Качаємо біцепс швидко: найкращі вправи

Зовсім не обов'язково регулярно відвідувати тренажерні зали, щоб накачати біцепс швидко. Займатися можна і в домашніх умовах. Головне мати бажання і трохи вільного часу. А як швидко накачати біцепс будинку, ми вам зараз розповімо.

Але перш хотілося б відзначити, що біцепс – Це єдина м'яз, що видно на тілі людини навіть у розслабленому стані. Тому накачати її буде не так вже й складно, особливо, якщо займатися регулярно. Для цього слід виконати кілька вправ. Але щоб вони були дійсно ефективні і давали швидкі результати, виконувати їх перші кілька тижнів необхідно через день, а після збільшити кількість занять – тренуватися за 3 дні підряд, а після влаштовувати собі невелику перерву в один день.

Вправи для біцепса на турніку

Швидке зростання біцепса можуть забезпечити звичайні підтягування на турніку. Для цього необхідно вдома або на вулиці встановити поперечину, обсягом не більше 5 див. Перш ніж займатися, потрібно також придбати собі рукавички, так як під час занять у вас н долонях можуть з'явитися сильні мозолі.

Щоб біцепси збільшувалися в обсягах, необхідно підтягуватися зворотним захопленням (поверніть долоні вгору і обхопіть поперечину знизу). Яке саме відстань буде між руками, неважливо. Якщо підтягування будуть виконуватися зворотним захопленням, то вони все одно дадуть хороший результат. Для орієнтування, відстань між руками повинно бути приблизно 30-35 див.

Робіть на турніку 4-5 підходу, кожне з яких включає в себе 8-10 підтягувань. Перерва між підходами не повинен перевищувати 2 хвилин. Щоб швидко накачати біцепси, можна займатися за наступною програмою:

  • 1 підхід – 14 підтягувань, 1,5 хвилини відпочинку;
  • 2 підхід – 7 повторень, перерва 1 хвилина;
  • 3 підхід – ідентичний першому;
  • 4 підхід – ідентичний другому.

За допомогою такої системи, можна швидко накачати біцепси будинку. Головне регулярно тренуватися. А закріплювати заняття можна, віджавшись від підлоги максимальну кількість разів.

Вправи для біцепса зі штангою

Існує ще один спосіб, як правильно і швидко накачати біцепс. І це штанга. Якщо вона у вас є, це дуже добре, якщо ні, то ви можете легко придбати в будь-якому спортивному магазині.

Під час занять зі штангою, головне правильно визначитися з вантажем. Адже від нього залежить багато чого – кількість виконуваних повторів, якість вправ і ефективність проведеної тренування. Так, наприклад, якщо ви візьмете дуже великий вантаж, якісно, ви зможете зробити тільки перші кілька підйомів, після чого техніка почне кульгати і ефективність від виконуваного вправи буде набагато нижче. А якщо ж ви виберіть маленький вантаж, з технікою-все в порядку, а ось для отримання бажаного результату потрібно буде витратити дуже багато часу. Тому тут важливо знайти золоту середину.

І як тільки ви визначилися з вантажем, то вам можна переходити безпосередньо до виконання вправи. Якщо ви займаєтеся будинку, то виконати вправу зі штангою ви можете наступним чином: встаньте біля стіни, випряміть спину і візьміть штангу в руки зворотним захопленням. Тепер починайте піднімати її до грудей, але так, щоб лікті при цьому залишалися нерухомими, а спина пряма.

Саме така техніка виконання даної вправи дозволяє забезпечити навантаженням біцепси і м'язи спини. Якщо ви будете рухати ліктями або згинати спину, то навантаження буде розташовуватися неправильно, і досягти поставлених цілей вам буде дуже непросто. Але варто відзначити, що існує ще один ключовий момент у виконанні цієї вправи – коли ви будете опускати штангу вниз, не варто повністю розгинати руки, їх необхідно тримати в постійній напрузі.

Все це допоможе швидко накачати біцепс, не виходячи з дому. Але щоб це було дійсно так, пам'ятайте, що вправа повинна виконуватися повільно. Краще ви зробіть менше повторень, але якісно, ніж багато і неефективно.

Вправа для біцепса з гантелями

Говорячи про те, як швидко накачати біцепс, варто також розповісти про заняття з гантелями. Вони теж дуже ефективні в цій справі і можуть легко замінити заняття зі штангою в разі її відсутності.

При цьому слід зазначити, що гантелі, на відміну від штанги, дозволяють набагато швидше накачати біцепс. Виконувати вправи з цим атрибутом можна кількома способами. Головне, в момент їх виконання стежити за своїм диханням і тримати спину рівно. Повністю розгинати руки в момент опускання гантель також не рекомендується, а виконувати всі вправи потрібно повільно.

Ось декілька варіантів виконання вправ для біцепса з гантелями (вихідне положення одно – стоїмо, ноги на ширині плечей, спина рівна, руки напружені):

  1. Починайте одночасно піднімати гантелі до грудей, згинаючи руки в ліктях, але не рухаючи ними.
  2. Піднімайте гантелі по черзі: спочатку ліву, потім праву. Так рука, яка знаходиться внизу, повинна бути злегка зігнута.

Найбільш ефективними є вправи з гантелями, які виконуються при нахилі тіла на 45 градусів. Будинки для цього можна використовувати якусь дошку, в тренажерному залі застосовується лава Скотта. Виконувати вправу також можна з одночасним підйомом гантелей і з почерговим.

Цю ж лаву можна використовувати і для виконання наступної вправи – покладіть руку на неї, тримаючи гантель, і починайте повільно згинати і розгинати її.

Ще один спосіб накачати біцепс вдома – виконувати вправи з гантелями в положенні сидячи. Ноги при цьому повинні створювати прямий кут, стопи щільно притиснуті до підлоги, а спина ідеально рівна. Піднімайте гантелі по черзі. Це найбільш ефективний спосіб накачати біцепси будинку.

Пам'ятайте, що якість набагато важливіше швидкості. Тому, виконуючи ці вправи, не поспішайте. Під час тренування ви повинні відчувати печіння в м'язах. Це говорить про те, що вони почали працювати. Якщо через деякий час ви перестали відчувати його, не потрібно збільшувати кількість повторень. Це ні до чого не призведе. В даному випадку необхідно ускладнювати вправи, вносячи в них які-небудь елементи.

Перші результати ви зможете помітити вже через місяць активних тренувань. При цьому ви зможете відзначити не тільки збільшення біцепса, але і те, як зміцнилися ваші м'язи спини, грудей і живота. Це є «побічним ефектом» таких тренувань.

Відео з вправами для рук без гантелей

Читай також: