Біг для схуднення

Фізичні навантаження є одними з найважливіших для того, щоб підтримувати гарну, підтягнуту фігуру, і боротися із зайвими жировими відкладеннями. Якщо для схуднення будуть використовуватися одні лише дієти, результат може не порадувати – зайві відкладення підуть і залишаться слабкі м'язи. А ефект без активного способу життя триватиме недовго. Один з найпопулярніших способів підтримувати себе у формі – біг для схуднення.

Ефективність бігу для схуднення досить висока, оскільки під час нього розганяє обмін речовин, і звільняється безліч енергії. Таким чином, пробіжки допомагають спалити калорії. Крім цього насичується киснем кровоносна система завдяки чому поліпшується робота всіх органів і тканин. Регулярні заняття сприяють зміцненню м'язів, підтягування фігури, поліпшення здоров'я і зовнішнього вигляду.

Основні плюси бігу:

  • підвищується опірність організму до будь-яких вірусних захворювань і збільшується працездатність;
  • відбувається очищення організму від шлаків і токсинів, все це виходить через піт;
  • знижує рівень холестерину, покращує обмін речовин;
  • всі клітини насичуються киснем;
  • біг вважається самим кращим способом відпочити від будь-якого виду діяльності;
  • поліпшується координація рухів;
  • поліпшується робота всієї серцево – судинної системи;
  • допомагає схуднути.

Правила бігу для схуднення

Безперечно, біг для схуднення – не чудодійна дієта, на якій можна скинути 5 кілограмів за три дні. Необхідно налаштуватися на те, що позитивний підсумок реальний при регулярних і щоденних заняттях. Успіхи з'являться вже через кілька тижнів тренувань, але в їх появі сумніватися не варто.

Як же правильно бігати? До будь-якої фізичної навантаженні і пробіжок в тому числі, організм треба привчати поступово. Для початку необхідно прислухатися до самопочуття – бігати через силу, або коли щось болить, не можна. Всі люди різні, і адаптація проходити у всіх буде теж по-різному, одні зможуть звикнути швидко, а іншим знадобиться набагато більше часу.

Ймовірно, що доведеться починати зовсім не з пробіжки, а із звичайних прогулянок пішим кроком, поступово збільшуючи відстань і швидкість ходьби. Все буде залежати від індивідуальної фізичної готовності, ваги, та загального стану здоров'я. І до речі, людям, які страждають не просто зайвою вагою, а ожирінням, треба обов'язково відвідати лікаря, і на консультації отримати дозвіл на біг. Але навіть у тому разі, коли немає протипоказань, не слід відразу ж навантажувати організм по повній, він цього не оцінить.

Для тренувань потрібно вибрати місце, віддалене від людей і трас. Можливо, це буде шкільний стадіон у вечірній час, парк, поле або стежка в лісі. Краще буде, якщо поверхня не буде повністю рівною, а з підйомами і спусками. По асфальту теж краще не бігати, тому що він має підвищену травматизацію.

Будь-яка пробіжка завжди починається з десятихвилинної розминки, а закінчується розтяжкою, тривалість якої для кожної групи м'язів дорівнює 15 секунд.
Новачкам потрібно починати з невеликих пробіжок в 15-20 хвилин. Бігти бажано в середньому темпі, щоб організм не втомлювався, але починалася робота по спалюванню калорій, зайвого жиру, і активізувалися всі обмінні процеси. Привчати організм до пробіжок потрібно 3 рази в тиждень, поступово доводячи їх тривалість до 60 хвилин.

Перші 10-15 днів бігати буде важко: нетреновані м'язи будуть нити і постійно про себе нагадувати. Але варто лише витерпіти цей проміжок часу і пробіжки стануть звичкою, і почнуть приносити задоволення, тому що в період бігу виробляється серотонін – гормон щастя. Регулярні пробіжки стануть запорукою постійного гарного настрою на весь день.

Щоб не ризикувати здоров'ям, потрібно до бігу і після, вимірювати власний пульс. Найкращою активністю вважається та, при якій пульс дорівнює 120-130 ударів на хвилину. Але почастішання не повинно бути вище 70% від початкового показника пульсу, який вимірювався перед пробіжкою. Повернутися до колишніх показників пульс повинен через 25-30 хвилин після закінчення заняття.

Вище ефективність буде від інтервального бігу, а не простого. При такому вигляді пробіжок чергується швидкий біг на короткі дистанції і повільний на великі відстані. Результати порадують – біг у звичайному темпі допомагає скинути 300 грам за 30 хвилин, а інтервальний дасть кращий результат – до 500 грам за ті ж 30 хвилин.

Увазі тих, що худнуть пропонується план інтервального бігу для схуднення на 10 тижнів:

При бажанні можливе внесення поправок у міру необхідності.

Тиждень План пробіжок Загальна тривалість
1 одна хвилина бігу і дві хвилини ходьби 21 хвилина
2 дві хвилини біг і дві хвилини ходьба 20 хвилин
3 три хвилини біг і дві хвилини ходьба 20 хвилин
4 п'ять хвилин біг і дві хвилини ходьба 21 хвилина
5 шість хвилин біг і 1.5 хвилини ходьба 20 хвилин
6 вісім хвилин біг і 1.5 хвилини ходьба 18 хвилин
7 десять хвилин біг і 1.5 хвилини ходьба 23 хвилини
8 12 хвилин біг 1.5 хвилини ходьба і 8 хвилин біг 21 хвилина
9 15 хвилин біг 2 хвилини ходьба і біг 5 хвилин 21 хвилина
10 20 хвилин бігу без ходьби 20 хвилин

Потрібно дотримуватися декількох важливих порад з приводу того, як бігати, щоб схуднути:

  • протягом всього тренування потрібно стежити за своїм диханням, особливо при переході на більш швидкий темп – всі результати бігу зійдуть нанівець, якщо дихання буде неправильним;
  • не слід поспішати нарощувати темп: швидко – не означає краще. Тут набагато важливіше зручність, оптимальна швидкість пробіжки індивідуальна для кожного,
  • потрібно пробувати різні види бігу: біг на довгі і короткі відстані, підтюпцем з перешкодами або без них – найголовніше визначитися, який з цих видів підійде організму;
  • дихання повинно бути тільки через рот, і вдих і видих;
  • вибору одягу і взуття для бігу потрібно приділити особливу увагу – не потрібно розраховувати заощадити, а краще всього віддати перевагу товари відомих і перевірених марок спортивного одягу, бо мова ведеться про здоров'я.

Коли корисно бігати для схуднення?

В залежності від того, коли відбувається пробіжка, вона може мати різний ефект на організм. Ранковий біг допоможе зміцнити нервову і серцево-судинну систему. Біг днем найкраще зміцнить м'язи. Вечірній ж біг корисний для максимального ефекту схуднення і спалювання зайвих кілограм.

Так що якщо ставиться мета схуднути – кращим вибором стане вечірній біг, який добре спалить калорії.

Але якщо вечірній біг недоступний з яких-небудь причин, то не варто відмовлятися і від ранкових пробіжок. Хоч він і не такий ефективний для схуднення, але в той же час поліпшити стан організму і спалити калорії і він здатний.

Щоб пробіжка була правильною, вранці потрібно бігати на голодний шлунок, безпосередньо перед сніданком. Увечері ж найкращий час – через 2 години після або за 1 годину до останнього прийому їжі. Для підняття тонусу м'язів, перед тренуванням бажано прийняти контрастний душ. Після пробіжки душ повинен бути теплим.

Загалом, основні проміжки найкращій готовності м'язів до навантажень цей час з 6.30 до 7.30, з 11.00 до 12.00, з 16.00 до 18.00.

У бігу також існують і протипоказання. Заборонено бігати:

  • тим, у кого присутні такі захворювання як гіпертонія, серцево-судинна недостатність, порок серця;
  • з різними захворюваннями в період загострення;
  • з будь-якими запальними процесами;
  • з виразковою хворобою шлунка і 12-палої кишки;
  • з хворобами хребта, які пов'язані з деформацією хребців (остеопороз, остеохондроз та інші);
  • тим, хто недавно переніс якісь травми або хірургічного втручання;
  • з варикозним розширенням вен;
  • при сильній короткозорості, яка починається c мінус шести;
  • при будь-яких порушеннях в роботі ендокринної системи;
  • при бронхіальній астмі;
  • при плоскостопості.

У бігу для схуднення, як і будь-який інший тренування, існує маса відгуків. Серед них присутні самі різні.

Ольга, 22 роки.
Спочатку я бігала тільки вранці, але потім через графіка перебудувалася, і стала бігати ввечері. Після пробіжок я відчуваю себе просто відмінно!

Галина, 42 роки.
Я бігаю трохи більше двох років, і за цей час мій результат – мінус 17 кілограм.

Ганна, 37 років.
За допомогою бігу я не тільки схудла на три розміру, але і повернула в норму свою попортившееся здоров'я. Влітку я бігаю на стадіоні біля будинку, а взимку на спеціально придбаній біговій доріжці. На самому початку я ніяковіла, і думала що мої пробіжки викличуть у сусідів тільки сміх, але за цей час наді мною не тільки не сміялися, а до мене приєдналася сусідка, і тепер ми бігаємо разом.

Ірина, 29 років.
Мені стало відомо, що для боротьби з великими жировими відкладеннями найкраще підійде інтервальний біг. Я стала його застосовувати, результати є, але вони досить скромні – 3 кілограми. Але для мене це додаткова мотивація.

Кіра, 26 років.
Я від бігу зовсім не схудла. Бігала кілька днів по годині і в гірку. Спалювала максимум калорій – близько 400. Бігала і сама, і під наглядом тренера. У мене однозначно підвищилася працездатність і витривалість, якщо на самому початку я задихалася і втомлювалася, то потім мені стало легше, але вага не зрушився ні на грам.

Відео про бігу для схуднення

Відео про те, як правильно бігати для схуднення

Читай також: