Білкова їжа: схуднення без шкоди для мязової тканини

М'ясо, риба і інші білкові продукти є основою багатьох страв, вживання яких приносить насичення і надовго позбавляє від відчуття голоду. Саме тому, білкова дієта визнана однією з найбільш ефективних, корисних і безпечних. Чітке дотримання всіх правил цієї дієтичної методики забезпечить комфортне та правильне схуднення, а також відновлення м'язової тканини після фізичних навантажень.

Білкова їжа для здорового схуднення

Білкова їжа є найважливішим компонентом в раціоні людини, без якої неможлива жодна ферментативна діяльність. Виступаючи будівельної основою для росту і відновлення абсолютно всіх біологічних тканин, білок сприяє запуску всіх обмінних процесів і грає першорядну роль для нашого здоров'я. Багато сучасні дієти повністю виключають білок з меню, в той час як для нормального функціонування організму білкова їжа повинна складати 15-20% від усього обсягу денного раціону. Помилковим також є думка, що білок потрібен виключно для наростання м'язової маси. Це не так, адже білкові продукти, також впливають на пам'ять і розумові процеси.

Білки відповідають за побудову нових клітин і заміну зношених, саме тому недостатнє вживання білкової їжі може погіршити стан шкіри і роботу нервової системи.

Швидка втрата ваги призводить до появи розтяжок на шкірі, що не дуже приємно, особливо у купальний сезон. Щоб уникнути цієї проблеми, фахівці рекомендують використовувати косметичні препарати, наприклад моделюючий крем. На жаль, багато виробників використовують при виробництві крему синтетичні консерванти — парабени, які накопичуються в організмі і з часом призводять до серйозних проблем зі здоров'ям. Дерматологи рекомендують використовувати тільки натуральний крем, такий, як продукт від російської компанії Mulsan Cosmetic. Сертифікований крем на 100% складається з натуральних компонентів і абсолютно безпечний для здоров'я. Рекомендуємо Вам зайти на сайт mulsan.ru та ознайомитися з широкою лінійкою натуральної косметики, що випускається компанією.

 

Що входить в білкову їжу?

Білкова їжа — це продукти з високим вмістом білка рослинного або тваринного походження. Основними джерелами тваринного білка є риба, м'ясо, яйця і сир. Бобові, крупи, горіхи — це білкова рослинна їжа. Збалансоване і здорове харчування передбачає правильне поєднання всіх цих продуктів. Середня норма білка в денному раціоні дорослої людини повинна складати 100 - 120 грам.

Насправді, вся вживається людиною їжа складається з білків, жирів і вуглеводів, тільки в одних продуктах переважають вуглеводи, а білків зовсім мало, а в інших навпаки. Для відповіді на питання «білкова їжа — це, які саме продукти?» була створена спеціальна таблиця, яка містить список продуктів із зазначенням у кожному з них кількості білка на 100 грам.

Таблиця білкової їжі

Продукти Кількість білка на 100 грам
Свинина 12 р
Яловичина 20 г
Кролятина 21 г
Баранина 16 г
Печінка 17 г
Курка 18 г
Яйця 12,7 г
Риба Від 15 до 25 р
Молоко 1,5% 3,3 г
Сири Від 9 до 30 г
Горіхи Від 6 до 21 р
Квасоля 8 г
Горох 3 р
Овочі та фрукти Від 0,4 до 1,8 м
Хліб, крупи, картопля Від 5 до 9 г

З таблиці видно, що найбільша білкова їжа — це м'ясо, риба, яйця і молочні продукти, а також горіхи і бобові. Крупи, овочі і фрукти, в свою чергу, — це легка білкова їжа.

Чому білкову їжу не можна замінити?

Білки — це складні органічні речовини, побудовані з простих і складних амінокислот і містять азот. В виду того, що білки є головними складовими частинами клітин, вони вкрай необхідні для нормальної життєдіяльності людини. В організмі людини постійно відбувається білковий обмін: одні з білків розщеплюються, інші — синтезуються, з'єднуються або розпадаються, виділяючи при цьому енергію, що забезпечує життя людини. Однак не всі білки мають цінність і перетравлюються в паливо для організму.

Велика частина амінокислот, що надходять з неякісних продуктів, просто виводиться. Саме тому так важливо вживати правильну білкову їжу. Приклади такої білкової їжі: м'ясо, риба, сир, кефір, сир, яйця. Виключення з раціону білкової їжі загрожує багатьма ускладненнями: втрата м'язової маси, погіршення стану волосся і нігтів, пригнічення нервової системи, хронічна втома, порушення гормонального фону, облисіння, зниження імунітету та проблеми із серцево-судинною системою. Найбільш важливими для здоров'я білками є інсулін і гемоглобін, нестача яких може призвести до плачевних наслідків для здоров'я.

Добова потреба в білку

Азотисту рівновага має місце при надходженні в організм не менше 70 грам білка. Для вагітних жінок, годуючих матерів, а також людей, що займаються спортом, норма білка збільшується до 120 грам. Однак переборщувати з білковою їжею теж не варто. Зайвий білок не відкладається про запас, а розпадається на продукти обміну в печінці та виводиться через нирки, що збільшує навантаження на ці органи і негативно позначається на здоров'ї.

Крім цього, високий вміст білка в раціоні згубно впливає на центральну нервову систему і порушує роботу шлунково-кишкового тракту.

Білкова дієта

Білкова дієта вважається однією з кращих методик позбавлення від зайвої ваги без нанесення шкоди м'язової тканини. Суть дієти полягає в штучному створенні в організмі людини дефіциту вуглеводів і жирів і надлишку білка, за рахунок споживання великої кількості м'яса, риби та інших білкових продуктів. В результаті такого харчування відбувається суттєва перебудова обміну речовин. Недоотримуючи вуглеводи і жири, організм приступає до спалювання власних жирових запасів. Білкова їжа, в свою чергу, забезпечує нормальне функціонування всіх органів і дозволяє наростити м'язову масу. В результаті такої дієти за 2 тижні відбувається втрата від 4 до 8 кілограмів зайвої ваги.

Білкова їжа для м'язів і схуднення

Як вже сказано, при білковій дієті основну частину раціону становить саме білкова їжа. Давайте з'ясуй, яка саме це має бути їжа.

Зразкове меню білкової дієти на 2 тижні

1-й і 14-й день

  • Сніданок: натуральна кава без цукру, 20 г сиру.
  • Обід: 2 зварених круто яйця, салат з капусти з рослинною олією, 200 мл томатного соку.
  • Вечеря: 200 грам вареної нежирної риби.

2-й і 13-й день

  • Сніданок: натуральна кава без цукру, 1 сухарик.
  • Обід: запечена в духовці риба, салат з помідорів і огірків з рослинним маслом.
  • Вечеря: 150 грам вареної яловичини і 200 грам кефіру.

3-й і 12-й день

  • Сніданок: чорний чай з 2 скибочками сиру
  • Обід: великий кабачок, нарізаний кільцями і підсмажену на олії, 2 яблука запечених з сиром.
  • Вечеря: 150 грам вареної курки, 2 яйця, салат зі свіжої капусти з олією.

4-й і 11-й день

  • Сніданок: несолодкий чорний чай, 200 грам сиру.
  • Обід: сире яйце, 20 г сиру, 3 варені моркви.
  • Вечеря: яблуко, апельсин, персик.

5-й і 10-й день

  • Сніданок: 1 терта морква з лимонним соком.
  • Обід: варена риба, 200 мл томатного соку.
  • Вечеря: фрукти на вибір

6-й день і 9-й день

  • Сніданок: несолодкий кави, 3 горішка мигдалю.
  • Обід: 150 г відвареної індички, салат з капусти і моркви.
  • Вечеря: 200 грам сиру з 2-ма тертими морквинами.

7-й і 8-й день

  • Сніданок: несолодкий чай, 1 шматочок сиру.
  • Обід: 200 г відвареної яловичини, 1 огірок.
  • Вечеря: 2 яйця, 1 помідор.

У меню представлений приблизний список білкової їжі, яка є джерелом білка для організму людини. Варто відзначити, що вживання білкової їжі потребує великої кількості води в організмі. Тому, для запобігання зневоднювання, необхідно щодня випивати не менше 2 літрів води.

Відео про білковій дієті

Відео про білку і його вплив на здоров'я

Відео з білковими рецептами

Білкові замінники їжі

Для найбільш швидкого схуднення існують спеціальні препарати – замінники їжі на основі білка. Це порошки для приготування коктейлів з різними смаками. Часто крім білка і смакових добавок вони містять пробіотики і клітковину-для здорового травлення, вітаміни і мінерали для комплексної підтримки організму, а також суперфуды, іноді – жиросжигающие компоненти.

Дієта може складатися тільки з таких коктейлів або можна замінити їм один або кілька прийомів їжі. Наприклад, випивати склянку коктейлю замість вечері. Заодно такий коктейль допоможе зменшити тягу до солодкого. Більшість з них містять ті або інші підсолоджувачі і випускаються зі смаками тих чи інших солодощів (шоколад, полуниця і так далі).

Дуже хороший склад, наприклад, у коктейлю Garden of Life. Ще один непоганий варіант — Labrada Nutrition.

Читай також: