Ефективні вправи для верхнього преса

Накачати верхній прес живота до кубиків не так-то й просто, як може здатися на перший погляд. Тут необхідно враховувати багато деталей. І це не тільки наявність самих тренувань, н і їх якість, а також харчування, яке відіграє важливу роль у цій нелегкій справі. І зараз ми якраз і поговоримо про те, як потрібно харчуватися і як накачати верхній прес живота в домашніх умовах за допомогою вправ.

Що потрібно знати про пресу?

Перш ніж говорити про те, які вправи для верхнього преса є найбільш ефективними, слід спочатку розповісти про те, що взагалі собою являє верхній прес. Якщо говорити про анатомію людини, то насправді окремої верхній м'язи живота немає. В черевній порожнині є тільки пряма м'яз, яка має два відділи – верхню і нижню.

Тому, які б вправи на м'язи живота ви не вибрали, навантаження на верхню його частину буде відбуватися в будь-якому випадку, так само як і на нижню. Але слід зазначити, що для того, щоб виконувані вправи були дійсно ефективними, їх слід виконувати правильно – без поспіху, приділяючи увагу кожній деталі. Якщо, наприклад, в описі вправи сказано, що кінчики пальці ніг повинні дивитися в стелю, а поперек повинна бути притиснута до підлоги, значить воно так і повинно бути. Не варто робити собі якісь поблажки, щоб вправа виконувалася легше. Від цього і його ефективність значно знижується.

При цьому потрібно стежити за своїм диханням – воно має бути спокійним і рівним. Всі вправи необхідно виконувати 3-4 підходи, кожен з яких включає в себе 15-20 повторень. При цьому перерва між ними підходами не повинен перевищувати 2 хвилин.

Харчування для красивого преса

М'язи на животі є абсолютно у кожної людини. Тільки у більшості вони ховаються під жировим прошарком, а тому вони не видно. Тому, перш ніж говорити про те, як повинна проходити тренування верхнього преса, слід розповісти про те, як позбутися від жирового прошарку на животі, щоб «звільнити» прес.

У вашому раціоні має переважати білкова їжа. У ній міститься білок, який є «другом» для м'язів і сильним «ворогом» для жирової тканини. На переварювання білка організм витрачає набагато більше калорій, ніж отримує. При цьому жирова тканина зменшується, а м'язова маса починає активно рости.

Основою вашого раціону повинно стати відварне нежирне м'ясо або риба, також дозволяється вживати знежирені натуральні (тобто, без добавок) кисломолочні та молочні продукти харчування. При цьому не варто забувати про необхідність вживання фруктів і овочів, так як в них міститься багато вітамінів, які потрібні організму, і клітковина, що забезпечує нормальну роботу кишечника.

Іншими словами, щоб накачати верхній прес, вам необхідно дотримуватися білкової дієти. Але пам'ятайте, що велике споживання білка може призвести до різних ускладнень зі здоров'ям. Тому не варто дотримуватись її протягом тривалого часу (2-3 тижнів буде предостатньо) і обов'язково перед цим проконсультуйтеся з лікарем.

Вправи для накачування верхнього преса

Існують найрізноманітніші вправи для верхнього преса живота. Ми ж розглянемо лише ті, які дійсно дозволяють досягти позитивних результатів.

Робимо скручування

Щоб накачати верхній прес, потрібно робити скручування. Виконувати їх можна кількома способами. Початкове положення: ляжте на підлогу, ноги згинаєтеся в колінах так, щоб ікри знаходилися паралельно підлозі.

У першому випадку потрібно підняти верхню частину тулуба, витягнувши при цьому прямі руки вперед, як ніби хочете дістати кінчиків пальців ніг. В максимальній точці слід затриматися на 3-5 секунд, після чого необхідно повернутися у вихідне положення.

У другому випадку необхідно руки завести за голову (змикати їх в замок не варто), підняти верхню частину тулуба і спробувати дотягнутися спочатку правим ліктем лівого коліна, затриматися в цьому положенні на 3-5 секунд, а потім повернутися у вихідну позицію. Далі знову слід відірвати від підлоги верхній корпус, намагаючись дотягнутися вже лівим ліктем правого коліна. Ця вправа є найбільш ефективним, так як при його виконанні використовуються ще і косі м'язи живота.

Качаємо прес на лаві Скотта

Для виконання цієї вправи потрібно лава Скотта. На неї потрібно лягти так, щоб ноги були вище рівня голови. Після чого необхідно піднімати верхню частину тіла до тих пір, поки вона не буде створювати з ногами тупий кут. Руки при цьому повинні бути схрещені на грудях. Після того, як тупий кут буде досягнуто, верхню частину тулуба потрібно повернути у вихідну позицію і повторити вправу знову.

Використовуємо турнік

Якщо у вас вдома є турнік, то для прокачування верхнього преса ви можете використовувати і його. Щоб виконати вправу, необхідно повиснути на ньому вниз головою, зігнувши при цьому коліна. Тепер піднімайте верхню частину тулуба так, щоб коліна торкалися грудей, після чого повільно поверніться у вихідне положення.

Ще одна ефективна вправа, яке одночасно використовує і верхню, і нижню частину преса. Просто обхопіть поперечину і повисните на ній (руки прямі), а потім зігніть коліна в ногах і притисніть їх до живота. Під час підйому ніг можна допомагати собі шляхом розгойдування або напруги м'язів спини. Ви повинні працювати тільки черевним пресом.

Після того, як ноги притиснуті до живота, не поспішайте їх повертати у вихідну позицію. Важите в такому скрученому положенні до тих пір, поки не почнете відчувати сильне печіння.

Це найефективніші вправи для верхнього преса, які можуть виконуватися як в будинку, так і в умовах тренажерного залу. Займайтеся кожні 2 дня і дотримуйтесь дієти, і тоді ви вже через пару тижнів зможете ви зможете оцінити перші результати.

Відео з ефективними вправами для верхнього преса

Читай також: