Ефективні вправи для пресу для жінок

У кожної жінки на животі є жировий прошарок, навіть у тих, хто постійно сидить на різних дієтах. Справа все в тому, що саме ця частина є однією з найпоширеніших жирових депо, де жир починає відкладатися при будь-якій зручній можливості. Тому, щоб мати гарний прес, необхідно буде гарненько потрудитися.

Вправи для преса для жінок трохи відрізняються від «чоловічих» вправ. Але щоб їх виконувати зовсім не обов'язково займатися в спортзалі під суворим керівництвом тренера. Якщо у вас є бажання що-небудь змінити в собі і розуміння, що для цього потрібно буде докласти максимум зусиль і витратити багато часу, то ви зможете домогтися поставленої мети і вдома, просто слідуючи всім наступним рекомендаціям.

Що потрібно знати про тренуваннях?

Існує спеціальний комплекс вправ для преса для жінок, виконувати який рекомендується в ранковий час. Справа все в тому, що після сну організм відпочив і починає витрачати з максимальною ефективністю свою енергію. До вечора ж він втомлюється, порушуються процеси метаболізму і він включає «економний режим». Тому, якщо той же самий комплекс буде виконуватися ввечері, він буде менш ефективний.

Але необхідно розуміти, що відразу ж після пробудження організм відчуває дефіцит глікогену (енергетичного запасу), а тому виконувати важкі вправи в цей час не варто. Ідеальним для ранкового тренування стануть заняття йогою або розтяжкою.

Важкі вправи слід робити через 2 години після сніданку. При цьому слід уважно стежити за своїм диханням, стискаючи м'язи живота на видиху і розслабляючи їх на вдиху. Пам'ятайте, що ефективність виконуваних вправ залежить від багатьох дрібниць, в тому числі і від дихання. Тому стежити за ним потрібно постійно.

Виконувати вправи для черевного преса для жінок потрібно регулярно, але без фанатизму. У цій справі головне якість, а не кількість. Щоб мати пружний прес і плоский живіт, досить займатися 3 рази на тиждень, приділяючи на тренування півгодини. При цьому кожну вправу потрібно виконувати в кілька підходів, кожен з яких складається з 10-20 повторень. Між підходами необхідно робити перерву. Але він не повинен перевищувати 2 хвилин.

Якщо займатися всіма правилами, за який період можна накачати черевний прес? Відповісти на це питання досить проблематично, так як кожна людина індивідуальна і те, наскільки швидко будуть досягнуті поставлені цілі, залежить від комплектації тіла і якості тренування. Пам'ятайте, накачати ідеальний прес за 1-2 тижні неможливо! На це може піти кілька місяців або навіть рік.

Але слід пам'ятати про те, що крім тренувань вам необхідно регулярно харчуватися і робити це правильно (про дієту трохи пізніше). А якщо ви належите до того типу людей, які мають схильність до повноти, то крім дієти, вам знадобиться додатково кардионагрузки і періодично проводити сушку тіла.

Нижче ми розглянемо кращі вправи на прес для жінок, які допоможуть зробити животик плоским і красивим. Якщо ви мрієте про кубиках, то вам буде потрібно займатися також за цією програмою, але з підвищеним навантаженням.

Основи харчування для красивого преса

Живіт – область, в якій жирові відкладення відкладаються в першу чергу. Тому, щоб мати красиві прес, слід регулярно стежити за своїм харчуванням. Це не означає, що ви повинні постійно голодувати і займатися, немає.

Для тренувань організму також потрібна енергія, а отримувати її він може тільки з їжі. Голодування в даному випадку ні до чого доброго не приведуть. Отже, як потрібно харчуватися, щоб швидше накачати прес?

Для початку слід сказати, від чого ви повинні взагалі відмовитися. Вам потрібно виключити зі свого раціону продукти харчування, в складі яких перебувають легкозасвоювані вуглеводи. А саме борошняні і кондитерські вироби. Ніяких солодощів, макаронів, білого хліба і булочок. Їх вживання – найголовніша причина появи жиру на животі.

Ваш раціон в основному повинен складатися з білків, рослинних жирів та складних вуглеводів. Вживати важку їжу перед тренуваннями не варто, так як це призведе до зниження ефективності занять. Ідеальним буде з'їсти за пару годин до тренування трохи парового омлету з білків і невелику порцію знежиреного сиру.

А ось після тренувань організму потрібно відновити свої сили, а тому його слід наситити вуглеводами. Для цієї мети можна з'їсти якусь кашу і фрукти, тільки не солодкі. А у вечірній час вам варто налягати на овочі. Їх можна їсти в свіжому вигляді, а можна запекти в духовці або зварити з них овочевий суп.

Між прийомами їжі потрібно обов'язково влаштовувати для себе перекуси, які можуть складатися з фруктів, ягід, сухофруктів, горіхів, йогуртів, кефіру або сиру. При цьому важливо дотримувати питний режим на протязі всього дня. За добу слід випивати не менше 1,5 л води.

Багато жінок ігнорують це правило, вважаючи, що воно марне. Насправді це не так. Рясне пиття не тільки сприяє очищенню кишечника, але і виведенню з організму токсинів, які негативним чином позначаються на метаболізмі і зростання м'язової тканини. Також слід зазначити, що велике вживання води допомагає підвищити еластичність і пружність шкіри.

Якщо ви будете дотримуватися всі ці правила харчування і регулярно виконувати вправи на прес, то перші результати не змусять себе довго чекати. Вже через пару місяців ви зможете похвалитися перед своїми подружками плоским і красивим животом.

Комплекс вправ для преса для жінок

Зараз ми розглянемо найбільш ефективні вправи на прес для жінок. Але перш хотілося б відзначити, що перед тим, як приступати до їх виконання, рекомендується зробити невелику розминку, яка дозволить розігріти м'язи. Розігріті м'язи працюють набагато ефективніше, а тому керуючись цим золотим правилом, ви зможете набагато швидше досягти поставлених цілей.

V-образні скручування

Це вправа ідеально підходить для прокачування преса живота і м'язів спини. Для його виконання потрібно лягти на тверду поверхню, наприклад, пол. Ноги повинні бути прямими, а руки слід витягнути і завести за голову.

Тепер необхідно одночасно відірвати від підлоги ноги і верхню частину тулуба, направивши прямі руки до ніг, як ніби хочете дістати кінчики їхніх пальців. Допомагати собі розгойдуванням або іншими способами не можна. Підйом ніг і верхнього корпусу повинні відбуватися тільки за рахунок напруги преса.

Досягнувши максимальної точки, замріть в ній на кілька секунд. Після чого повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.

Прогин спини

Ця вправа спрямована на розтягнення м'язів живота. Для його виконання потрібно лягти на живіт на підлогу, руки витягнути перед головою, ноги прямі. Тепер, як і в попередньому випадку, потрібно одночасно відірвати від підлоги ноги і верхню частину тіла, направивши їх до стелі.

Намагайтеся тягнутися з усіх сил. Досягнувши максимальної точки, затримайтеся в неї на кілька хвилин, а потім поверніться у вихідне положення. Робіть це повільно, відчуваючи сильне напруження в м'язах живота.

Підйом ніг

Виконання цієї вправи сприяє ефективній прокачування нижньої частини преса і сідниць. Щоб його зробити, потрібно лягти на підлогу, ноги випрямити, а руки розташувати вздовж верхнього корпусу. Далі слід одночасно піднімати вгору дві ноги, напружуючи при цьому прес, до тих пір, поки вони з корпусом не створять прямий кут.

Потім повільно опустіть ноги, але не торкайтеся підлоги. У кожній точці потрібно затримуватися на 3-5 секунд.

Випади з гантелями

Вправи з гантелями для преса для жінок є дуже ефективними, так як вони створюють додаткове навантаження на всі м'язи. У домашніх умовах ви можете робити випади. Ця вправа дозволить вам не тільки зробити плоским і красивим живіт, але і підкачати сідниці.

Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо. Втягніть живіт і сідниці, руки розташуйте вздовж корпусу. Тепер одну ноги виставте вперед і зробіть присід. Коліно передньої ноги повинно створювати тупий кут, а гомілку розташовуватися паралельно підлозі, стопа не повинна виступати з-за коліна. Задня нога повинна бути зігнутою, тільки у зворотний бік.

Присядьте, як можна глибше, після чого повільно встаньте і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме, тільки тепер висуваючи вперед іншу ногу.

Класичні скручування

Щоб зробити живіт плоским і пружним, слід виконувати класичні скручування. Для цього ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, але не стискайте їх в замок, ноги зігніть в колінах (вони повинні створювати тупий кут).

Тепер відривайте від підлоги верхню частину корпуса, роблячи основну навантаження на прес. При підйомі направляйте ліву руку до правого коліна. Після чого повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу, тільки тепер направляючи правий лікоть до лівого коліна.

Велосипед

Для прокачування преса багато тренери рекомендують виконувати таку вправу, як велосипед. Воно всім нам відомо і як його правильно виконувати, знає кожен. Але ми все ж нагадаємо. Отже, ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж корпусу, ноги зігніть в колінах (ікри повинні знаходитися паралельно підлозі). Тепер починайте робити кругові рухи ногами, як ніби крутите педалі велосипеда, напружуючи при цьому м'язи живота.

Цей комплекс вправ для преса для жінок дійсно дуже ефективний. Але він буде реально таким, якщо виконувати його ви будете регулярно і при цьому дотримуватися дієту, яка була описана вище.

Відео з комплексом вправ для преса для жінок

Читай також: