Білкова дієта для набору мязової маси: складаємо раціон

Сьогодні існує величезна кількість дієт, які активно застосовуються спортсменами, що займають бодібілдінгом. Однак більшість з них не приводять до потрібного ефекту, так як вони створюються самими спортсменами. Кожен хоче винайти свою чудодійну дієту, яка дозволить наростити м'язи в короткі терміни. І часто вони застосовують для цього специфічні продукти, або винаходять різні страви та коктейлі, які включають у собі поєднання непоєднуваних продуктів і складні в приготуванні.

Всі ці експерименти, як правило, ні до чого не призводять. Результату або ж зовсім немає, або ж він є, але при цьому дуже сильно погіршується здоров'я, що дуже часто стає причиною припинення тренувань.

Природно, що для того, щоб м'язи стали рельєфними, не достатньо просто щодня тягати штангу в спортзалі, необхідна дієта, яка прибере жировий шар, що закриває м'язи від людського погляду. Але чи є така дієта, яка б дозволила прибрати жирової проміжок, при цьому сприяла нарощуванню м'язової маси?

Така програма харчування існує і називається вона білкова дієта для м'язів. Чому вона перевершує інші програми харчування і як вона дозволяє нарощувати м'язову масу? Давайте спробуємо розібратися.

Білкова дієта для м'язів: принцип роботи

З однієї назви зрозуміло, що основою дієти є продукти багаті білками. Про те, як «працює» білок в людському організмі, знає навіть початківець спортсмен. Білок є невід'ємним компонентом для нормального розвитку і збільшення м'язів. Саме з цієї причини на початку своїх тренувань вони додають у свій раціон протеїнові коктейлі.

Але вони не є настільки безпечними для людського організму, що вже не раз доводили вчені європейських країн. Білкова дієта для набору м'язової маси ґрунтується не тільки на вживанні білкової їжі, але і їжі, яка має у своєму складі вуглеводи і жири в малих дозах, які просто необхідні організму для нормального функціонування.

Їх повна відсутність може стати причиною розвитку багатьох хвороб, а також порушення роботи систем і внутрішніх органів. Також їх відсутність може призвести до порушення вуглеводного обміну і до надлишку містяться в крові кетонових тел.

Білкова дієта для росту м'язів також не забороняє вживання висококалорійної їжі (природно, що в помірних кількостях), так як спортсменам просто необхідна енергія, яку вони будуть витрачати в тренажерному залі, а їх кількість залежить від інтенсивності вправ.

Білок дуже повільно перетравлюється організмом, що «змушує» його витрачати на це багато енергії. Саме тому відбувається спалювання жирового прошарку. Після чого більша частина білків розподіляється організмом в різних напрямках, і велика їх частина іде безпосередньо в м'язи, за рахунок чого відбувається збільшення м'язової маси.

Ключові моменти дієти для набору м'язової маси

Білкова дієта для нарощування м'язової маси націлена на досягнення потрібних результатів, при цьому не підриваючи здоров'я. Дотримуватися такої дієти можна тривалий час, так як вона включає в себе вуглеводи і жири.

Для того, щоб просто «підсушити» жировий прошарок і позначити рельєф м'язів, необхідно шестиразове харчування, яке буде включати в себе велику кількість білків і середня кількість вуглеводів і жирів. При цьому обсяг порції повинен бути невеликий і достатній для видалення почуття голоду.

Якщо необхідно значно збільшити м'язову масу, порція повинна збільшуватися, але в розумних межах. При цьому повинні збільшуватися тільки білкові продукти в кількості, а не вуглеводні.

При цьому необхідно вживати багато рідини, оскільки спортсменам вона особливо необхідна. Кількість рідини не повинна бути менше 2,5 л в день. Це повинна бути тільки вода, можна замінити її на мінеральну негазовану воду. Солодкі напої (соки, газована вода, компоти, морси) і напої, які містять у собі кофеїн (чай чорний і зелений, кава, какао), виключаються.

Що стосується продуктів, які містять в собі вуглеводи і жири, то вони повинні наповнювати раціон спортсмена на 30%. Тобто, 70% раціону повинна складати білкова їжа, а 30% їжа з вуглеводами та жирами.

Дізнатися побільше про білковій дієті для м'язів ви можете дізнатися з наступного відео:

Білкова дієта для набору м'язів: дозволені продукти

Розуміючи принцип роботи білкової дієти для нарощування м'язової маси, меню на кожен день можна складати самостійно. Однак варто знати, які продукти повинні входити в раціон при дотриманні такої програми харчування.

Отже, головними продуктами харчування, які повинні наповнювати раціон на 70%, є:

  • знежирений сир;
  • варені яєчні білки;
  • яйця в сирому вигляді;
  • відварне або приготоване на пару м'ясо птиці (курки або індички), при цьому необхідно вживати тільки грудинку без шкірки;
  • м'ясо кальмара;
  • морська риба нежирна;
  • бобові;
  • горіхи.

У вечірні години ці продукти повинні заповнювати 100% порції. Вранці та вдень 30% вживаної їжі є вуглеводи і жири, які входять до складу таких продуктів:

  • кефір;
  • натуральний йогурт;
  • вівсяні і гречана каші, приготовані тільки на воді без додавання вершкового масла, солі та цукру;
  • овочі і фрукти, за винятком винограду, бананів, груш і картоплі. Дозволяється вживати моркву, капусту різних сортів, огірки, помідори, болгарський перець, сливи, абрикоси, цитрусові і зелені сорти яблук.

Саме з цих продуктів має складатися щоденне меню людини, яка бажає збільшити м'язи.

Правила приготування їжі

Правило № 1: ніякої смаження! Тільки варіння на пару або у воді. Іноді допускається запікання овочів і фруктів у фользі.

Правило № 2: не можна додавати сіль і цукор!

Правило № 3: дозволяється в добу вживання 2 ст. л. оливкової олії для заправки салатів! Але краще всього для цих цілей використовувати натуральний йогурт.

Розподіляємо прийом їжі

Система прийому їжі для схуднення набагато відрізняється від системи харчування для набору м'язової маси, навіть незважаючи на те, що і в першому і в другому випадку основою є білкова дієта.

Для спортсменів, які прагнуть наростити м'язи швидко, слід пам'ятати, що в добу вони повинні вживати не менше ніж 2 800 ккал. Звичайно ж, що наближатися до цієї цифри слід поступово, щоб не нашкодити здоров'ю. Для цього щодня необхідно додавати до існуючого показника 300 ккал, до тих пір, поки це показник не дійде до потрібних значень.

Перші 70% вживання їжі (сніданок, обід, обід і полуденок) повинні припадає на першу половину дня, тобто до 16:00. Далі необхідно дотримуватися наступної схеми:

  • за 1 — 2 години до занять потрібно з'їсти один яєчний білок і 1 невелику порцію вареної крупи (рису, гречки або вівсянки);
  • відразу ж після закінчення тренувань потрібно випити коктейль, який буде містити в собі велику кількість білків і вуглеводів;
  • через 2 — 3 години після тренування має відбутися вечеря, який буде складатися виключно з білкової їжі.

Варто пам'ятати, що білкова дієта для нарощування м'язів не повинна стати способом життя. Ця дієта, як і будь-яка інша, все-таки залишає відбиток на організмі. Тому не рекомендується дотримуватись їй більше 1 місяця.

Спеціального «входу» і «виходу» в цієї дієти немає. Але для підтримання результатів все ж потрібно дотримуватися кількох правил:

  • після завершення дієти потрібно поступово вводити в раціон хлібобулочні і макаронні вироби;
  • додавати в раціон заборонені фрукти і овочі можна тільки через 4 — 7 днів;
  • через 2 — 3 тижні після закінчення дієти можна починати вживати в невеликих кількостях смажену їжу і кондитерські вироби.

Також ми рекомендуємо вам подивитися це відео, яке ми для вас підібрали, сподіваємося воно принесе вам багато корисної інформації:

Дотримуйтеся всіх правил, і ви помітите, як ваші м'язи почнуть рости як на дріжджах! Удачі вам у ваших починаннях!

Читай також: