи на місці, і при цьому високо піднімаючи коліна. Далі можна виконувати нахили вліво-вправо, вперед-назад. Закінчити розминку слід комплексом вправ для рук, в який входять обертання плечима і кистями рук, виконання рухів з стилю плавання брас або кроль.
Після розминки слід переходити до основного комплексу вправ для схуднення будинку.

Присідання. Цим вправам немає рівних на терені схуднення. За підхід бажано виконувати за 20 повторів. Ноги повинні бути на ширині плечей, руки на талії, а спина пряма. Важливим є правильне дихання на вдиху присідати, наскільки можна нижче, а на виході повертатися у вихідне положення. Поступово потрібно довести до трьох підходів, з перервою в одну хвилину, а після 10-ти днів тренувань можна починати займатися з гантелями.

Випади. Для цієї вправи потрібен крок, як можна ширше виконаний однією ногою, а друга в цей час коліном доторкається до підлоги. Руки, як і в присіданнях, тримають на талії, але якщо з самого початку важко, то допускаються руки, розведені в сторони. Кожен підхід має складатися з 15 випадів, які поступово доводяться до 30.

Вправи для грудних м'язів. Вихідне положення – лежачи спиною на лаві і в руках гантелі. На вдиху руки з гантелями розводяться в сторони, а на видиху зводяться за головою. Підхід включає в себе 12 повторів. Поступово можна збільшувати кількість підходів до трьох і вагу гантелей.

Вправа для верхніх м'язів преса. Вихідне положення – ноги зігнуті в колінах і ступні зафіксовані. Підніматися треба так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. На вході підйом, а на видиху, повернення у вихідне положення. Вправу можна виконувати, що кажуть, «наскільки вистачить сил». Підходи збільшуються до трьох.

Вправа для нижніх м'язів преса. Вихідне положення – лежачи на килимку, руками, закинутими за голову, триматися за нерухомий предмет, наприклад, диван. Ноги зігнути в колінах і на видиху піднімати над собою, потім опустити їх і вдихнути. Це вправа незамінне для зміцнення м'язів живота і швидкого прибирання сантиметрів з боків.

Планка або горизонт в упорі лежачи. Унікальність вправи в тому, що зайвий жир можна спалити без будь-яких рухів. Працює вона наступним чином – тіло стабілізується в одній позі, а в цей час працює безліч м'язів, і вся ця робота сприяє схудненню. Вихідне положення – прийняти упор лежачи, як під час виконання віджимань, випрямити спину, напружити всі м'язи живота, і застигнути в такій позі на 30 секунд. Повторити декілька разів.

Горизонт на одній нозі. Вправа також задіює у собі багато дрібні м'язи, що позитивно позначається на схудненні. Початкове положення – ноги на ширині плечей і пряма спина. Виконати нахил вперед, і при цьому одну ногу відвести назад. Дуже схоже на вправа «ластівка». Напружити всі м'язи, і протриматися у такій позиції якомога довше. Потім змінити ногу.

Обруч. Він може стати хорошим помічником у таких справах як спалювання жирових відкладень на талії та сідницях, усунення целюліту, налагодження обміну речовин. Для досягнення результату буде досить крутити обруч 2 рази в день протягом 15-ти хвилин.

Кардіо-вправи для швидкого схуднення будинку

Для домашніх занять існують також відмінні комплекси кардіо-вправ. У число їх плюсів входять заняття без спеціального обладнання та спорядження. Кардіо-вправи допоможуть поліпшити працездатність і витривалість серця, набагато краще відчувати себе, і, звичайно ж, схуднути.
Класична аеробіка давно визнана найкращою та найефективнішою для тих, хто має можливість займатися тільки в домашніх умовах.

Але для різноманітності організму можна давати навантаження у вигляді інших напрямків аеробіки, таких як танцювальна аеробіка, тай-бо і фіт-бо. Тай-бо — комбінація аеробних кроків і рухів з тейквондо, боксу і карате.
Фіт-бо ж — удосконалене тай-бо – ті ж комбінації, але більш динамічні і веселі.

Традиційний варіант кардіо-тренування – біг на місці і стрибки. З них є можливість складати комплекси вправ, і виконувати цей комплекс у супроводі улюбленої музики.

При бажанні домашній фітнес можна урізноманітнити тренажерами. Зовсім не обов'язково купувати дорогі тренажери в спортивних магазинах. Існують міні-тренажери за цілком демократичними цінами.

Заняття на степ-платформах і зі скакалками варто проводити в присутності тренера, з тієї причини, що якщо відсутній досвід в цьому напрямку, то висока ймовірність отримання травми.

Існує різновид тренувань – інтервальне кардіо. Під час таких тренувань йде чергування високої і середньої навантаження. При такому виді вправ тренуватися можна 20 хвилин, а ефект буде дорівнює часовому заняття. Але варто враховувати ступінь підготовки, для тих, хто тільки почав займатися, більше підійде спокійна тренування в звичному режимі.

У кардиотренировках не працює правило «чим більше, тим краще». Ідеальною тривалістю заняття вважається час від 20 хвилин до години. Для того щоб зрозуміти, скільки і з якою інтенсивністю тренуватися, слід порахувати пульс. Під час кардіо він не повинен перевищувати 80% від максимально допустимого.

Максимальний вираховується наступним чином – від 220 потрібно відняти вік.

Не варто забувати і про те, що будь-яке тренування завжди потрібно починати з легкої розминки, а закінчувати вправами, спрямованими на розтягнення м'язів. Час занять краще вибирати в першій половині дня, перед тренуванням постарайтеся не набивати шлунок, тільки вода і фрукти.

Прості вправи для схуднення будинку. Кілька порад

Для ефективності вправ потрібно вивести кілька правил:

  • добре провітрюваних кімната, так як під час вправ організм має потребу в кисні більше звичайного,
  • безперервність і систематичність занять,
  • розминка перед комплексом вправ і розтяжка після нього,
  • відмінний самоконтроль,
  • правильне харчування, з обмеженням всіх шкідливих продуктів,
  • періодичні розвантажувальні дні,
  • мультивітамінна підтримка організму.

При кожному тренуванні, з однаковим навантаженням, значення пульсу буде знижуватися. Це буде ознакою того, що обрано вірний шлях, все робиться правильно, і навантаження можна збільшувати.

Відгуки та рекомендації

Валентина, 25 років.

Коли я вирішила схуднути, то чітко уявляла, що без фізичних вправ не досягну бажаного результату. Але так як на походи у фітнес центри у мене немає часу, вирішила займатися вдома. Роздрукувала комплекс вправ, виділила 20 хвилин в день і стала «худнути». Завдяки збалансованому харчуванню та простим вправам я за місяць скинула 14 кг. Це високий результат, особливо якщо врахувати, що за останні три місяці я не набрала жодного.

Всім раджу бути наполегливими та цілеспрямованими, і тоді всі поставлені завдання будуть під силу!

Читай також: