Казеїн: сироватковий протеїн

Казеїн і сироватковий протеїн – для схуднення і для набору маси

Про протеїні з сої і яєчному альбумине ми вже говорили. І тепер нарешті підійшли до того, який можна назвати кращим за співвідношенням ціни і якості, оптимальними, як не дивно, і при схудненні, і при наборі маси. Саме такими є сироватковий протеїн і казеїн.

Насправді це два різних білка, одержуваних різними способами. Об'єднує їх те, що обидва вони виробляються на основі молока (зазвичай коров'ячого, рідко — козячого). Насправді за змістом амінокислот прекрасні обидва, причому і при схудненні, і при наборі маси, але деякі властивості різняться, і це варто враховувати при виборі, виходячи з своїх цілей.

Нагадаю, що при схудненні на тлі будь-якої дієти у нас виникає дефіцит протеїну, а це загрожує не тільки втратою м'язової маси (а значить, і дуже негарному зовнішнім виглядом, в'ялості і млявості), але і безліччю найрізноманітніших захворювань. Плюс на переробку білків йде більше енергії, ніж жирів і вуглеводів. Ось в таких умовах організм починає активно витрачатися «стратегічний запас» — той самий ненависний жир на тілі. Ну і до всього іншого протеїн знижує надмірний апетит.

Ну а тепер розберемося, який саме протеїн для яких цілей підійде краще.

Що являє собою сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн, як і випливає з його назви, отримують з молочної сироватки. Якщо точніше – це высококонцентриванная суміш білків із сироватки. Це так званий швидкий протеїн – тобто максимально швидко засвоюваний організмом білок. Він швидко створює ідеальну концентрацію в крові важливих амінокислот, тому просто ідеальний для тренувань при накачуванні м'язів. Крім того, він провокує виробництво інсуліну, який володіє анаболічним ефектом.

Види сироваткового білка

Сироватковий білок випускається в різних формах – це може бути концентрат, ізолят або гідролізат.

Концентрат коштує дешевше всього. Протягом трьох-чотирьох годин він засвоюється орієнтовно на 90%.

Ізолят відрізняється більш високим ступенем очищення, так само як і більш високою біологічною цінністю. Чистого білка в ньому до 97%, і на 90% він засвоюється приблизно за три години.

Гідролізат – найдорожча за ціною форма сироваткового протеїну. Це білок, який частково ферментований максимально швидкого всмоктування. Саме в цій формі протеїн найсильніше підвищує секрецію інсуліну. Тобто при наборі м'язової маси є сенс вибирати його, а при схудненні – ні.

Приклади сироваткового протеїну. Кращі сироваткові протеїни

В ідеалі чоловікам краще вибирати продукти без вмісту сої, так як соя містить фітоестрогени. Але на практиці більшість виробників очищають продукт, до того ж в сироватковому протеїні вміст сої, як правило, дуже незначний.

В таблицю, крім сироваткового протеїну на основі коров'ячого молока, включений козій сироватковий протеїн. Це відмінний варіант для тих, у кого алергія на коров'яче молоко.

Продукт Вид Інші інгредієнти Доступні смаки
ALLMAX Nutrition, AllWhey Gold Концентрат+ізолят Травні ферменти (протеаза, бромелайн), соєвий лецитин солона карамель, печиво і крем, шоколад, арахісове масло з шоколадом, полуниця, французька ваніль, торт, французький тост
Bob's Red Mill Концентрат лецитин соняшнику Без смакових добавок
MusclePharm, Combat Ізолят+концентрат соєвий лецитин Ваніль, шоколадне молоко, капучіно, полуниця
California Gold Nutrition Ізолят лецитин соняшнику Темний шоколад, ваніль, без смакових добавок
Wisdom Well, ImmunoPro Концентрат Без смакових добавок
Tera's Whey, Козячий сироватковий протеїн, проста несолодка сироватка Концентрат лецитин соняшнику Без смакових добавок
Bluebonnet Nutrition Ізолят соняшниковий лецитин, масло MCT Полуниця, французька ваніль, без смакових добавок
MRM Концентрат+ізолят лецитин соняшнику, ферментна суміш (пробіотики) Ваніль, голландський шоколад
Optimum Nutrition, Performance Whey Концентрат+ізолят+гідролізат Соєвий лецитин Шоколад, ваніль
Optimum Nutrition, Platinum Гідролізат соєвий лецитин Полуниця, шоколад ваніль, печиво з кремом, пиріг, шоколадне арахісове масло

Що являє собою казеїн

Казеїнат кальцію, або казеїн, отримують при ферментном створаживании молока. І це –повільний протеїн. У шлунку він утворює своєрідний згусток, який перетравлюється повільно і на весь день забезпечує організм потрібними йому амінокислотами. Анаболічну дію у нього менш виражене, ніж у сироваткового протеїну, тому чоловікам він підходить менше, а ось для дівчат ідеальний. Бонусом казеїн пригнічує надмірний апетит.

Цей протеїн буквально створений для нас, дівчаток. До того ж зазвичай в лінійках представлено безліч різноманітних смаків – і часто це дійсно смачно! Якщо для вас проблема жити без солодкого під час дієти – просто почитайте варіанти смаків протеїну. Худніть смачно і з задоволенням!

Найкраще засвоюється міцелярні казеїн. Він, до речі, зазвичай смачніше. Щоправда, і коштує він дорожче.

Приклади казеїнового протеїну. Кращі казеїнові протеїни

Продукт Вид Інші інгредієнти Доступні смаки
Optimum Nutrition, Gold Standard Міцелярні казеїн Лецитин із сої Полуничний крем, вершкова ваніль, печиво з кремом, шоколадне арахісове масло, банановий крем, шоколад, шоколадний крем, французька ваніль
California Gold Nutrition Міцелярні казеїн Без смакових і яких-небудь добавок
Six Star, Six Star Pro Nutrition, казеїновий протеїн, елітна серія Міцелярні казеїн Лецитин (із соняшнику та сої) Потрійний шоколад
Muscletech, Performance Series, Nitro-Tech Casein Gold Міцелярні казеїн + казеїнат кальцію соєвий лецитин Ваніль
MusclePharm, Combat Міцелярні казеїн Травні ферменти Ваніль, шоколадне молоко
Now Foods, Sports Міцелярні казеїн лецитин соняшнику Без смакових добавок

Комплексні протеїни

Як ми вже з'ясували, і сироватковий протеїн, і казеїн мають свої плюси і мінуси, але обидва їх можна приймати як у рамках програми схуднення, так і для набору м'язової маси. Для першого краще вибирати казеїн, для другого – сироватковий протеїн. Для жінок найчастіше кращий казеїн.

Але є і ще один варіант — це комплексні протеїни. Вони містять комбінацію швидких і повільних білків – тобто найчастіше саме казеїнового і сироваткового протеїну, до яких можуть бути додані рослинні білки. Такі продукти володіють кращими якостями всіх видів протеїну – тобто діють одночасно швидко і довго. Особливо рекомендується комплексний протеїн для дівчат при схудненні. Чоловікам при наборі маси після тренувань корисніше все-таки саме швидкий білок.

Тут у таблиці також представлений протеїни з козячого молока для алергіків.

Продукт Містить Інші інгредієнти Доступні смаки
BSN, Syntha-6, Концентрат і ізолят сироваткового білка, казеїнат кальцію, міцелярні казеїн, ізолят молочного білка і яєчного білка Соєвий лецитин, олія, токофероли (вітамін Е), папаїн і бромелайн (травні ферменти) Шоколадний торт, полуниця молочний коктейль, шоколадний молочний коктейль, печиво з кремом, ванільне морозиво шоколадне арахісове масло, банан, без смакових добавок
Mt. Capra, Caprotein, високоякісний протеїн з козячого молока сироватковий і казеїновий протеїн Пробіотики Ваніль
MusclePharm, Білковий порошок Combat Концентрат, ізолят і гідролізат сироваткового білка, міцелярні казеїн, яєчний альбумін соєвий лецитин Ваніль, какао, печиво з кремом
Dymatize Nutrition, Super Protein Amino 6000 ізолят молочного білка, протеїни рису, ізолят і концентрат сироваткового білка, міцелярні казеїн, казеїнат кальцію Середньоланцюгові тригліцериди, соєвий лецитин Купити протеїн в формі капсул

Шкоду й побічні ефекти

Що стосується можливої шкоди від вживання казеїну, сироватки або будь-якого протеїну взагалі – в переважній більшості випадків мова йде про популярні міфи. Протеїни виробляються з харчового сировини, вони не містять гормонів або стероїдів.

В окремих випадках можливі індивідуальні та алергічні реакції. Незважаючи на те, що в сироватковому і казеїновому протеїні міститься мінімум лактози, людям з непереносимістю цього ферменту краще вибирати інші види протеїну.

В рідкісних випадках можливі розлади травлення, запори.

При правильному застосуванні сироваткового протеїну і казеїну відгуки покупців завжди самі позитивні.

Коли і як приймати сироватковий протеїн і казеїн. Дозування

Варто пам'ятати, що в будь-якому випадку близько половини білка бажано отримувати з їжі (м'ясо, яйця, молочні продукти, бобові тощо). Тобто нехтувати білковою їжею небажано ні при наборі маси, ні при схудненні, навіть якщо ви п'єте протеїн.

Найпростіший спосіб пити протеїн – додавати його в воду або молоко (з молоком смачніше). Збовтуємо в шейкері, отримуємо коктейль. Хоча протеїн можна заважати практично з чим завгодно, додають його і морозиво, і навіть у випічку (але при схудненні так робити не варто, звичайно). Можна поекспериментувати – змішати в блендері, наприклад, ванільний протеїн і молоко зі свіжою полуницею або малиною, з іншими фруктами. Вийде прекрасний білковий десерт.

Рекомендовані виробником дозування перевищувати не варто. Не отруїтеся, ясна річ, але занадто багато білка за один прийом все одно не засвоїться. Можна роздобути розлад травлення, а воно вам треба? Зазвичай рекомендуються порції по 30-35 г на прийом.

Протеїн можна пити кілька разів на день – вранці, за годину до тренування і в якості перекусів в перервах між прийомами їжі. Харчування повинно залишатися дробовим!

Перед тренуванням кращий швидкий або комбінований протеїн, особливо на наборі маси. При схудненні можна обмежитися і повільним.

Якщо ви не можете втриматися від нічних візитів до холодильника, можна замінити протеїновим коктейлем пізня вечеря (за дві години до сну). Тільки для цього обов'язково використовуйте повільний або комбінований протеїн – він усуне відчуття голоду на всю ніч.

Читай також: